Schlafrhythmus – So stellen Sie ihn um und schlafen wieder besser
Ein gestörter Schlafrhythmus schädigt die Gesundheit & raubt uns die Energie. Mit diesen Maßnahmen ändern Sie ihn zuverlässig & kommen wieder zu gesundem Schlaf.
von:
Christian DorndorfChristian ist immer auf der Suche nach neuen Erkenntnissen zum Thema gesundes Schlafen. In seinen Texten versucht er, den aktuellen Stand der Schlafforschung für jeden verständlich zusammen zu fassen.
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Kaum eine Beschäftigung ist so wichtig für Körper und Geist wie das Schlafen. Im Schlaf regeneriert sich der gesamte Organismus.
Umso problematischer ist es, wenn der eigene Schlafrhythmus gestört ist.
Heute gehe ich auf dieses Thema genauer ein und erkläre was Sie tun können, um Ihre Nachtruhe positiv zu beeinflussen.
Neben einigen Informationen zum Thema Schlafrhythmus und Schlaftypen stelle ich auch einige Wege und Produkte vor die Ihnen dabei helfen können, einen gestörten Schlafrhythmus zu verbessern.
Unter anderem geht es in diesem Beitrag um die folgenden Themen:
Inhaltsverzeichnis
- Was versteht man unter Schlafrhythmus?
- Unterschiedliche Schlaftypen haben einen unterschiedlichen Schlafrhythmus
- Was den Schlafrhythmus beeinflusst
- Was tun, wenn der Schlafrhythmus kaputt ist?
- Das beste Mittel für einen gesunden Schlafrhythmus ist Routine
- Was Sie selbst unternehmen können, um Ihren Schlafrhythmus zu beeinflussen
- Produkte, um den Schlrhythmus zu ändern
- Was Sie bei Problemen mit dem Schlafrhythmus vermeiden sollten
Was versteht man unter Schlafrhythmus?
Ich hoffe sehr, dass Ihnen diese Ausführungen nützliche Informationen zur Seite stellen die Ihnen dabei helfen, Ihren Schafrhythmus zu erkennen und, wenn nötig, zu verändern. Denn es gibt nichts Wichtigeres als einen gesunden Schlaf.
Der Schlafrhythmus umfasst die Zeiten, zu denen Sie Schlafen oder wach sind. Je regelmäßiger dieser Rhythmus ist umso einfacher ist es gesund zu schlafen.
Leider gibt es aber viele äußere und innere Einflüsse, die den Schlafrhythmus stören können.
Die Folgen sind Probleme beim Einschlafen, ein unruhiger Schlaf und das Gefühl, dass Körper und Geist nicht ausgeruht sind.
Hinweis: Jeder Mensch hat seinen eigenen Schlafrhythmus. Es gibt also keine allgemein gültigen Regeln, wann Sie schlafen sollten.
Eine kleine Hilfestellung bit es aber doch: den eigenen Schlaftypen.
Unterschiedliche Schlaftypen haben einen unterschiedlichen Schlafrhythmus
Sicher kennen auch Sie Personen, die morgens wesentlich aktiver sind als abends.
Ebenso gibt es Menschen denen es schwer fällt den Tag zu beginnen, die aber am Abend dann kaum zu stoppen sind.
In unserer Gesellschaft leiden Spätaufsteher eher unter Schlafstörungen als Frühaufsteher (da sie durch die Arbeit oft nicht nach ihrer inneren Uhr schlafen können).
Je nachdem zu welchem Schlaftyp Sie gehören sollten Sie Ihren Schlafrhythmus an diese Vorlieben anpassen.
- Es macht keinen Sinn einen nachaktiven Menschen dazu zu bringen, früh einzuschlafen und früh aufzustehen.
- Ebenso sollten diejenigen die morgens aktiv sind ihrem natürlichen Rhythmus folgen und frühzeitig schlafen gehen.
Je mehr Sie gegen die natürlichen Neigungen angehen umso schwieriger wird es für Sie sein, einen gesunden Schlafrhythmus zu finden.
Was den Schlafrhythmus beeinflusst
Der Mensch gewöhnt sich an so ziemlich alle möglichen Umstände und Gegebenheiten, egal wie widrig diese auch sein mögen. Der Körper passt sich an und entwickelt seinen ganz persönlichen Schlafrhythmus.
Schlafen wenn es dunkel ist
Über viele tausende Jahre war das Schlafverhalten der Menschen sehr deutlich vom Wechsel zwischen Tag und Nacht bestimmt.
Die Sonne ist ein wichtiger Zeitgeber & beeinflusst den Hormonhaushalt unseres Körpers.
Die Menschen schliefen ein wenn es abends dunkel wurde und wachten auf, wenn es am nächsten Morgen wieder hell wurde.
Diese Tendenz ist tief in uns verwurzelt.
Fakt: Es gibt sogar ein spezielles Schlafhormon, Melatonin genannt, welches sich im Körper entwickelt wenn es dunkel wird.
Das elektrische Licht und die modernen Vorgaben für die Anfangszeiten von Schule und Arbeit haben in den letzten Jahrhunderten dafür gesorgt, dass sich der Schlafrhythmus der meisten Menschen nicht mehr nach dem Stand der Sonne richtet.
Anstatt sich ganz natürlich von der morgendlichen Helligkeit wecken zu lassen schrillt an so ziemlich jedem deutschen Bett morgens ein Wecker. Meistens zu Zeiten, in denen es draußen noch dunkel ist.
In den letzten Jahrhunderten hat sich der Schlafrhythmus der meisten Menschen drastisch verändert.
- Die Folge sind Schlafstörungen & Gesundheitsbeschwerden, die mit unruhigem Schlaf während der Nacht zusammenhängen.
- Chronischer Schlafmangel beeinflusst den gesamten Körper negativ - und viele Deutsche leiden darunter.
Wenn Sie also ständig müde sind und sich energielos fühlen, dann lesen Sie am besten weiter - ich zeigen Ihnen in diesem Artikel, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um die Ursachen eines gestörten Schlafrhythmus zu beseitgen.
Selbst Babys & Kinder leiden heutzutage an einem gestörten Schlafrhythmus.
Weitere negative Veränderungen des Schlafrhythmus
Neben den Anfangszeiten von Schule und Arbeit gibt es noch viele weitere Faktoren, die den Schlafrhythmus negativ beeinflussen können.
Ich habe hier die wichtigsten zusammengefasst:
- Arbeitsstress: Wer zu viele Stunden am Tag arbeitet findet nachts meist nicht genug Ruhe, um den Körper richtig zu entspannen. Stress beeinflusst den Schlafrhythmus negativ.
- Zeitumstelliung: Schon eine kleine Verschiebung wie die Änderung zur Sommer- oder Winterzeit verursacht bei sensiblen Menschen Probleme mit dem Schlafrhythmus.
- Schichtarbeit: Es gibt nichts Schlimmeres für den Schlafrhythmus als eine ständige Veränderung der Schlaf- und Wachphasen. Viele Schichtarbeiter haben deshalb große Probleme einen gesunden Schlafrhythmus zu finden.
- Jetlag: Wer schon einmal gegen die Uhrzeit geflogen ist kennt die negativen Auswirkungen des Jetlags. Die innere Uhr des Körpers reagiert auf die veränderten Tageszeiten mit vielen Problemen. Unter anderem fällt es schwer einzuschlafen.
Lesetipp: Hier finden Sie eine Übersicht der besten Einschlafhilfen, um schnell zu erholsamem Schlaf zu kommen.
Natürlich kann auch die Schlafumgebung selbst für kurze Nächte sorgen:
- Das falsche Kopfkissen bringt die Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht und sorgt für Verspannungen.
- Die richtige Matratze (z.B. aus Latex oder Gelschaum) ist immens wichtig - auf ihr verbringen sie rund ein Drittel des Tages.
- Matratzentopper & Matratzenauflagen aus Viscoschaum sorgen für zusätzlichen Komfort und fördern gesunden Schlaf.
- Eine günstige Möglichkeit ist eine passende Bettdecke - es gibt hier viele Möglichkeiten: z.B. Sommerbettdecken oder 4-Jahreszeiten-Decken.
Es gibt außerdem noch ein paar weitere Dinge, um wieder gesund zu schlafen:
Was tun, wenn der Schlafrhythmus kaputt ist?
Da kaum jemand etwas gegen die vorgegebenen Arbeitszeiten unternehmen kann - ganz egal ob diese dem eigenen Schlafrhythmus entsprechen oder nicht - kommt es oft zu Situationen, in denen der ideale Schlafrhythmus vom tatsächlichen Schlafrhythmus deutlich abweicht.
Gesunder Schlaf ist mit ein paar simplen Umstellungen einfacher zu erreichen, als Sie denken.
Es gibt verschiedene Wege und Produkte die dabei helfen können, einen kaputten Schlafrhythmus positiv zu beeinflussen.
Im folgenden Kapitel werde ich sowohl Produkte als auch Hausmittel vorstellen, die Ihnen dabei helfen können Ihren Schlafrhythmus zu verändern.
Wie immer gilt aber auch hier: Ein Ratgeber im Internet ersetzt keinen ärztlichen Rat. Suchen Sie bei ernsthaften Beschwerden immer einen Fachmann auf!
Das beste Mittel für einen gesunden Schlafrhythmus ist Routine
Experten sind sich einig darüber, dass erwachsene Menschen mindestens acht Stunden am Tag schlafen sollten, am besten immer zu denselben Zeiten.
Leider kommen heutzutage die meisten Menschen nur noch selten dazu, volle acht Stunden durchzuschlafen. Der europaweite Durchschnitt liegt bei sieben Stunden Schlaf pro Nacht.
Auch am Wochenende sollten Sie Ihren normalen Aufstehrhythmus beibehalten.
Regel: Je regelmäßiger Sie dieselben Schlafzeiten befolgen, umso leichter wird sich Ihr Schlafrhythmus einstellen.
Wer freitags und samstags deutlich später schlafen geht und morgens anschließend länger im Bett bleibt, stört damit empfindlich den über die Woche etablierten Schlafrhythmus.
Tipp: Wenn sich die Zeiten des Einschlafens und des Aufwachens zusätzlich an der Dunkelheit des Tages orientieren wird es noch einfacher, einen guten Schlafrhythmus zu finden.
Alternativ können Sie Ihr Schlafzimmer auch mit Lärmschutzvorhängen ausrüsten, die meist auch noch blickdicht & dunkel sind.
Was Sie selbst unternehmen können, um Ihren Schlafrhythmus zu beeinflussen
Um den eigenen Schlafrhythmus beeinflussen zu können sollten Sie zuerst ermitteln, was für ein Schlaftyp Sie sind. Dafür sind Antworten auf die folgenden Fragen wichtig:
- Sind Sie eher ein Morgenmensch oder eine Nachteule?
- Wie viele Stunden Schlaf benötigt Ihr Körper?
- Welchen Schlafrhythmus haben Sie sich angeeignet?
Um Ihren Schlaftyp zu ermitteln sollten Sie über einige Wochen Ihr Schlafverhalten aufzeichnen. Um wie viel Uhr sind Sie eingeschlafen, um wie viel Uhr sind Sie aufgewacht, wie haben Sie sich am Morgen gefühlt?
Ändert sich Ihr Schlafverhalten am Wochenende oder im Urlaub?
Überwachen Sie für einige Zeit Ihren Schlaf, um mehr über Ihre Gewohnheiten herauszufinden.
Tipp: Dank der modernen Technik gibt es heutzutage noch genauere Möglichkeiten, um den Schlaf zu überwachen.
Mit den gesammelten Daten wird den meisten Personen direkt deutlich, welcher Schlaftyp sie sind und ob sie tatsächlich Probleme mit Ihrem Schlafrhythmus haben.
Den Schlafrhythmus umstellen
Wenn ausreichend Daten vorliegen überprüfen Sie im nächsten Schritt, wie regelmäßig oder unregelmäßig Ihr Schlafrhythmus ist.
Versuchen Sie diesen dann so gleichmäßig wie möglich einzurichten.
Feste Rituale vor dem Schlafengehen wie ein heißes Bad oder ein Abendspaziergang können helfen, den Schlafrhythmus zu verinnerlichen. Andere bevorzugen entspannte Musik zu hören oder einen Eintrag ins Schlaftagebuch zu machen.
Ein Schlaftagebuch hilft dabei, die eigenen Schlafgewohnheiten kennen zu lernen.
Zusätzlich empfehlen Schlafexperten, den Schlaf nach den Tageszeiten zu richten.
- Gehen Sie schlafen wenn es draußen dunkel wird und versuchen Sie aufzuwachen, wenn es wieder hell wird.
- Ganz besonders ratsam ist es, am Abend künstliches Licht (z.B. vom TV oder Smartphones) zu meiden.
Dieser Rhythmus entspricht unserer natürlichen Veranlagung.
Hausmittel, die den Schlafrhythmus wiederherstellen
Zusätzlich zu einer guten Schlafroutine können auch andere Hausmittel wie ein Kräutertee oder ein Glas warme Milch helfen den Körper darauf einzustellen, dass er bald zur Ruhe kommt.
Vermeiden Sie außerdem störende Geräusche oder zu viel Licht im Schlafzimmer.
Einige Leser haben auch mit Feng-Shui fürs Schlafzimmer tolle Erfahrungen gemacht.
Falls Sie regelmäßig von röhrenden Autos geweckt werden, sollten Sie über Ohrenstöpsel fürs Schlafen nachdenken.
Produkte, um den Schlrhythmus zu ändern
Neben den Änderungen im Verhalten gibt es auch verschiedene Produkte die Sie verwenden können, um Ihren Schlafrhythmus zu beeinflussen. Im Folgenden stelle ich Ihnen die wichtigsten Produktgruppen vor:
Lichtwecker für einen neuen Schlafrhythmus
Lichtwecker sind Wecker, die Sie anstatt mit einem Signalton oder mit Musik mit langsam immer intensiver strahlendem Licht wecken.
Zur voreingestellten Weckzeit aktiviert sich eine Tageslichtlampe, deren Licht Sie sanfter aufweckt. Lichtwecker können insbesondere bei Schichtarbeit im abgedunkelten Schlafzimmer das natürlich Tageslicht simulieren.
- Eines der aktuellen Top Modelle stammt von Philips: Der Lichtwecker Somneo hilft auch gezielt beim Einschlafen.
- Ein langsam pulsierendes rotes Licht hilft Ihre Atmung zu regulieren und sich richtig zu entspannen und schneller einzuschlafen.
Ausführliche Informationen zu Lichtweckern finden Sie auch in diesem Beitrag über ”Lichtwecker im Test: Kaufberatung mit allen wichtigen Informationen”.
Ein besonders beliebtes Modell ist außerdem der Philips HF3520 Lichtwecker.
Apps die helfen, Ihren Schlaf besser zu verstehen
Applikationen sind kleine Software-Programme, die Sie auf Ihr Smartphone oder Tablet laden können.
Es gibt ganz spezielle Apps die Ihnen dabei helfen können Ihr Schlafverhalten aufzuzeichnen. Einige App funktionieren zusammen mit speziellen Armbändern, die gezielt im Schlaf Bewegungen und Herzfrequenzen aufzeichnen.
Eine der bekanntesten Schlaf Apps heißt Sleep as android. Sie finden diese als Download im Google Play Store.
In diesem Beitrag finden Sie zusätzliche Informationen über Schlaf-Apps.
Ohrstöpsel verhindern einen gestörten Schlafrhythmus
Wenn Umweltgeräusch Ihren Schlafrhythmus durcheinanderbringen können Ihnen Ohrstöpsel helfen, besser und ruhiger einzuschlafen. Es gibt sehr unterschiedliche Modelle zu sehr attraktiven Preisen.
Wenn Sie zum ersten Mal Ohrstöpsel ausprobieren möchten kann ich Ihnen die Ohropax Test-Box empfehlen. Sie enthält 2 Ohrstöpsel aus Wachs, 2 Ohrstöpsel aus Silikon und 2 Ohrstöpsel aus Kunststoff.
So können Sie in Ruhe ausprobieren, welches Material für Ohrstöpsel Ihnen am besten gefällt.
Einen ausführlichen Bericht über Ohrstöpsel finden Sie unter dem Titel “Die besten Ohrstöpsel für einen erholsamen Schlaf”.
Musikkissen für eine perfekte Geräuschkulisse
Für all diejenigen, denen Ohrstöpsel zu unbequem sind, sind Musikkissen eine praktische Alternative um mit sanften Geräuschen einzuschlafen.
Mit einem Musikkissen können Sie Ihre Lieblingsmusik oder Naturtöne ganz leise und direkt an Ihrem Ohr abspielen, ohne andere Personen mit dem Klang zu stören.
- Um die Musikkissen mit Musik zu versorgen, benötigen Sie in der Regel ein externes Abspielgerät.
- Das bedeutet, dass Sie Ihren MP3 Player oder Ihr Smartphone per Kabel an das Kissen anschließen und von dort “das Programm” und die Lautstärke regeln.
Mein Tipp im Bereich Musikkissen ist dieses Kopfkissen von iWile:
Einen ausführlichen Bericht über Musikkissen mit vielen Produktbeispielen finden Sie, wenn Sie dem Link folgen.
Weiterführende Literatur
Wenn Sie sich eingehender mit dem Thema Schlafen befassen möchten kann ich Ihnen auch diese Buch-Titel zur weiteren Lektüre empfehlen:
Was Sie bei Problemen mit dem Schlafrhythmus vermeiden sollten
Genau wie Sie Ihren Schlafrhythmus positiv beeinflussen können gibt es Verhaltensweisen und Produkte, die ihn negativ beeinflussen.
In dieser Liste habe ich für Sie die häufigsten Gründe für Probleme mit dem Schlaf zusammengefasst:
- Unregelmäßige Schlafzeiten
- (Falsche) Einnahme von Melatonin-Präparaten
- Zu häufiges Power Napping
- Zu helle Schlafumgebung
- Zu laute Schlafumgebung
- Alkoholgenuss vor dem Schlafengehen
- Regelmäßige Einnahme von Schlafmitteln
- Zu langer Mittagsschlaf
Wenn Sie ohnehin schon einen gestörten Schlafrhythmus haben sollten Sie diese Punkte unbedingt meiden um die Situation nicht zu verschlimmern.
Fazit: Sie haben viele Mittel zur Hand die Ihnen dabei helfen können Ihren Schlafrhythmus zu verbessern
Wie Sie sehen gibt es viele Wege und Produkte die Ihnen dabei helfen können Ihren kaputten Schlafrhythmus wiederherzustellen. Das Wichtigste ist jedoch Disziplin.
Wenn Sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und Tag für Tag dieselbe Schlafdauer einhalten, sollte sich schon nach kurzer Zeit eine Verbesserung Ihres Schlafrhythmus einstellen.
Versuchen Sie zwischen 22 Uhr und 23 Uhr schlafen zu gehen und mindestens acht Stunden zu schlafen. Eine feste Routine hilft.
Probieren Sie auch die aufgeführten Produkte aus, um Ihr Schlafumfeld zu verbessern. Wenn Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und gut temperiert ist, hilft dies ebenfalls enorm, mittelfristig einen gesunden Schlafrhythmus zu etablieren.
Weitere Tipps für Ihren Schlaf
Gerne können Sie auch noch den anderen Rubriken stöbern und erfahren, mit welchen Maßnahmen Sie Ihren Schlaf verbessern können:
- In der Kategorie Schlafzimmer gibt es hilfreiche Tipps, wie Sie Ihr Schlafzimmer optimal einrichten.
- In der nächsten Rubrik finden Sie mehr Informationen zu häufigen Schlafproblemen & Schlafstörungen.
- Aktuelle Untersuchungen erklären wir (für alle verständlich) in der Kategorie zu Schlafforschung.
- Allgemeine Tipps & Strategien für eine gesunde Nachtruhe erfahren Sie hier: Schlaftipps.
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