Schulterschmerzen nach dem Schlafen
Leiden Sie nach dem Aufstehen oft unter schmerzenden Schultern oder Verspannungen? Hier erfahren Sie die häufigsten Gründe – und lernen effektive Maßnahmen gegen Schulterverspannungen kennen.
von:
Tobias MikulaTobias ist Gründer von Schlafwissen und hat seit 2017 ahlreiche Ratgeber rund um das Thema verfasst. Er stützt sich auf wissenschaftliche Fakten & den aktuellen Stand der Forschung.
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Schlaf sollte gesund und erholsam sein.
Dennoch wachen Sie am Morgen weder erholt noch gesund auf - das liegt oftmals an starken Schmerzen in der Schulter.
In diesem Artikel gibt’s hilfreiche Ratschläge & Informationen rund ums Thema.
Inhaltsverzeichnis
- Woher kommen Schulterschmerzen nach dem Aufwachen?
- Antrainierte Schmerzen
- Schmerzen durch eine falsche Matratze
- Schmerzen durch zu untrainierte Arme
- Schmerzen aufgrund einer Operation
- Die schmerzende Schulter nach dem Schlaf und Sie
- Schlusswort
Woher kommen Schulterschmerzen nach dem Aufwachen?
Die Beschwerden können ganz unterschiedlich sein:
- Manchmal rauben sie den Schlaf und verschwinden den gesamten Tag über nicht.
- Die Gründe dafür können vielfältig sein - und je nach Art müssen Sie zu anderen Maßnahmen greifen.
Im Wesentlichen können Sie die Ursachen für nächtliche Schmerzen an der Schulter wie folgt unterteilen:
- Antrainierte Schmerzen
- Schmerzen durch eine falsche Matratze
- Schmerzen durch untrainierte Arme
- Schmerzen aufgrund einer Operation
Im Folgenden gehe ich auf jede dieser 4 Arten von Schmerzen kurz ein (und gebe Tipps, was Sie dagegen unternehmen können).
Antrainierte Schmerzen
Niemand möchte Schmerzen empfinden, das ist mal klar.
Falsche Angewohnheiten - z.B. fehlende Bewegung oder die eigene Schlafposition - führen zu dauerhaften Verspannungen im Schulterbereich.
Wenn sich jemand solche Beschwerden selbst antrainiert, dann geschieht das unwissentlich und vor allem ungewollt.
Die gute Nachricht: Was man sich antrainiert, das kann man sich auch wieder abgewöhnen.
Hinweis: Dieser Ratgeber ersetzt keinen Arzt. Bei andauernden Schmerzen sollten Sie in jedem Fall ein Gespräch bei einem Fachmann suchen.
Wie Sie sich die Schulterschmerzen beim Schlafen antrainieren
Das Antrainieren erfolgt meistens über eine falsche Lage (sie legen sich wahrscheinlich auf die Seite, sodass sich der Körper während der Nacht verspannt).
- Ziehen Sie dabei auch noch Ihre Beine an, verkürmmt sich der Rücken zusätzlich und führt dadurch oft zu Schmerzen im Schulterbereich.
- Ein weiterer Grund: Immer mehr Menschen sitzen in ähnlicher Haltung den ganzen Tag lang im Büro - wodurch sich der Körper gar nicht mehr entspannen kann.
Oft geht das auch mit Tagesmüdigkeit & fehlender Energie einher.
Wie die Schmerzen überhaupt entstehen
Ihr Körper ist eine komplizierte Maschine. Darin stecken Knochen, Gelenke mit ihren weichen Massen, Muskeln und Sehnen.
Eine falsche Haltung führt zu Verspannungen & Schmerzen.
Alles ist aufeinander abgestimmt.
Belasten Sie den Körper nicht gleichmäßig, dann verkürzt sich eine Muskelgruppe, während eine andere nicht beansprucht wird.
Das bedeutet, die Muskeln ziehen an den Sehnen und Knochen ungleichmäßig. Gelenke werden auseinandergezogen oder zusammengepresst.
All das löst - mit der Zeit - Schmerzen aus.
Die Folgen sind:
- Schmerzen in der Hüfte
- Schmerzen im Gesäß
- Rückenschmerzen
- Arthrose
- Bandscheibenvorfälle
Und natürlich auch Rückenschmerzen - oft sind diese nur ein Hinweis auf andere chronische Haltungsschäden.
Tipp: Beschränken Sie die Ungleichbelastung auf die Arbeitszeit. Dehnen Sie sich in ihrer Freizeit und steuern Sie mit autogenem Training oder Faszienrollen dagegen.
Wie Sie die Schulterschmerzen nach dem Schlafen wegtrainieren
Hier möchte ich gleich eine gute Nachricht voranstellen. Das ungewollte Antrainieren der Schmerzen erfolgt während des Schlafes.
Ebenso kann man sich diese Schmerzen während des Schlafes auch wieder abtrainieren. Es kommt auf die richtige Schlafposition an:
- Grundsätzlich ist das Schlafen auf dem Rücken am gesündesten.
- In der Seitenlage ist die Belastung der Schultern oft am größten.
- Die Bauchlage entlastet die Schultern, behindert dafür aber die Atmung.
Falls Sie unter Schulterschmerzen leiden, sollen Sie also über einen Wechsel der Schlafposition nachdenken.
Natürlich können Sie zuerst auch versuchen, die Seitenlage mit dem richtigen Kissen zu verbessern. Es gibt sogar spezielle Seitenschläferkissen & Bauchschläferkissen, die den Körper während der Nachtruhe unterstützen und Belastungen abmildern.
Schulterschmerzen abtrainieren
Das Abtrainieren kennt 2 Übungen:
- Schlafen Sie auf dem Rücken
- Schlafen Sie (vorübergehend) auf dem Bauch
Ich weiß, die Rückenlage ist nicht unbedingt die bequemste und der Schlaf auf dem Bauch ist auch nicht angenehm. Das liegt aber nur an den falschen Schlafpositionen davor.
Sie haben sich an die alten Positionen gewöhnt. Die Muskeln sind entsprechend gewachsen. Jetzt müssen Sie sich umgewöhnen.
Eine Faustregel gilt. Je unbequemer sich der Schlaf auf dem Bauch oder dem Rücken anfühlt, desto gestörter war der Schlaf zuvor.
Der Erfolg gegen Schulterschmerzen nach dem Schlafen
Halten Sie das Schlafen auf dem Bauch und dem Rücken für zwei Wochen durch. Dann wird es Ihnen nicht mehr so unbequem vorkommen.
Der Körper jedoch wird rundherum trainiert (und gewöhnt sich mit der Zeit auch an die neue Schlafposition.
Aber Achtung: Dauerhaft auf dem Bauch zu schlafen ist ebenso ungesund! Die Atmung wird eingeschränkt, was in der Folge weitere Gesundheitsbeschwerden verursachen kann.
Das Schlafen auf dem Bauch sollten Sie also nur vorübergehend probieren - und dann am besten auf die Rückenlage wechseln.
Bachschläfer können nicht richtig Atmen - und schlafen deshalb weniger erholsam, weil sich der Körper nicht regenieren kann.
Übertreiben Sie es am Anfang nicht mit der Umgewöhnung. Gehen Sie es langsam an und verwenden Sie ein flaches Kissen. Dann drehen Sie sich im Schlaf nicht gleich wieder in die Seitenlage.
Hinweis: In diesem Ratgeber erfahren Sie alles wichtige zum Thema Kissen (inklusive Empfehlungen für jede Schlafposition): Kopfkissen im Vergleich.
Schmerzen durch eine falsche Matratze
Ähnlich wichtig wie das richtige Kissen ist auch noch das restliche Bett:
- Starke Schulterschmerzen nach dem Schlafen treten oft genug auch durch eine falsche Matratze auf.
- Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Menschen und daher auch sehr empfindlich. Härte allein macht noch keine gute Matratze.
Je älter Sie werden, desto wichtiger ist es, auf der richtigen Matratze zu schlafen.
Schmerzende Schultern und die Matratze
Das Schultergelenk ist anatomisch gesehen sehr offen. Die Gelenkpfanne umschließt die Kugel des Knochens im Oberarm nur zu einem Drittel.
Das falsche Kissen führt zu einer unbalancierten Schlafposition & Verspannungen nach dem Aufstehen. Genau so wichtig ist die richtige Matratze.*
Den Rest erledigen Muskeln und Bänder.
- Im Schlaf müssen sich die Muskeln und Bänder von der Reizung des Tages erholen. Daher brauchen Sie eine Matratze, die sie unterstützt und beschützt.
- Besonders, wenn die Muskeln in Ihrer Schultern nicht so ausgeprägt sind, muss die Schulter in der Nacht gestützt werden.
Die Schulter sollte ohne Druck aufliegen. Die Bänder und Muskeln sollten in einer anderen Lage als am Tag gespannt sein.
Dann kann sich die Schulter über Nacht regenerieren und schmerzt am nächsten Morgen nicht.
Hinweis: Die folgenden Tipps beziehen sich vor allem auf das Seitenschlafen (wie bereits weiter oben beschrieben, lohnt es sich bei Schulterschmerzen auch, sich das Rückenschlafen anzugewöhnen).
So unterstützen Sie Ihre Schulter beim Schlafen
Wichtig ist beim Schlaf, dass Sie ihr Schultergelenk möglichst umfangreich schützen bzw. unterstützen.
Dafür gibt es verschiedene Maßnahmen, die Sie versuchen können.
Wenn Sie in der Seitenlage schlafen, sollte ihr Körper mit der Hüfte und der Schulter ein wenig einsinken. Die sich bildende Kuhle wirkt wie ein natürlicher Schutz für die Schulter.
Die Wirbelsäule sollte gerade sein, der Körper an den richtigen Stellen einsinken (allerdings nicht zu tief, um ein Durchhängen zu vermeiden).
Dabei sollte aber der Bereich in Höhe ihres Magens ruhig ein wenig höher liegen. Legen Sie z.B. ein dünnes Nackenkissen zwischen die Knie oder setzen Sie gleich ganz auf ein spezielles Seitenschläferkissen, das den Körper stabilisiert.
Stellen Sie den Lattenrost ein
Sofern Sie ihren Lattenrost an ihrem Bett einstellen können, sollten Sie insgesamt drei Einstellungen vornehmen.
Den Bereich in Höhe Ihres Magens stellen Sie hart ein. Den Bereich in Höher ihres Beckens und ihrer Schultern stellen Sie weich ein.
Jetzt können die Schultern und die Hüfte einsinken. Es entsteht eine natürliche Streckung Ihres Körpers und ein Schutz für die Schultern.
Alternativ empfehle ich einen Blick auf Tellerlattenroste - dort können sie die einzelnen Teilstücke individuell an Ihren Körper anpassen.
Der Trick mit dem Handtuch
Sie können Ihren Lattenrost nicht einstellen? Kein Problem, ein Handtuch ist alles, was Sie brauchen:
- Falten Sie das Handtuch, so dass es 5 bis 6 cm hoch und 15 cm breit ist
- Legen Sie das Handtuch zwischen Ihre Matratze und ihren Lattenrost in Höhe ihres Magens
Schon liegt der Magen höher. Das bringt wieder die natürliche Streckung und eine schützende Kuhle für die Schultern.
Zusätzliche Kissen entlasten
Sie können auch ein Kissen zwischen Ihre Beine klemmen, um Ihre Wirbelsäule zu entspannen (probieren Sie es ruhig aus). Vielleicht müssen Sie auch zu einer Nackenrolle greifen.
Auch eine spezielle Variante für solche Zwecke (z.B. ein Memory Foam Kissen) kann hilfreich sein.
Kaufen Sie die richtige Matratze
Schauen Sie beim Neukauf einer Matratze darauf, dass der Bereich in Magenhöhe härter ist und der Bereich in Höher der Schultern und Hüfte tiefer einsinkt. Werfen Sie die alte Matratze heraus und ersetzen Sie diese durch neue.
- Empfehlenswert sind weiche Visco Matratzen oder Gelmatrazen. Deren Material wird synthetisch (künstlich) hergestellt und bietet eine gleichbleibende Qualität mit tollem Preis-Leistungs-Verhältnis.
- Die natürlichen Latexmatrazen bieten ähnliche Vorteile - weil die Qualitätskontrolle dieses Naturrohstoffes aber auwendiger ist, kosten diese Matratzen meist mehr.
Etwas günstiger ist eine viscoelastische Matratzenauflage, mit der Sie Ihre bestehende Matratze aufpeppen können. So ein Gel Topper sorgt für zusätzlichen Komfort & schwächt Druckstellen ab, die zu Verspannungen führen können.
Lesetipp: Die besten Matratzentopper im Test.
Schmerzen durch zu untrainierte Arme
Es mag unwahrscheinlich klingen, doch Sie können auch durch zu leichte Arme Schmerzen in der Schulter nach dem Schlaf bekommen.
OK, zugegeben, zu leichte (untrainierte) Arme ist vielleicht übertrieben.
Die Arme werden heute jedoch kaum beansprucht. Wir heben nichts Schweres mehr und auch sonst ist alles, was uns umgibt, nur noch leichte Arbeit.
Untrainierte Arme (& Schultern) erhöhen das Risiko für Verspannungen. Auch hier können Sie ansetzen.
Schulterschmerzen, die durch zu leichte Arme oder schlicht durch eine zu geringe Belastung der Arme entstehen, lasse sich durch einige einfache Maßnahmen bekämpfen.
Mehr Gewicht stemmen
Wenn zu wenig Gewicht das Problem ist, dann fügt man einfach Gewicht hinzu.
- Tragen Sie z.B. eine Gießkanne für die Gartenarbeit.
- Tragen Sie ihren Einkauf in der Hand oder nehmen Sie einfach etwas anderes, das scher genug ist.
- Lassen Sie Ihren Arm mit dem Gewicht einfach herabhängen oder pendeln Sie ihn ein wenig.
Sie brauchen kein komplettes Training durchzuführen. Halten Sie die Belastung einfach für einige Minuten aufrecht.
Bei leichten Schulterschmerzen reichen 1 kg. Bei schweren Schulterschmerzen brauchen Sie jedoch unter Umständen 5 oder sogar 10 kg, um einen Erfolg zu erreichen.
Wichtig: Fangen Sie jedoch klein an und arbeiten Sie sich zu dem größeren Gewicht vor. Wenn die Schmerzen nicht verschwinden, dann suchen Sie unbedingt einen Arzt auf!
Üben Sie Zug aus
Setzen Sie sich auf Ihre Hand auf der Seite, auf der die Schulter schmerzt. Setzen Sie sich richtig fest darauf.
Dann lehnen Sie den Körper zu anderen Seite. Dies zieht am Arm und dehnt diesen. Sie können diese Streckübung ganz einfach im Büro durchführen.
Es geht aber auch in der Nacht, wenn Sie von den Schmerzen aufwachen. Die Übung selbst braucht nicht sehr lang auszufallen. Ein oder zwei Minuten sind völlig ausreichend.
Kühlen Sie die Schulter
Eine weitere Möglichkeit für Sie, die Schmerzen zu lindern, ist etwas Kühlung. Die Schultern entstehen durch eine Reizung und die Kühlung verringert diese.
Das COM-FOUR® Sparpack Mehrfachkompresse bietet eine Vielzahl von Gel-Packs in verschiedenen Größen, ideal zur Linderung von Schulterschmerzen und anderen Beschwerden.
Nehmen Sie ein Gel-Pak. Legen Sie dieses in das Gefrierfach und dann führen Sie es um die betroffenen Regionen ihrer schmerzenden Schulter. Einfacher noch geht es mit einem Coolshirt.
Wiederholen Sie diese Behandlung 5- bis 8-mal jeden Tag. Sie sollten schon bald eine Linderung verspüren.
Es kann auch hilfreich sein, die Stelle sanft(!) zu massieren. Am besten mit einem Massagestab oder notfalls auch mit einer elektrischen Zahnbürste, die Ihnen beide viel Arbeit abnehmen.
So entstehen Schulterschmerzen durch untrainierte Arme
Der Schmerz entsteht in der Gelenkpfanne. Sind ihre Arme schwerer bzw. heben Sie etwas Schweres, werden Ihre Arme nach unten gezogen.
Faszienroller helfen dabei, Verspannungen herauszumassieren.
Dadurch entsteht eine kleine Lücke zwischen der Gelenkpfanne und der Kugel ihres Oberarmknochens.
- Fehlt die Belastung, dann ziehen Ihre Muskeln ihren Oberarmknochen immer mehr nach oben.
- Dabei übt die Kugel einen immer stärkeren Druck auf die Weichteile im Gelenk aus. Dieser Druck bringt den Schmerz.
Schlimmer wird es, wenn dann noch immer nichts unternommen wird. Dann kann der die Kugel so weit nach oben gezogen werden, bis sie direkt auf die Pfanne trifft. Das verstärkt die Reizung und den Schmerz.
Der Schmerz hält dann an, bis die Belastung des Tages den Arm wieder langsam nach unten zieht.
Reicht das jedoch nicht aus, dann bleibt der Druck immer länger bestehen, was zu einer allgemeinen Reizung bis hin zu einer Entzündung führen kann.
Schmerzen aufgrund einer Operation
Wer an einer Schulter operiert wurde, ist nicht zu beneiden. Da ist es natürlich, das während des Schlafens oder danach Schmerzen auftreten.
In vielen Fällen hilft bei andauernden Schulterschmerzen nur mehr der Arzt - suchen Sie den besser zu früh als zu spät auf.
Das Problem nach einer Operation lässt sich leider kaum selbst angehen. Die Ursachen gehen einfach sehr viel tiefer.
Eine professionelle Therapie & persönlicher Einsatz ist entscheidend
Daher müssen Sie, wenn Sie eine Schulter-OP hatten, zu einer Physiotherapie gehen.
- In der Physiotherapie helfen ausgebildete Trainer ihnen dabei, die Beweglichkeit in ihrer Schulter wiederherzustellen.
- Dabei werden die Bänder wieder auf ihre normale Dehnbarkeit und die Muskeln auf ihre übliche Streckung gebracht.
Der Prozess ist etwas aufwendiger. Sie müssen mehrmals die Woche zur Physio gehen. Dann müssen Sie dazu auch noch die Übungen daheim wiederholen.
Eine Physiotherapie, Yoga & andere Übungen lösen Verspannungen - aber nur, wenn Sie mithelfen.
Wenn Sie aber alles richtig machen, dann bestehen sehr gute Chancen, dass nach einigen Wochen die Schmerzen verschwunden sind.
Ursachen für die Schmerzen nach einer Schulteroperation
Das Problem Schulter-OP hat zwei tiefliegende Ursachen. Das erste ist die simple Tatsache des Aufbaus des Gelenks und das zweite ist die natürliche Heilung.
Das Schultergelenk ist nur zu einem Drittel eine Kugel in einer Pfanne. Der Rest sind Bänder und Muskeln.
Während der Operation müssen die Ärzte an das Gelenk. Sie schieben die Muskeln und Bänder zur Seite. Diese werden dabei oft genug direkt verletzt und ebenso oft überdehnt.
Die natürliche Heilung von Bändern dauert länger als die Heilung nach einem Knochenbruch.
Daher können die sichtbaren Folgen, die Operationsnarbe und die Fäden, schon längst geheilt sein. Dennoch sind die Bänder nicht in ihrem normalen Zustand.
Empfehlung: Sie schnarchen häufig und suchen Hilfe? Hier gibt’s eine Übersicht der besten Schnarch Apps fürs Smartphone.
Die schmerzende Schulter nach dem Schlaf und Sie
Wie Sie nun sehen können, gibt es mehr als nur eine Ursache für eine schmerzende Schulter im oder nach dem Schlaf:
Zur Erinnerung: Dies sind die antrainierten Schmerzen, die schmerzen Aufgrund einer falschen Matratze, die Schmerzen aufgrund der fehlenden Belastung der Arme oder die Folgen einer OP.
Gesunde Schlafgewohnheiten sind auch fürs restliche Leben wichtig. Beginnen Sie bei Schmerzen also immer ganz genau, auf die eigene Nachtruhe zu achten.
Wenn es sich um die Folgen einer OP handelt, sind Sie in einer Lage, die gleichzeitig beneidenswert und nicht beneidenswert ist.
Sie ist beneidenswert, weil Sie die Ursache kennen. Sie ist nicht beneidenswert, weil hier die Abhilfe einige Zeit dauert und ein aufwendiger Prozess ist.
Wenn Sie jedoch neben den Schulterschmerzen auch zugleich immer Rückenschmerzen haben, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass die Ursache in einer falschen Schlafposition oder einer unzureichenden Unterstützung durch die Matratze zu finden ist.
Ich empfehle Ihnen in jedem Fall, Ihre Schlafgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Ist Ihre Nachtruhe gestört, können außer Schulterschmerzen nämlich noch andere Störungen wie Schlafmangel drohen.
Ein wirksamer Tipp sind spezielle Einschlafhilfen wie Blaulichtfilterbrillen in der Nacht und Lichtwecker am Morgen, die beim Aufwachen helfen. Diese sorgen für einen festen Schlafrhythmus und fördern die Erholung.
Schlusswort
Ich hoffe, dass dieser Artikel zum Thema Schulterschmerzen nach dem Schlafen hilfreich für Sie war.
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