So viel Schlaf braucht der Mensch für ein gesundes Leben

Führende Schlafforscher haben die bisher umfangreichste Untersuchung durchgeführt – und geben einige überraschende Ratschläge für die optimale Schlafdauer.

Der berühmte Erfinder Leonardo da Vinci benötigte angeblich nur 4 Stunden Schlaf pro Tag. Albert Einstein hingegen verbrachte täglich bis zu 14 Stunden in seinem Bett.

Wie viel Schlaf benötigen wir also wirklich? 18 Experten der amerikanischen National Sleep Foundation fanden nun in einer groß angelegten Studie die Antwort darauf– und haben einige Empfehlungen zusammengestellt, welche die größten Vorteile für die Gesundheit bringen sollen.

So viel Schlaf ist gesund

Im Gegensatz zu früheren Untersuchungen empfehlen die Forscher keine allgemein gültige Mindestanzahl an Schlafstunden, sondern unterteilen nach Altersgruppen:

  • Ein Kind im Wachstum benötigt mehr Schlaf als ein voll entwickelter Erwachsener – außerdem verschiebt sich mit dem Alter auch die innere Uhr.
  • Die Experten betonen außerdem, dass es innerhalb der Gruppen Unterschiede gibt: Manche Menschen benötigen einfach mehr Schlaf als andere.

Die folgende Grafik verrät, wie viel Schlaf für Ihre Altersgruppe optimal ist:

Optimale Schlafdauer Tabelle
So lesen Sie die Tabelle: Gehören Sie z.B. in die Altersgruppe der Erwachsenen, dann sind zwischen 7 & 9 Stunden Schlaf optimal. Möglicherweise kommen sie aber auch mit 6 Stunden aus – oder benötigen umgekehrt bis zu 10 Stunden Nachtruhe.

Hinweis: Lesen Sie unbedingt noch weiter unten, welche Dinge – neben der Schlafdauer selbst – noch eine entscheidende Rolle für ein gesundes Leben spielen.

Nicht nur zu wenig Schlaf ist ungesund – auch zu viel

Jeder Mensch benötigt ein Mindestmaß an Schlaf – bekommen Sie zu wenig davon, dann leidet die Gesundheit und Sie fühlen sich den ganzen Tag über kraftlos & schwach.

  • Überraschenderweise gilt das auch für alle, die zu viel Zeit im Bett verbringen. Dann verändert sich der Kreislauf, es fehlt an Bewegung und die körperliche Gesundheit baut ab.
  • Die Experten verzichten daher auf Durchschnittswerte, sondern empfehlen für jede Altersklasse ein Spektrum für gesunden Schlaf, das sich nach den persönlichen Bedürfnissen richtet.

Der grüne Bereich ist für die meisten Menschen optimal – doch auch mit Schlafzeiten im gelben Bereich werden viele klarkommen. Falls Sie jedoch in keinen dieser Bereiche fallen, dann können ernsthafte gesundheitliche Risiken drohen.

Hinweis: Die Schlafforscher betonen, dass sich die von ihnen ermittelten Werte ausschließlich für Menschen mit normalem Schlafrhythmus eigenen. Bei Schlafproblemen & Krankheiten gelten andere Maßstäbe. Im Zweifelsfall sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Wieviel Schlaf ist genug für Sie?

Die Tabelle von oben stellt eine nützliche Empfehlung dar, doch Ihre persönliche Schlafzeit können Sie mit keiner Studie und mit keinem Ratgeber im Internet bestimmen. Am besten beobachten Sie Ihren Körper ganz genau – meistens gibt er genug Hinweise, falls es ihm an Schlaf fehlt.

Zum Bestimmen Ihrer individuellen Schlafzeit können Sie sich folgende Fragen stellen:

  1. Schlafen Sie regelmäßig und ohne Probleme durch?
  2. Haben Sie den Tag über genug Energie oder fühlen Sie sich manchmal matt & abgeschlagen?
  3. Fühlen Sie sich oft gestresst & überfordert? Kommen Sie morgens nur schwer aus dem Bett?
  4. Vertrauen Sie auf Koffein oder andere Aufputschmittel, um den Tag zu überstehen?

Auch allgemeine gesundheitliche Probleme können ein Hinweis auf zu wenig (oder zu viel) Schlaf sein. Studien bringen Schlafmangel immer wieder mit Übergewicht & Diabetes in Verbindung. Auch andere Beschwerden können auftreten, wenn sich der Körper nicht mehr ausreichend regeneriert.

Auch zu viel Schlaf ist ungesund

Infobox: Warum schlafen wir überhaupt?

Der genaue Zweck des Schlafs ist immer noch nicht ausreichend erforscht, doch ein paar Dinge wissen wir: Im Schlaf holt sich unser Körper neue Energie und unser Gehirn verarbeitet die Informationen & Gedanken des vergangenen Tages. Sparen wir am Schlaf, dann leiden Körper & Geist gleichermaßen.

Es kommt nicht nur auf die Dauer an

Die Forscher der National Sleep Foundation haben insgesamt 2,412 wissenschaftliche Artikel untersucht, um mehr über die optimale Schlafdauer herauszufinden. Sie sortierten unzuverlässige Studien aus & suchten im Rest nach stichhaltigen Hinweisen.

Um eine so große Anzahl an verschiedenen Studien zu vergleichen, mussten die Forscher jedoch einige Kompromisse eingehen:

  • Sie untersuchten zwar die Dauer, nicht aber die Qualität des Schlafs. Manche Menschen kommen auch mit weniger als der empfohlenen Schlafdauer aus, da sie besser & tiefer schlafen als der Durchschnitt.
  • Auch andere Faktoren wie eine angemessene Schlafhygiene (gleichbleibende Schlafzeiten, die passende Matratze oder Einschlaf-Rituale) haben die Experten nicht in die Bewertung miteinfließen lassen.

Alle diese Dinge tragen jedoch zu gesunden Schlaf bei – neben der Dauer Ihres Schlafes sollten Sie daher auch auf eine ausreichende Schlafhygiene achten.

So verbessern Sie Ihren Schlaf

Auf ihrer Internetseite gibt die National Sleep Foundation noch ein paar entscheidende Hinweise, um das Beste aus der täglichen Nachtruhe zu machen. Die wichtigste Regel lautet dabei:

Make Sleep a Priority – Erklären Sie das Schlafen zu Ihrer Priorität!

Beginnen Sie am besten noch heute, ganz bewusst auf Ihre Schlafgewohnheiten zu achten. Die meisten von uns vergessen im Alltag darauf und wir gewöhnen uns schlechte Routinen & Rituale vor dem Zubettgehen an.

Wer beispielsweise vor dem Einschlafen mit dem Smartphone chattet, den lassen die Gedanken und Freunde & Bekannte auch im Schlaf nicht los – die Qualität leidet und die Tiefschlafphasen nehmen ab.

Trotz ausreichender Schlafdauer kann sich der Körper nicht ausreichend regenerieren und es fehlt ihm am nächsten Morgen an Energie.

Diese Maßnahmen sorgen für optimalen Schlaf

Priorisieren Sie also am besten das Schlafen und legen Sie gleich jetzt den Grundstein für einen besseren Schlafrhythmus:

  1. Gewöhnen Sie sich an, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – auf diese Weise kann sich der Körper auf den Schlaf einstellen und die Körperfunktionen herunterfahren.
  2. Vermeiden Sie Stress & Gedanken an die Arbeit – das kann bis zum nächsten Morgen warten. Ein Tagebuch oder Meditation kann bei der Entspannung helfen.
  3. Starten Sie mit Ihrem persönlichen ein Schlafritual – neben Entspannungsübungen kann das zum Beispiel auch eine Tasse Tee vor dem Zähneputzen sein.
  4. Verbannen Sie elektrische Geräte wie Smartphones, Tablets oder den Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer. Die leuchtenden Bildschirme halten uns viel zu lange wach.
  5. Wählen Sie die richtige Matratze & ein bequemes Kissen. Sie verbringen gut ein Drittel Ihres Lebens im Bett, deshalb sollten Sie hier nicht an Qualität sparen. Auch die Zimmertemperatur ist wichtig.
Ein Schlafritual hilft beim Einschlafen.
Schlafrituale, regelmäßige Einschlafzeiten oder einfach ein wenig Entspannung vor dem Zubettgehen fördern die Qualität des Schlafs.

Verbessern Sie mehr als nur Ihren Schlaf

Ganz allgemein lässt sich sagen, dass ein gesunder Lebenswandel die Qualität des Schlafes unterstützt. Eine falsche Ernährung kann Schlafstörungen begünstigen und die Qualität vermindern:

  • Vermeiden Sie zu viel Zucker (& andere Kohlenhydrate) vor dem Zu-Bett-gehen. Der Körper kann schwerer ruhen & es kann zu nächtlichem Heißhungerattacken kommen.
  • Vorsicht mit Alkohol, Nikotin & Koffein – jeder dieser Stoffe kann den Schlaf negativ beeinflussen. Verzichten Sie am besten vollständig darauf oder reduzieren Sie die Menge.
  • Treiben Sie Sport und achten Sie auf genug Bewegung – ein ausgeglichener Körper (& Geist) hilft beim Einschlafen und sorgt für einen tieferen, erholsameren Schlaf.
  • Auf Signale des Körpers achten – wenn Sie sich trotz ausreichend Schlaf kraftlos fühlen oder unter Verspannungen leiden, dann ist das möglicherweise ein Hinweis auf einen unruhigen Schlaf.

Falls Sie sich am späten Nachmittag regelmäßig erschöpft fühlen, kann auch das ein Hinweis auf zu wenig oder falschen Schlaf sein. Es lohnt sich also, einmal besonders genau hinzusehen, um die eigene Lebensqualität zu steigern.

Lässt sich gesunder Schlaf auch einfacher erreichen?

Angesichts dieser langen Liste fragen Sie sich vielleicht, welcher Supermensch die Zeit & Kraft findet, um alle diese Ratschläge tatsächlich zu befolgen.

Unangenehme Gedanken nicht ins Bett zu nehmen klingt zwar logisch, doch das ist einfacher gesagt als getan. Wahrscheinlich hat bereits jeder von uns mit dem Einschlafen gekämpft, weil irgendwelche Sorgen stundenlang im Kopf herumgeschwirrt sind.

Und Sie haben recht: Im Alltag werden Sie nicht jeden Vorschlag von oben umsetzen können. Das ist zum Glück auch gar nicht das Ziel:

Jeder dieser Ratschläge stellt nur eine Orientierung dar.

Falls Sie Ihren Schlaf verbessern wollen, dann suchen Sie sich am besten einen dieser Punkte aus und setzen Sie ihn heute Nacht beim Einschlafen um. Vielleicht reicht schon regelmäßiges Zubettgehen zur gleichen Zeit, um Ihnen mehr Energie zu verleihen.

Priorisieren Sie Ihren Schlaf – in kleinen Schritten

Kehren Sie von Zeit zu Zeit zur Liste von oben zurück und wählen Sie einen weiteren Punkt aus, um Ihren Schlaf schrittweise zu verbessern (um ein Lesezeichen für diese Seite zu setzen, drücken Sie einfach STRG+D).

Den eigenen Schlaf zu verbessern dauert etwas – hier helfen leider keine Wunderpillen oder teuren Produkte. Nehmen Sie sich stattdessen täglich ein bisschen Zeit und achten Sie ganz bewusst auf Ihren Schlaf.

Auf diese Weise erkennen Sie sehr viel schneller, in welchen Bereichen Sie noch Verbesserungspotenzial haben. Dieses Wissen hilft Ihnen dabei, diese Schwächen zu Stärken zu machen.

Diese Seite kann Ihnen bei diesem Vorhaben helfen

Auf schlafwissen.com finden Sie regelmäßig interessante Artikel zum Thema Schlafen – von Tipps für bessere Schlafqualität bis zu interessanten Ratgebern bei Schlafproblemen.

Stöbern Sie am besten einfach in den verschiedenen Kategorien, um mehr darüber zu lernen, wie Sie ein gesünderes Leben mit erholsamerem Schlaf führen können.

Tipp: Unsere Rubrik Besser schlafen beinhaltet zahlreiche Tipps für jedes Alter. Beginnen Sie noch heute damit, Ihr Leben zum Besseren zu gestalten.

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