Schulterschmerzen nach dem Schlafen

Leiden Sie nach dem Aufstehen oft unter schmerzenden Schultern oder Verspannungen? Hier erfahren Sie die häufigsten Gründe - und lernen effektive Maßnahmen gegen Schulterverspannungen kennen.

Schlaf sollte gesund und erholsam sein.

Dennoch wachen Sie am Morgen weder erholt noch gesund auf – das liegt oftmals an starken Schmerzen in der Schulter.

In diesem Artikel gibt’s hilfreiche Ratschläge & Informationen rund ums Thema.

Woher kommen Schulterschmerzen nach dem Aufwachen?

Die Beschwerden können ganz unterschiedlich sein:

  • Manchmal rauben sie den Schlaf und verschwinden den gesamten Tag über nicht.
  • Die Gründe dafür können vielfältig sein – und je nach Art müssen Sie zu anderen Maßnahmen greifen.

Im Wesentlichen können Sie die Ursachen für nächtliche Schmerzen an der Schulter wie folgt unterteilen:

  1. Antrainierte Schmerzen
  2. Schmerzen durch eine falsche Matratze
  3. Schmerzen durch untrainierte Arme
  4. Schmerzen aufgrund einer Operation

Im Folgenden gehe ich auf jede dieser 4 Arten von Schmerzen kurz ein (und gebe Tipps, was Sie dagegen unternehmen können).

Antrainierte Schmerzen

Niemand möchte Schmerzen empfinden, das ist mal klar.

schultern schmerzen durch falschen schlaf
Falsche Angewohnheiten – z.B. fehlende Bewegung oder die eigene Schlafposition – führen zu dauerhaften Verspannungen im Schulterbereich.

Wenn sich jemand solche Beschwerden selbst antrainiert, dann geschieht das unwissentlich und vor allem ungewollt.

Die gute Nachricht: Was man sich antrainiert, das kann man sich auch wieder abgewöhnen.

Hinweis: Dieser Ratgeber ersetzt keinen Arzt. Bei andauernden Schmerzen sollten Sie in jedem Fall ein Gespräch bei einem Fachmann suchen.

Wie Sie sich die Schulterschmerzen beim Schlafen antrainieren

Das Antrainieren erfolgt meistens über eine falsche Lage (sie legen sich wahrscheinlich auf die Seite, sodass sich der Körper während der Nacht verspannt).

  • Ziehen Sie dabei auch noch Ihre Beine an, verkürmmt sich der Rücken zusätzlich und führt dadurch oft zu Schmerzen im Schulterbereich.
  • Ein weiterer Grund: Immer mehr Menschen sitzen in ähnlicher Haltung den ganzen Tag lang im Büro – wodurch sich der Körper gar nicht mehr entspannen kann.

Oft geht das auch mit Tagesmüdigkeit & fehlender Energie einher.

Wie die Schmerzen überhaupt entstehen

Ihr Körper ist eine komplizierte Maschine. Darin stecken Knochen, Gelenke mit ihren weichen Massen, Muskeln und Sehnen.

verspannungen schmerzen
Eine falsche Haltung führt zu Verspannungen & Schmerzen.

Alles ist aufeinander abgestimmt.

Belasten Sie den Körper nicht gleichmäßig, dann verkürzt sich eine Muskelgruppe, während eine andere nicht beansprucht wird.

Das bedeutet, die Muskeln ziehen an den Sehnen und Knochen ungleichmäßig. Gelenke werden auseinandergezogen oder zusammengepresst.

All das löst – mit der Zeit – Schmerzen aus.

Die Folgen sind:

  • Schmerzen in der Hüfte
  • Schmerzen im Gesäß
  • Rückenschmerzen
  • Arthrose
  • Bandscheibenvorfälle

Und natürlich auch Rückenschmerzen – oft sind diese nur ein Hinweis auf andere chronische Haltungsschäden.

Tipp: Beschränken Sie die Ungleichbelastung auf die Arbeitszeit. Dehnen Sie sich in ihrer Freizeit und steuern Sie mit autogenem Training oder Faszienrollen dagegen.

Wie Sie die Schulterschmerzen nach dem Schlafen wegtrainieren

Hier möchte ich gleich eine gute Nachricht voranstellen. Das ungewollte Antrainieren der Schmerzen erfolgt während des Schlafes.

eingerollt auf der seite schlafen

Ebenso kann man sich diese Schmerzen während des Schlafes auch wieder abtrainieren. Es kommt auf die richtige Schlafposition an:

  1. Grundsätzlich ist das Schlafen auf dem Rücken am gesündesten.
  2. In der Seitenlage ist die Belastung der Schultern oft am größten.
  3. Die Bauchlage entlastet die Schultern, behindert dafür aber die Atmung.

Falls Sie unter Schulterschmerzen leiden, sollen Sie also über einen Wechsel der Schlafposition nachdenken.

Natürlich können Sie zuerst auch versuchen, die Seitenlage mit dem richtigen Kissen zu verbessern. Es gibt sogar spezielle Seitenschläferkissen, die den Körper währen der Nachtruhe unterstützen & Belastungen abmildern.

Schulterschmerzen abtrainieren

Das Abtrainieren kennt 2 Übungen:

  • Schlafen Sie auf dem Rücken
  • Schlafen Sie (vorübergehend) auf dem Bauch

Ich weiß, die Rückenlage ist nicht unbedingt die bequemste und der Schlaf auf dem Bauch ist auch nicht angenehm. Das liegt aber nur an den falschen Schlafpositionen davor.

auf dem rücken schlafen

Sie haben sich an die alten Positionen gewöhnt. Die Muskeln sind entsprechend gewachsen. Jetzt müssen Sie sich umgewöhnen.

Eine Faustregel gilt. Je unbequemer sich der Schlaf auf dem Bauch oder dem Rücken anfühlt, desto falscher war der Schlaf zuvor.

Der Erfolg gegen Schulterschmerzen nach dem Schlafen

Halten Sie das Schlafen auf dem Bauch und dem Rücken für zwei Wochen durch. Dann wird es Ihnen nicht mehr so unbequem vorkommen.

Der Körper jedoch wird rundherum trainiert (und gewöhnt sich mit der Zeit auch an die neue Schlafposition.

Aber Achtung: Dauerhaft auf dem Bauch zu schlafen ist ebenso ungesund! Die Atmung wird eingeschränkt, was in der Folge weitere Gesundheitsbeschwerden verursachen kann.

Das Schlafen auf dem Bauch sollten Sie also nur vorübergehend probieren – und dann am besten auf die Rückenlage wechseln.

auf dem bauch schlafen
Bachschläfer können nicht richtig Atmen – und schlafen deshalb weniger erholsam, weil sich der Körper nicht regenieren kann.

Übertreiben Sie es am Anfang nicht mit der Umgewöhnung. Gehen Sie es langsam an und verwenden Sie ein flaches Kissen. Dann drehen Sie sich im Schlaf nicht gleich wieder in die Seitenlage.

Hinweis: In diesem Ratgeber erfahren Sie alles wichtige zum Thema Kissen (inklusive Empfehlungen für jede Schlafposition): Kopfkissen im Vergleich.

Schmerzen durch eine falsche Matratze

Ähnlich wichtig wie das richtige Kissen ist auch noch das restliche Bett:

  • Starke Schulterschmerzen nach dem Schlafen treten oft genug auch durch eine falsche Matratze auf.
  • Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Menschen und daher auch sehr empfindlich. Härte allein macht noch keine gute Matratze.

Je älter Sie werden, desto wichtiger ist es, auf der richtigen Matratze zu schlafen.

Schmerzende Schultern und die Matratze

Das Schultergelenk ist anatomisch gesehen sehr offen. Die Gelenkpfanne umschließt die Kugel des Knochens im Oberarm nur zu einem Drittel.

schlafposition falsches kissen
Das falsche Kissen führt zu einer unbalancierten Schlafposition & Verspannungen nach dem Aufstehen. Genau so wichtig ist die richtige Matratze.

Den Rest erledigen Muskeln und Bänder.

  • Im Schlaf müssen sich die Muskeln und Bänder von der Reizung des Tages erholen. Daher brauchen Sie eine Matratze, die sie unterstützt und beschützt.
  • Besonders, wenn die Muskeln in Ihrer Schultern nicht so ausgeprägt sind, muss die Schulter in der Nacht gestützt werden.

Die Schulter sollte ohne Druck aufliegen. Die Bänder und Muskeln sollten in einer anderen Lage als am Tag gespannt sein.

Dann kann sich die Schulter über Nacht regenerieren und schmerzt am nächsten Morgen nicht.

Hinweis: Die folgenden Tipps beziehen sich vor allem auf das Seitenschlafen (wie bereits weiter oben beschrieben, lohnt es sich bei Schulterschmerzen auch, sich das Rückenschlafen anzugewöhnen).

So unterstützen Sie Ihre Schulter beim Schlafen

Wichtig ist beim Schlaf, dass Sie ihr Schultergelenk möglichst umfangreich schützen bzw. unterstützten.

Dafür gibt es verschiedene Maßnahmen, die Sie versuchen können.

Wenn Sie in der Seitenlage schlafen, sollte ihr Körper mit der Hüfte und der Schulter ein wenig einsinken. Die sich bildende Kuhle wirkt wie ein natürlicher Schutz für die Schulter.

seitenlage knie
Die Wirbelsäule sollte gerade sein, der Körper an den richtigen Stellen einsinken (allerdings nicht zu tief, um ein Durchhängen zu vermeiden).

Dabei sollte aber der Bereich in Höhe ihres Magens ruhig ein wenig höher liegen.

Stellen Sie den Lattenrost ein

Sofern Sie ihren Lattenrost an ihrem Bett einstellen können, sollten Sie insgesamt drei Einstellungen vornehmen.

Den Bereich in Höhe Ihres Magens stellen Sie hart ein. Den Bereich in Höher ihres Beckens und ihrer Schultern stellen Sie weich ein.

Jetzt können die Schultern und die Hüfte einsinken. Es entsteht eine natürliche Streckung Ihres Körpers und ein Schutz für die Schultern.

Der Trick mit dem Handtuch

Sie können Ihren Lattenrost nicht einstellen? Kein Problem, ein Handtuch ist alles, was Sie brauchen:

  • Falten Sie das Handtuch, so dass es 5 bis 6 cm hoch und 15 cm breit ist
  • Legen Sie das Handtuch zwischen Ihre Matratze und ihren Lattenrost in Höhe ihres Magens

Schon liegt der Magen höher. Das bringt wieder die natürliche Streckung und eine schützende Kuhle für die Schultern.

Zusätzliche Kissen entlasten

kopfkissen richtige größe

Sie können auch ein Kissen zwischen Ihre Beine klemmen, um Ihre Wirbesäule zu entspannen (probieren Sie es ruhig aus). Vielleicht müssen Sie auch zu einer Nackenrolle greifen.

Kaufen Sie die richtige Matratze

Schauen Sie beim Neukauf einer Matratze darauf, dass der Bereich in Magenhöhe härter ist und der Bereich in Höher der Schultern und Hüfte tiefer einsinkt. Werfen Sie alte Matratzen heraus und ersetzen Sie diese durch neue.

Schmerzen durch zu untrainierte Arme

Es mag unwahrscheinlich klingen, doch Sie können auch durch zu leichte Arme Schmerzen in der Schulter nach dem Schlaf bekommen.

OK, zugegeben, zu leichte (untrainierte) Arme ist vielleicht übertrieben.

Die Arme werden heute jedoch kaum beansprucht. Wir heben nichts Schweres mehr und auch sonst ist alles, was uns umgibt, nur noch leichte Arbeit.

untrainierte arme & schlaf
Untrainierte Arme (& Schultern) erhöhen das Risiko für Verspannungen. Auch hier können Sie ansetzen.

Schulterschmerzen, die durch zu leichte Arme oder schlicht durch eine zu geringe Belastung der Arme entstehen, lasse sich durch einige einfache Maßnahmen bekämpfen.

Mehr Gewicht stemmen

Wenn zu wenig Gewicht das Problem ist, dann fügt man einfach Gewicht hinzu.

  1. Tragen Sie z.B. eine Gießkanne für die Gartenarbeit.
  2. Tragen Sie ihren Einkauf in der Hand oder nehmen Sie einfach etwas anderes, das scher genug ist.
  3. Lassen Sie Ihren Arm mit dem Gewicht einfach herabhängen oder pendeln Sie ihn ein wenig.

Sie brauchen kein komplettes Training durchzuführen. Halten Sie die Belastung einfach für einige Minuten aufrecht.

Bei leichten Schulterschmerzen reichen 1 kg. Bei schweren Schulterschmerzen brauchen Sie jedoch unter Umständen 5 oder sogar 10 kg, um einen Erfolg zu erreichen.

Wichtig: Fangen Sie jedoch klein an und arbeiten Sie sich zu dem größeren Gewicht vor. Wenn die Schmerzen nicht verschwinden, dann suchen Sie unbedingt einen Arzt auf!

Üben Sie Zug aus

Setzen Sie sich auf Ihre Hand auf der Seite, auf der die Schulter schmerzt. Setzen Sie sich richtig fest darauf.

Dann lehnen Sie den Körper zu anderen Seite. Dies zieht am Arm und dehnt diesen. Sie können diese Streckübung ganz einfach im Büro durchführen.

Es geht aber auch in der Nacht, wenn Sie von den Schmerzen aufwachen. Die Übung selbst braucht nicht sehr lang auszufallen. Ein oder zwei Minuten sind völlig ausreichend.

Kühlen Sie die Schulter

Eine weitere Möglichkeit für Sie, die Schmerzen zu lindern, ist etwas Kühlung. Die Schultern entstehen durch eine Reizung und die Kühlung verringert diese.

gel pak bei schulterschmerzen

Nehmen Sie ein Gel-Pak. Legen Sie dieses in das Gefrierfach und dann führen Sie es um die betroffenen Regionen ihrer schmerzenden Schulter. Einfacher noch geht es mit einem Coolshirt.

Wiederholen Sie diese Behandlung 5- bis 8-mal jeden Tag. Sie sollten schon bald eine Linderung verspüren.

Wie entstehen Schulterschmerzen durch untrainierte Arme

Der Schmerz entsteht in der Gelenkpfanne. Sind ihre Arme schwerer bzw. heben Sie etwas Schweres, werden Ihre Arme nach unten gezogen.

Rückentraining mit faszienroller
Faszienroller helfen dabei, Verspannungen herauszumassieren.

Dadurch entsteht eine kleine Lücke zwischen der Gelenkpfanne und der Kugel ihres Oberarmknochens.

  • Fehlt die Belastung, dann ziehen Ihre Muskeln ihren Oberarmknochen immer mehr nach oben.
  • Dabei übt die Kugel einen immer stärkeren Druck auf die Weichteile im Gelenk aus. Dieser Druck bringt den Schmerz.

Schlimmer wird es, wenn dann noch immer nichts unternommen wird. Dann kann der die Kugel so weit nach oben gezogen werden, bis sie direkt auf die Pfanne trifft. Das verstärkt die Reizung und den Schmerz.

Der Schmerz hält dann an, bis die Belastung des Tages den Arm wieder langsam nach unten zieht.

Reicht das jedoch nicht aus, dann bleibt der Druck immer länger bestehen, was zu einer allgemeinen Reizung bis hin zu einer Entzündung führen kann.

Schmerzen aufgrund einer Operation

Wer an einer Schulter operiert wurde, ist nicht zu beneiden. Da ist es natürlich, das während des Schlafens oder danach Schmerzen auftreten.

schulterschmerzen arzt
In vielen Fällen hilft bei andauernden Schulterschmerzen nur mehr der Arzt – suchen Sie den besser zu früh als zu spät auf.

Das Problem nach einer Operation lässt sich leider kaum selbst angehen. Die Ursachen gehen einfach sehr viel tiefer.

Eine professionelle Therapie & persönlicher Einsatz ist entscheidend

Daher müssen Sie, wenn Sie eine Schulter-OP hatten, zu einer Physiotherapie gehen.

  • In der Physiotherapie helfen ausgebildete Trainer ihnen dabei, die Beweglichkeit in ihrer Schulter wiederherzustellen.
  • Dabei werden die Bänder wieder auf ihre normale Dehnbarkeit und die Muskeln auf ihre übliche Streckung gebracht.

Der Prozess ist etwas aufwendiger. Sie müssen mehrmals die Woche zur Physio gehen. Dann müssen Sie dazu auch noch die Übungen daheim wiederholen.

yoga schlaf
Eine Physiotherapie, Yoga & andere Übungen lösen Verspannungen – aber nur, wenn Sie mithelfen.

Wenn Sie aber alles richtig machen, dann bestehen sehr gute Chancen, dass nach einigen Wochen die Schmerzen verschwunden sind.

Ursachen für die Schmerzen nach einer Schulteroperation

Das Problem Schulter-OP hat zwei tiefliegende Ursachen. Das erste ist die simple Tatsache des Aufbaus des Gelenks und das zweite ist die natürliche Heilung.

Das Schultergelenk ist nur zu einem Drittel eine Kugel in einer Pfanne. Der Rest sind Bänder und Muskeln.

Während der Operation müssen die Ärzte an das Gelenk. Sie schieben die Muskeln und Bänder zur Seite. Diese werden dabei oft genug direkt verletzt und ebenso oft überdehnt.

Die natürliche Heilung von Bändern dauert länger als die Heilung nach einem Knochenbruch.

Daher können die sichtbaren Folgen, die Operationsnarbe und die Fäden, schon längst geheilt sein. Dennoch sind die Bänder nicht in ihrem normalen Zustand.

Empfehlung: Sie schnarchen häufig und suchen Hilfe? Hier gibt’s eine Übersicht der besten Schnarch Apps fürs Smartphone.

Die schmerzende Schulter nach dem Schlaf und Sie

Wie Sie nun sehen können, gibt es mehr als nur eine Ursache für eine schmerzende Schulter im oder nach dem Schlaf:

Zur Erinnerung: Dies sind die antrainierten Schmerzen, die schmerzen Aufgrund einer falschen Matratze, die Schmerzen aufgrund der fehlenden Belastung der Arme oder die Folgen einer OP.

Die richtige Schlafposition
Gesunde Schlafgewohnheiten sind auch fürs restliche Leben wichtig. Beginnen Sie bei Schmerzen also immer ganz genau, auf die eigene Nachtruhe zu achten.

Wenn es sich um die Folgen einer OP handelt, sind Sie in einer Lage, die gleichzeitig beneidenswert und nicht beneidenswert ist.

Sie ist beneidenswert, weil Sie die Ursache kennen. Sie ist nicht beneidenswert, weil hier die Abhilfe einige Zeit dauert und ein aufwendiger Prozess ist.

Wenn Sie jedoch neben den Schulterschmerzen auch zugleich immer Rückenschmerzen haben, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass die Ursache in einer falschen Schlafposition oder einer unzureichenden Unterstützung durch die Matratze zu finden ist.

Ich empfehle Ihnen in jedem Fall, Ihre Schlafgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Ist Ihre Nachtruhe gestört, können außer Schulterschmerzen nämlich noch andere Störungen wie Schlafmangel drohen.

Schlusswort

Ich hoffe, dass dieser Artikel zum Thema Schulterschmerzen nach dem Schlafen hilfreich für Sie war.

den eigenen schlaf verbessern

Gerne können Sie auch noch den anderen Rubriken stöbern und erfahren, mit welchen Maßnahmen Sie Ihren Schlaf verbessern können:

  1. In der Kategorie Schlafzimmer gibt es hilfreiche Tipps, wie Sie Ihr Schlafzimmer optimal einrichten.
  2. In der nächsten Rubrik finden Sie mehr Informationen zu häufigen Schlafproblemen & Schlafstörungen.
  3. Aktuelle Untersuchungen erklären wir (für alle verständlich) in der Kategorie zu Schlafforschung.
  4. Allgemeine Tipps & Strategien für eine gesunde Nachtruhe erfahren Sie hier: Besser Schlafen.

Bitte empfehlen Sie diese Seite weiter, um auch anderen Menschen mit diesem Wissen zu helfen.