Power Napping – die Kunst des kurzen Erholungsschlafes
Hier erfahren Sie, wie effektiv Power Naps wirklich sind – und worauf Sie unbedingt achten müssen, um das beste aus dem kurzen Erholungsschlaf zu machen.
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Tobias MikulaTobias ist Gründer von Schlafwissen und hat seit 2017 ahlreiche Ratgeber rund um das Thema verfasst. Er stützt sich auf wissenschaftliche Fakten & den aktuellen Stand der Forschung.
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Gestern hieß es noch Mittagsschläfchen und war eher verpönt.
Heute gibt es Power Napping, und die Kunst des kurzen Schlafes zur Erholung von Geist und Körper gilt als Wunderwaffe, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Aber was ist wirklich dran am Power Napping?
Wann ist er empfehlenswert, wie lange sollte er dauern und worauf sollten Sie achten? Im folgenden Beitrag finden Sie viele Informationen zum Thema.
Unter anderem geht es dabei um die folgenden Punkte:
Inhaltsverzeichnis
- Was genau ist ein Power Nap eigentlich?
- Andere Länder, andere Schlaf-Sitten
- Was soll Power Napping bewirken?
- Die Vorteile des Nickerchens auf einen Blick
- Wie lange sollte ein Power Nap dauern?
- Ein kleiner Exkurs über Schlafphasen
- 3 Arten des Power Naps
- Die beste Zeit für einen Power Nap
- Die 5 besten Power-Nap Tipps
- Zusätzliche Tipps für besser Naps
- Vergleich zwischen Power Nap und Nachtschlaf
- Schlusswort
Was genau ist ein Power Nap eigentlich?
Wie Sie sehen können, ist Power Napping ein umfangreiches Thema mit vielen Details. Ich hoffe, der Artikel hilft Ihnen, alle Ihre Fragen zu beantworten.
Unter Power Napping verstehen Experten eine kurze Schlafphase, in welcher der Körper entspannt und neue Energie tankt.
Ein Powe Nap ist ein kurzer Erholungsschlaf. Der Körper gerät dabei jedoch nicht in den Tiefschlaf, wodurch wir uns nach dem Aufstehen nicht matt, sondern voller Energie fühlen
- Auch wenn Power Napping sehr modern klingt, steckt doch viel Tradition in kurzen Schlafphasen zur Regenerierung.
- Altbekannte Begriffe sind Nickerchen, Mittagsschlaf oder auch Siesta - diese gleichen oft dem Power-Napping.
Leider gerieten diese jedoch mit dem modernen Arbeitstag immer mehr in Vergessenheit.
Andere Länder, andere Schlaf-Sitten
Während es in Deutschland oft als professionell gilt, wenig zu schlafen, gibt es in anderen Ländern lange Traditionen des Mittagsschlafs.
Besonders in vielen heißen Ländern ruhen die Menschen zur Mittagszeit - mit einem Power Nap hat die deutlich längere Siesta aber nicht immer etwas zu tun.
- Insbesondere in südlichen Ländern wie Italien oder Spanien gehört die Mittagspause auch heute noch zu den beliebten Traditionen.
- Geschäfte, Büros und Praxen schließen zur Mittagszeit für mehrere Stunden damit die Mitarbeiter eine Siesta einlegen können.
Mit dem modernen Power-Napping haben die klassischen Erholungszeiten nicht immer etwas zu tun - ein effektiver Erholungsschlaf ist meist deutlich kürzer als eine stundenlange Siesta (mehr dazu weiter unten).
- In Asien gibt es ebenfalls einen steigenden Trend zu Power Naps (hier auch in kleinen Dosen über den Tag verteilt.
- In japanischen Großstädten gibt es sogar Hotels mit Schlafkapseln, in denen man sich für eine vorher vereinbarte Zeit ausruhen kann.
Stichwort Inemuri: Wie beliebt das Nickerchen in Japan ist beweist dieses Wort. Es bedeutet übersetzt “anwesend, aber schlafend”.
Im nächsten Abschnitt erfahren Sie mehr zu den Vorteilen des Power Nappings. Anschließend kläre ich die Frage, wie Sie das meiste aus dem Erholungsschlaf machen.
Was soll Power Napping bewirken?
Die Hauptidee hinter dem Power Napping ist es, Körper und Geist für einen kurzen Zeitraum zu entspannen.
Die Vorteile des Power Napping sind wissenschaftlich bewiesen und vielfältig.
Korrekt ausgeführt wachen Sie frisch und mit neuer Energie auf - was wissenschaftliche Studien immer wieder beweisen.
Power Napping hilft auch gegen Stress
Jüngsten Untersuchungen zufolge ist es der Gesundheit zuträglich, wenn der Körper zur Mittagszeit eine Ruhepause einlegt.
Das Herz-Kreislauf System wird gestärkt und Erkrankungen vorgebeugt.
Fakt: Wer regelmäßig ein Nickerchen einlegt verringert das Risiko auf eine Herzerkrankung um 37 Prozent.
Auch als Anti-Stressmittel gibt es nichts Besseres, als einen kurzen Mittagsschlaf.
Die Vorteile des Nickerchens auf einen Blick
- Die Gedächtnisleistung wird verbessert, die Leistungsfähigkeit erhöht
- Ausgeruhte Menschen haben weniger Appetit auf fette und süße Lebensmittel
- Das Herzinfarktrisiko sinkt, Erschöpfungszustände & Stresssymptome nehmen ab
Um sich bestmöglich auszuruhen und Tagesmüdigkeit zu vermeiden, gibt es viele Ratschläge zur richtigen Dauer und Durchführung eines Erholungsschlafes:
Wie lange sollte ein Power Nap dauern?
Über diese Frage streiten sich nach wie vor die Geister.
Es gibt verschiedene Empfehlungen für die optimale Dauer.
Die meisten Schlafforscher empfehlen eine Schlafphase von 20 bis 30 Minuten.
Es gibt aber auch andere, die kürzere Zeiten vorschlagen. Teilweise soll demnach ein 10 minütiger Schlaf dieselben Vorteile bringen, wie ein doppelt oder dreifach so langer Nap.
Die optimale Dauer von Power Naps hängt von Ihren Zielen ab
Sie sehen, es gibt also nicht den besten Power Nap.
- Wichtig für die richtige Dauer des Power Naps ist der eigene Körper und das persönliche Schlafverhalten. Auch die Routine spielt eine Rolle:
- Vermeiden Sie es am besten, die Länge der Power Naps allzu sehr zu verändern - das kann Ihren Schlafrhythmus in der Nacht stören.
Regelmäßig 20 Minuten zu rasten ist besser als einmal kurz & am nächsten Tag wieder lang zu schlafen. Das sorgt später in der Nacht oft für Durchschlafprobleme & unruhigen Schlaf.
- Um erfrischt aufzuwachen sollten Sie es außerdem vermeiden, dass der Körper in eine Tiefschlafphase gerät.
- Das Aufwachen aus dem Tiefschlaf ist schwieriger als das Aufwachen aus einer leichten Schlafphase.
Tipp: In den meisten Fällen ist ein kurzer Power Nap von maximal 20 Minuten zu empfehlen
Der ist meiner Erfahrung nach am praktikabelsten (und lässt sich leicht in die meisten Mittagspausen einbauen).
Ein kleiner Exkurs über Schlafphasen
Während des Schlafes durchläuft der Körper verschiedene Schlafphasen. Diese richten sich nach der Länge des Schlafs.
Je mehr Tiefschlafphasen, desto erholsamer ist in der Regel unser Schlaf.
Vereinfacht ausgedrückt können wir unter tiefem Schlaf und leichtem Schlaf unterscheiden.
Leichter Schlaf: Man unterscheidet zwischen Einschlafphase und Leichtschlafphase. Der Körper entspannt sich zunehmend. Blutdruck und Körpertemperatur sinken ab. Atmung und Puls verlangsamen sich.
Tiefschlaf: Nach einer gewissen Zeit, die von der jeweiligen Person und dem Erschöpfungszustand abhängt, fällt der Körper in die Tiefschlafphase. Dies ist die Phase, in der sich der Körper am meisten erholt und regeneriert. Umso schwieriger ist es jedoch, aus dieser Phase aufzuwachen.
Hinweis: Ein perfekter Power Nap nutzt den leichten Schlaf für eine schnelle Erholung. Tiefschlaf sollten Sie im Arbeitsalltag bestmöglich vermeiden, da der Körper schlapp und müde ist, wenn er aus dem Tiefschlaf aufwacht.
3 Arten des Power Naps
Neben dem bekannten, kurzen Power Napping gibt es auch noch andere Varianten - die besonders für Studenten & Schüler einen Blick wert sind:
Der 10-20 Minuten Power Nap
Falls Sie neue Energie für den Nachmittag benötigen, dann empfiehlt sich ein kurzer Nap von 10-20 Minuten
Kurze Power Naps ermüden uns nicht - ganz im Gegenteil: Sie erhöhen die Aufmerksamkeit für einige Stunden.
- Studien einer australischen Universität haben belegt, dass schon bei einer Schlafdauer von 10 Minuten die gewünschten positiven Effekte nachweisbar sind.
- Demnach fühlten sich die Testpersonen nach einem 10 minütigen Power Nap ausgeruht und erholt. Außerdem zeigten sie eine erhöhte Leistungsfähigkeit.
- Eine aktuelle amerikanische Studie kam zu dem folgenden Ergebnis: Ein Nickerchen von 20 Minuten kann die Leistungsfähigkeit einer Person um bis zu 35 Prozent erhöhen.
Das Gefühl, wieder mehr Kraft und Energie zu haben, hält bis zu 2 Stunden an.
60 Minuten Power Nap
Laut der Schlafforschung ist ein 60-Minuten Schlaf hilfreich, um Gelerntes zu verarbeiten & sich besser an Neues zu erinnern.
Ein längerer Power Nap fördert die kognitiven Fähigkeiten - allerdings bringt er auch einen Nachteil mit sich:
Wer aus dem Tiefschlaf geweckt wird fühlt sich in der Regel müde und schläfrig.
Der Körper fährt nämlich nach mehr als 20 Minuten Rast seine Funktionen herunter und es dauert oft, bis wir wieder vollständig wach werden.
Dieses Gefühl kann bis zu eine Stunde lang andauern und ist damit für einen kurzen Erholungsschlaf nicht empfehlenswert.
Dauert der Power Nap zu lange, dann beginnt die Tiefschlafphase. Wir fühlen uns nach dem Aufwachen oft ausgelaugt - für den Arbeitsalltag sind längere Naps daher nicht zu empfehlen.
90 Minuten Power Nap
Nach rund 30 Minuten – je nach Person – fällt der Körper normalerweise in eine erste Tiefschlafphase.
Ein Power Nap von 90 Minuten erlaubt es dem Körper, in die erholsame Tiefschlafphase zu gelangen und Ereignisse des Tages unbewusst zu verarbeiten.
Das entspannt, bringt neue Ideen und wir fühlen uns meist ausgeruht. Außerdem hilft so eine lange Rast, Schlafmangel vorzubeugen.
Nachteil ist, dass nicht jeder von uns genügend Zeit für ein solch ausgedehntes Nickerchen hat.
Im Alltag ist ein kurzer Power-Nap we gesagt oft die beste Wahl. Er lässt sich einfach in die Mittagspause einbauen und füllt die Energiereserven auf:
Die beste Zeit für einen Power Nap
Erfahrungsgemäß sinkt gegen Mittag die Leistungsfähigkeit der meisten Menschen.
Für die meisten Menschen eignet sich die Zeit nach dem Mittagessen am besten für eine schnelle Erholung. Auch der späte Nachmittag bietet sich an.
Wenn dazu noch die übliche Nahrungsaufnahme erfolgt sorgt der Verdauungsprozess zusätzlich dafür, dass der Körper schläfrig und müde wird (mehr dazu lesen Sie hier: Essen vor dem Schlafen).
Als beste Zeit für einen Mittagschlaf gilt daher die Stunde zwischen 13 und 14 Uhr.
Unabhängig davon, ob Sie gegessen haben oder nicht, bietet sich diese Zeit für eine kleine Erholungspause und Regenerierung an.
Die 5 besten Power-Nap Tipps
- Suchen Sie eine möglichst bequeme Schlafposition
- Stellen Sie einen Wecker, der Sie rechtzeitig aufweckt
- Dunkelheit hilft abzuschalten, zur Not reicht eine Schlafmaske
- Verringern Sie Umweltgeräusche, zur Not mit Ohrstöpseln
- Trinken Sie vor dem Power Nap Kaffee oder Tee. Die aufputschende Wirkung setzt mit dem Aufwachen ein und gibt zusätzlich Schwung
Zusätzliche Tipps für besser Naps
Sie können feststellen, dass sich Ihr Körper schnell an die kleine Ruhepause am Mittag gewöhnt und sich diese bestmöglich einteilt.
Geübte Mittagsschläfer nehmen fast automatisch eine bequeme Schlafposition ein und wecken auch meist ohne Wecker wieder auf.
Je häufiger Sie sich einen Mittagsschlaf gönnen, umso entspannter werden Sie diesen genießen.
Tipp: Hier lesen Sie mehr zu den besten Einschlafhilfen.
Der Schlüssel Trick
Um die Dauer des Schlafs zu kontrollieren, soll der Schlüssel Trick helfen. Dabei müssen Sie vor dem Einschlafen einen Schlüsselbund in die Hand nehmen.
Sobald Sie einschlafen und sich Ihr Körper entspannt, lockert sich auch die Handmuskulatur und der Schlüssel fällt auf den Boden. Das dabei erzeugte Geräusch weckt Sie automatisch auf.
Das richtige Power Nap Kissen
Um zu vermeiden, dass Ihr Nacken beim Einschlafen abknickt und Sie dabei unsanft aufweckt oder für Halsstarre sorgt, können Sie ein spezielles Power Nap Kissen verwenden.
Falls Sie nach dem Aufwachen mit Schulterschmerzen zu kämpfen haben, dann sollten Sie sich Gedanken über nacken- & rückenschonendes Schlafen machen.
Es gibt spezielle Nackenkissen oder -hörnchen, die Sie überallhin mtinehmen können (z.B. auch zum Schlafen im Flugzeug).
- Ein Beispiel ist dieses Powernapping Kissen, das Sie bequem bei Amazon bestellen können.
- Aber auch ganz normale Nackenrollen eignen sich für den schnellen Erholungsschlaf zwischendurch.
Sie sind kompakt, bequem und leicht in der Schublade verstaubar. Im Internet gibt es zahlreiche Varianten in allen Farben & Formen.
Lesetipp: Die umfassende Experten-Kaufberatung zu Kopfkissen.
Das Musikkissen
Ein Musikkissen kann dabei helfen, besser und gründlicher von der Umwelt abzuschalten. Im Beitrag über Die besten Musikkissen bekommen Sie einen Überblick über empfehlenswerte Modelle.
Schlaf überwachen
Es ist außerdem hilfreich, mehr über die eigenen Schlafgewohnheiten zu erfahren. Ihren Schlaf können Sie mit Armbändern & Apps überwachen.
Mit kostenlosen Apps können Sie Ihre Schlafphasen einfach überwachen - und Ihre Nachtruhe verbessern.
Für Schnarcher gibt es außerdem Schnarch-Apps, die zusätzlich noch Geräusche aufnehmen.
Tipp: Hier lesen Sie mehr rund ums Thema Schnarchen. Mit vielen hilfreichen Tipps & effektiven Mitteln dagegen.
Vergleich zwischen Power Nap und Nachtschlaf
Bei jedem Nickerchen sollten Sie sich bewusst sein, dass dieser den Schlaf in der Nacht nicht ersetzen kann (jedenfalls, wenn er nur 20 Minuten dauert - dann fehlen die notwendigen Tiefschlafphasen).
- Vielmehr ist Power Napping ein Hilfsmittel, um die Leistungsfähigkeit des Körpers während des Tages zu steigern.
- Der Körper muss eine gewisse Zeit am Tag im Tiefschlaf verbringen, um sich vollständig regenerieren zu können.
Deshalb wird für die Nacht eine Schlafzeit zwischen 7 und 9 Stunden empfohlen.
Hinweis: Lesen Sie hier mehr zur Frage - Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Während der Nacht unterläuft der Körper unterschiedliche, wichtige Schafphasen und erholt sich insgesamt am besten.
Alternativen zum Power Napping
Viele Wissenschaftler gehen davon aus, dass es gar nicht unbedingt nötig ist tatsächlich zu schlafen, um den Körper mit neuer Energie zu versorgen.
Entspannungsübungen wie autogenes Training bieten oft vergleichbare Vorteile zu Power Napping.
Oft reicht es schon, sich bequem hinzusetzen und die Augen zu schließen. Der Körper fährt viele Funktionen runter und schöpft dabei neue Kraft.
Schlusswort
Wie Sie sehen ist ein Nickerchen ebenso wohltuend wie gesundheitsfördernd. Versuchen Sie also auch, so oft wie möglich mittags mal kurz abzuschalten.
Vielleicht können Sie ja auch Ihren Chef von den positiven Eigenschaften des Power Napping überzeugen. Eins steht auf alle Fälle zu 100 % fest: ein gutes Nickerchen hat noch keinem geschadet.
Ich hoffe, dass dieser Artikel zum Thema Power Naps hilfreich für Sie war.
Gerne können Sie auch noch den anderen Rubriken stöbern und erfahren, mit welchen Maßnahmen Sie Ihren Schlaf verbessern können:
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf & regelmäßige Schlafphasen – sie beeinflussen das Wohlbefinden enorm.
- In der Kategorie Schlafzimmer gibt es hilfreiche Tipps, wie Sie Ihr Schlafzimmer optimal einrichten.
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- Aktuelle Untersuchungen erklären wir (für alle verständlich) in der Kategorie zu Schlafforschung.
- Allgemeine Tipps & Strategien für eine gesunde Nachtruhe erfahren Sie hier: Schlaftipps.
Vielen Dank fürs Lesen!
