Rückenschonend schlafen – So funktioniert"s!
Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland. Hier erfahren Sie, wie Sie im Schlaf Ihrem Rücken etwas Gutes tun – und Verspannungen vorbeugen.
von:
Tobias MikulaTobias ist Gründer von Schlafwissen und hat seit 2017 ahlreiche Ratgeber rund um das Thema verfasst. Er stützt sich auf wissenschaftliche Fakten & den aktuellen Stand der Forschung.
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Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen und unser Körper nutzt diese Zeit um sich zu erholen.
Nacken- und Rückenschmerzen am Morgen sind ein Zeichen dafür, dass Sie nicht rückenschonend schlafen.
Inhaltsverzeichnis
- Wie wir den Rücken im Schlaf belasten
- Die rückenfreundliche Schlafposition
- Die richtige Matratze für rückenschonendes Schlafen
- Das richtige Kissen für rückenschonendes Schlafen
- Das Wichtigste zusammengefasst
- Schlusswort
Wie wir den Rücken im Schlaf belasten
Jeder Mensch lädt seine Energiespeicher in der Nacht auf - das gilt auch für den Rücken.
Unsere Wirbelsäule, die den ganzen Oberkörper mit Armen und Kopf tragen muss, erholt sich in der Nacht.
Ein verspannter Rücken nach dem Schlafen ist oft ein Hinweis auf eine falsche Schlafposition.
Die Bandscheiben werden beispielsweise über den Tag zusammengedrückt und müssen sich in der Nacht regenerieren und sich wieder aufbauen.
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Richtig schlafen für bessere Regeneration
Außerdem können sich im Schlaf Verspannungen lösen und der Körper regeneriert. Dafür ist es wichtig, rückenschonend zu schlafen.
Tun Sie das nicht, kann das zu
- Nackenschmerzen
- Rückenschmerzen
- Verspannungen
führen.
Mit den folgenden Tipps schlafen Sie rückenfreundlich und wachen erholt auf:
Die rückenfreundliche Schlafposition
Im Schlaf bewegen und drehen Sie sich ständig, dennoch hat jeder eine bevorzugte Position beim Schlafen in der Nacht.
Am häufigsten sind das die folgenden Positionen:
- Auf dem Rücken
- Auf der Seite
- Die Embryo Position
- Auf dem Bauch
Diese unterschiedlichen Schlafpositionen unterscheiden sich erheblich in ihren Auswirkungen auf den Rücken und damit auch auf die Erholung in der Nacht.
Hinweis: In diesem Artikel erfahren Sie zu den verschiedenen Vor- & Nachteilen Ihrer Schlafposition.
Die wichtigsten Fakten für rückenschondendes Schlafen fasse ich aber auch hier zusammen:
Die Rückenlage
Die Rückenlage ist die rückenfreundlichste Position zum Schlafen, da die Wirbelsäule sin in einer neutralen Lage befindet.
- Wird kein oder nur ein kleines Kissen verwendet verläuft auch die Halswirbelsäule ohne Knick in einer Linie mit der restlichen Wirbelsäule.
- Zusätzlich können Sie für eine Entlastung der Lendenwirbelsäule und zur Vermeidung eines Hohlkreuzes ein Kissen (oder eine Nackenrolle) unter Ihre Knie legen.
Leider begünstigt die Rückenlage allerdings das Schnarchen, da die Zunge so leichter in den Rachen zurückrutschen kann und so die Luftzufuhr beschränkt.
Die Seitenlage
Die Seitenlage ist für schwangere Frauen zu empfehlen, da in der Rückenlage das Gewicht des Babys auf die Wirbelsäule drücken kann.
Die Wirkung von Naturstoffen ist noch nicht eindeutig bewiesen und oft nur ein Werbeversprechen ohne Effekt.
(Aber auch wenn Sie nicht schwanger sind, kann die Seitenlage rückenschonend sein.)
Als Seitenschläfer sollte die Wirbelsäule in einer Linie verlaufen und am Hals nicht nach oben oder unten abknicken.
Auch hier kann ein zusätzliches Kissen verwendet werden um den durch diese Position entstehenden Beckenschiefstand auszugleichen. Das Kissen in der Seitenlage einfach zwischen die Beine klemmen
Legen Sie in dieser Position die Hand unter den Kopf können jedoch Nerven abgeklemmt werden und der Arm oder die Hand einschlafen. Auch Schulterschmerzen nach dem Aufwachen kommen häufig vor.
Tipp: Spezielle Seitenschläferkissen bieten dem Körper Halt & unterstützen eine möglichst gerade Wirbelsäule.
Die Embryo Position
Vom Prinzip her ähnlich wie die Seitenlage, jedoch nicht so rückenfreundlich, da der Rücken gekrümmt und so der Bauchraum zusätzlich gestaucht wird.
Die Bauchlage
Am ungünstigsten für den Rücken ist die Bauchlage beim Schlafen. Es entsteht ein Hohlkreuz im Rücken und es findet eine Überdehnung des Kopfes statt.
Außerdem steigt der Druck auf Gelenke und Muskeln in dieser Position.
In der Bauchlage werden auch die natürlichen Kurven der Wirbelsäule nicht unterstützt und Sie verdrehen die Wirbelsäule. Das kann zu Verspannungen führen
Nicht zuletzt ist die Atmung eingeschränkt und der Schlaf ist weniger erholsam. Trotz einer ausreichenden Schlafdauer (Wieviel Schlaf braucht der Mensch?) leiden Sie dann unter ständiger Müdigkeit.
Die richtige Matratze für rückenschonendes Schlafen
Die Matratze beeinflusst die Schlafqualität maßgeblich und kann auch für Rückenschmerzen und Verspannungen verantwortlich sein.
Die Matratze hat große Auswirkungen auf die Qualität unseres Schlafes.
Der Markt für Matratzen ist auch sehr unübersichtlich und es gibt viele Matratzensysteme wie z.B.
- Federkern
- Taschenkern
- Multitaschenkern
- Kaltschaum
- Wasserbett
Auf die Rückenfreundlichkeit haben die Matratzensysteme nur geringfügigen Einfluss.
Hier können Sie nach Ihren Vorlieben entscheiden. Wichtiger für rückenschonendes Schlafen ist die richtige Härte der Matratze und die richtige Größe.
Tipp: Finden Sie hier ganz leicht die richtige Matratze.
Die richtige Härte der Matratze
Der Irrglaube, dass eine harte Matratze gut für einen empfindlichen Rücken ist, hält sich bis noch bis heute.
Auch eine zu harte Matratze ist nicht gesund.
Das ist jedoch falsch. Die richtige Härte für Ihre Matratze ist von Ihrem Gewicht und ihrem individuellen Empfinden abhängig.
Hart ist nicht automatisch gut
Grundsätzlich gilt, dass eine Matratze die richtige Härte hat, wenn sich der Rücken nicht an die Matratze anpasst, sondern die Matratze sich an die Form der Wirbelsäule anschmiegt und den Druck auf den Körper reduziert.
Eine zu weiche Matratze führt dazu, dass die Wirbelsäule durchhängt und die Muskeln müssen Haltearbeit im Schlaf verrichten.
Wenn die Matratze zu hart ist, müssen die Muskeln ebenfalls über Nacht Arbeiten um die Wirbelsäule in Position zu halten, da auf einer zu harten Matratze Hohlräume entstehen können.
Der richtige Härtegrad ist wichtig für rückenschondendes Schlafen
Muss die Muskulatur Haltearbeit über Nacht leisten, kann sie sich nicht erholen und es drohen am Morgen Verspannungen im Rücken.
Die richtige Matratzenhärte unterstützt die Wirbelsäule & sorgt für erholsamen Schlaf.
- Deshalb soll die Matratze einen Teil der Stutzfunktion des Körpers im Schlaf übernehmen
- Ein gutes Indiz für die richtige Härte ist es, wenn die Schultern tiefer als das Becken in der Matratze versinken.
Für Sie muss sich die Matratze natürlich auch komfortabel anfühlen.
Die richtige Größe der Matratze
Die Matratze sollte ca. 15 -20 cm länger sein als Ihre Körpergröße. Die Standartmatratze besitzt eine Länge von 2m, sollten Sie also größer als 1,85m sein empfiehlt sich eine extra lange Matratze.
Schmäler als 90 cm sollte eine Matratze ebenfalls nicht sein, da sonst zu wenig Platz für die Bewegungen in der Nacht vorhanden ist.
Zur Erinnerung:Hier finden Sie ganz leicht die richtige Matratze.
Das richtige Kissen für rückenschonendes Schlafen
Auch das eigene Kopfkissen hat einen erheblichen Anteil daran, wie rückenschonend Sie schlafen.
Falls Sie auf dem Rücken schlafen, dann sollte das Kissen weder zu niedrig noch zu hoch sein.*
Durch Ihr Kissen wird der Verlauf der Halswirbelsäule beeinflusst. Bei einem zu dicken Kissen knickt die Wirbelsäule nach oben, bei einem zu flachen Kissen nach unten ab.
Beides kann zu Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken führen.
Aus diesem Grund können wir nicht ohne Kissen schlafen (oder benötigen zumindest eine kleine Nackenrolle, um ein Abknicken zu verhindern).
Das beste Kissen für rückenschondes Schlafen
Welches Kissen für Sie das richtige ist, hängt vonIhrer Schlafposition ab.
Orthopädische Nackenkissen sind herkömmlichen Kissen oft überlegen - und beugen Verspannungen vor.
- Sind Sie Rückenschläfer brauchen Sie kein Kissen oder nur ein sehr dünnes bzw. flaches Kissen.
- Ein dickes Kissen würde die Halswirbelsäule nach oben abknicken lassen.
Zu empfehlen sind bei Verspannungen vor allem orthopädische Nackenkissen. In verlinkten Artikel stelle ich sämtliche Varianten für jede Schlafposition vor.
Die besten Nackenkissen für Rückenschläfer gibt es hier: https://schlafwissen.com/nackenkissen/#ruecken
Rückenschonende Kissen für Seitenschläfer
Als Seitenschläfer benötigen Sie spezielle Nackenrollen.
In der Seitenlage ist vor allem die Höhe des Kissens entscheidend.*
- Die Nackenkissen erhöhen den Schlafkomfort und wirken sich positiv auf den Rücken aus.
- Sie sollten in den Hohlraum zwischen der Schulter, die auf der Matratze liegen bleiben sollte, und dem Kopf anpassen.
Mehr zum richtigen Kissen für Seitenschläfer gibt es hier: https://schlafwissen.com/nackenkissen/#seite
Rückenschonende Kissen für Bauchschläfer
Auch für Bauchschläfer gibt es Nackenrollen, die die ungünstige Schlafposition etwas ausgleichen.
Mehr dazu hier: https://schlafwissen.com/nackenkissen/#bauch
Das Wichtigste zusammengefasst
Rückenschonendes Schlafen ist sehr wichtig, damit Sie ohne Verspannungen und erholt in den Tag starten können.
Neben der richtigen Matratze spielt die Schlafposition eine große Rolle.
- Auch auf der besten Matratze können Rückenschmerzen entstehen, wenn in einer ungünstigen Position geschlafen wird oder das falsche Kissen verwendet wird.
- Bei der Kissenwahl ist darauf zu achten, dass Sie das richtige Kissen für Ihren Schlaftyp wählen, da ansonsten auch wegen eines falschen Kissens Verspannungen, Nacken- und auch Rückenschmerzen entstehen können
Auch während des Tages helfen Sport (z.B. ein Faszienroller zum Lösen von Verspannungen) oder Entspannungsübungen wie autogenes Training oder Yoga dabei, Rückenschmerzen zu vermeiden.
Schlusswort
Ich hoffe, dass dieser Artikel zum Thema rückenschonden Schlafen hilfreich für Sie war.
Gerne können Sie auch noch den anderen Rubriken stöbern und erfahren, mit welchen Maßnahmen Sie Ihren Schlaf verbessern können:
- Falls Sie besser schlafen möchten, dann lesen Sie am besten in diesen zahlreichen Schlaftipps weiter.
- In der Kategorie Schlafzimmer gibt es hilfreiche Tipps, wie Sie Ihr Schlafzimmer optimal einrichten.
- In der nächsten Rubrik finden Sie mehr Informationen zu häufigen Schlafproblemen & Schlafstörungen.
- Aktuelle Untersuchungen erklären wir (für alle verständlich) in der Kategorie zu Schlafforschung.
Ihren Schlaf können Sie bereits mit wenigen Maßnahmen deutlich verbessern. Neben Gewohnheiten wie einem Schlafritual können Sie natürlich auch auf die richtige Umgebung setzen.
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um für eine gesunde Nachtruhe zu sorgen.
