Schlafmangel: So schlafen Sie wieder gesünder

Zu wenig Schlaf verschlechtert Ihre Gesundheit, führt zu ernsthaften Krankheiten & führt zu schlechterem Sex. So schlafen Sie wieder besser.

von:

Tobias Mikula

Experte für Schlafstörungen  51 Ratgeber seit 2017

Tobias ist Gründer von Schlafwissen und hat seit 2017 ahlreiche Ratgeber rund um das Thema verfasst. Er stützt sich auf wissenschaftliche Fakten & den aktuellen Stand der Forschung.

Zuletzt aktualisiert am: 22. Apr. 2024

Wann immer Sie sich nach dem Aufwachen kraftlos fühlen und sich sofort wieder ins Bett fallen lassen wollen, haben Sie wahrscheinlich zu wenig geschlafen.

Eine kurze Nacht kann uns allen Mal passieren – doch ab wann wird Schlafmangel zu einem Problem & welche Folgen kann er für die eigene Gesundheit haben?

Hier erfahren Sie, wie Sie 1. Anzeichen von zu wenig Nachtruhe erkennen und mit welchen Maßnahmen Sie wieder besser & gesünder schlafen können.

Inhaltsverzeichnis

• Darum schadet Schlafmangel der Gesundheit
• Wie viel Schlaf benötige ich?
• Die Ursachen für Schlafentzug
• Schlafmangel: So erkennen Sie die Anzeichen
• Symptome & Folgen von zu wenig Schlaf
• Die Folgen von Schlafmangel im Überblick
• Diese Maßnahmen helfen gegen Schlafmangel
• Hilft bessere Schlafhygiene immer?
• Helfen Powernaps & Mittagschlaf?
• Mit welchen Maßnahmen Sie sonst noch zu mehr Schlaf kommen
• Zusammenfassung: Was tun bei zu wenig Schlaf

Darum schadet Schlafmangel der Gesundheit

Unser Körper benötigt den Schlaf, um sich täglich zu regenerieren & neue Energie zu tanken.

• In den Tiefschlafphasen verarbeitet unser Gehirn außerdem die Ereignisse des vergangenen Tages.
• Schlafen Sie zu wenig, dann fehlt diese Erholung und der Körper schränkt wichtige Funktionen ein.

Schlafmangel führt nicht nur zu dauernder Müdigkeit, sondern auch zu mehr Stress, niedrigerer Libido, häufigeren Krankheiten, Übergewicht & Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zu wenig Schlaf bringt Körper & Geist aus dem Gleichgewicht.

Kurz: Ohne genügend Schlaf funktionieren Körper & Geist nicht mehr richtig.

Wie viel Schlaf benötige ich?

Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis – während Frühaufsteher wunderbar mit 6 Stunden Bettruhe auskommen, benötigen manche Langschläfer bis zu 10 Stunden.

• Die natürliche Schlafdauer ist genetisch festgelegt und kann langfristig kaum durch irgendwelche Tricks oder Aufputschmittel beeinflusst werden.
• Allerdings verändert sie sich mit dem Alter: Jugendliche im Wachstum brauchen durchschnittlich mehr Schlaf als Erwachsene.

In neuesten Studien zur optimalen Schlafdauer geben die Experten daher Empfehlung für verschiedene Altersgruppen:

Die empfohlene Schlafdauer

Für Erwachsene liegt die optimale Schlafdauer im Durchschnitt bei 7-9 Stunden.

• Manche Menschen können aber auch mit 6 Stunden auskommen, ohne ernsthafte Gesundheitsrisiken befürchten zu müssen.
• Umgekehrt benötigen manche Erwachsene bis zu 10 Stunden Rast. Darüber oder darunter sollten Sie allerdings nicht liegen.
• Schlafen Sie regelmäßig weniger als 6 oder mehr als 10 Stunden (ja, auch zu viel Nachtruhe ist ungesund), dann erhöht sich Ihr Gesundheitsrisiko.

Neben der Dauer beeinflussen auch noch andere Dinge wie die Tageszeit den Schlaf. Bei Sonnenlicht bilden sich weniger Schlafhormone & die Tiefschlafphasen nehmen ab.

Allerdings: Eine ausreichende Schlafdauer alleine ist nicht genug, um Schlafmangel zu verhindern.

Die Ursachen für Schlafentzug

Damit sich der Körper während der Nacht erholen kann, sind 2 Dinge entscheidend:

• Wie lange dauert der Schlaf? Der Körper benötigt wie oben beschrieben eine natürlich festgelegte Mindestanzahl von Stunden, um sich zu regenerieren.
• Wie hoch ist die Schlafqualität? Neben der Dauer zählt aber auch, wie gesund Sie ruhen. 10 Stunden Rast ohne Tieffschlafphasen lassen dem Körper keine Möglichkeit zum Aufladen.

Falls Sie sich also trotz genug Schlaf ständig müde fühlen, dann liegt das möglicherweise an einer falschen Schlafhygiene.

Für gesunden Schlaf muss beides passen: Er sollte lange genug dauern & außerdem tief & erholsam sein. Doch wie finden Sie heraus, ob Ihr Schlaf beide Anforderungen erfüllt?

Schlafmangel: So erkennen Sie die Anzeichen

Eins vorweg: Schlafmangel kann ernsthafte Folgen haben (mehr dazu im nächsten Abschnitt), deshalb sollten Sie im Zweifelsfall immer mit einem Fachmann sprechen.

Nur ein Arzt oder Schlaftherapeut kann die Ursachen von Schlafmangel zu 100% diagnostizieren.

Bei ersten Anzeichen sollten Sie so schnell wie möglich gegensteuern - um ernsthafte Schlafstörungen zu verhindern.

Davon abgesehen, schadet es nie, mehr über die eigenen Schlafgewohnheiten zu erfahren. Beobachten Sie Ihren Schlaf genau, um erste Anzeichen zu erkennen.

Symptome & Folgen von zu wenig Schlaf

Vielfach beginnt (chronischer) Schlafmangel schleichend und Betroffene merken nicht, wie sich ihr Zustand schrittweise verändert.

Trotzdem können Sie Probleme erkennen – achten Sie besonders auf diese Anzeichen:

Auf einen Blick: Die ernsten Folgen von Schlafentzug.*

Sie sind gestresster & emotionaler als normal

Schlaflose Menschen sind weniger ausgeglichen. Der Geduldsfaden reißt bei Übermüdung viel schneller als sonst. Falls Sie also in letzter Zeit oft gereizt sind, dann benötigen Sie vielleicht mehr Schlaf.

Sie sind weniger leistungsfähig

Laut Studien schlägt Schlafentzug nicht nur auf die Stimmung, sondern verschlechtert auch das Denkvermögen stark. Zu wenig Schlaf ist eine der Hauptursachen für niedrigere Produktivität. Das gilt besonders bei Kindern im Schulalter.

Sie sind dauernd müde & kraftlos

Müdigkeit ist – wenig überraschend - das deutlichste Anzeichen für zu wenig Schlaf. Wann immer Sie kaum aus dem Bett kommen oder und beim Blick in den Spiegel schwarze Augenringe zu sehen sind, dann liegt das an zu wenig Schlaf.

Sie sind anfälliger für Krankheiten

Wenn sich der Körper nicht mehr ruhen kann, dann leidet das gesamte Immunsystem. Chronischer Schlafmangel begünstigt außerdem Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sie essen mehr & nehmen zu

Wer zu wenig schläft, wird laut neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen schneller dick. Der Hormonhaushalt des Körpers gerät durcheinander und es kommt häufiger zu nächtlichem Heißhunger & Schlafstörungen.

Zusammengefasst: Meistens spüren Sie ganz genau, wenn sich Ihr Körper nicht wohl fühlt. Oft verdrängen wir unangenehme Gefühle jedoch, so lange es geht - bei genauem Hinsehen werden Sie aber ganz schnell merken, dass etwas nicht stimmt.

Wenn Sie regelmäßig zu wenig schlafen, dann sollten Sie ehrlich mit sich sein. Nur dann können Sie das Problem lösen. Falls Sie den Schlafmangel zu lange ignorieren, dann drohen ernsthafte Folgen für die Gesundheit.

Die Folgen von Schlafmangel im Überblick

Die Liste oben zeigt sehr klar auf, dass der Mensch mit zu wenig Schlaf nicht richtig funktionieren kann.

• Der Körper leidet unter der mangelnden Regeneration & der Hormonhaushalt (u.a. verantwortlich für das Immunsystem, das Wohlbefinden & das Körpergewicht) gerät aus der Balance.
• Die Psyche leidet ebenso darunter. Schlafmangel macht anfälliger für Stress, Depressionen & Sorgen. Neben der Produktivität sinkt auch die allgemeine Lebensqualität spürbar.

Die Symptome von zu wenig Schlaf wirken sich auf den ganzen Körper aus.

Ein Teufelskreis, denn die Symptome verstärken die negativen Folgen häufig noch. Übergewicht & Depressionen erschöpfen den Energiehaushalt des Körpers – er benötigt immer mehr Ruhe.

Diese Maßnahmen helfen gegen Schlafmangel

Ein häufiger Rat lautet: Schlafen Sie mehr!

Das ist allerdings wenig hilfreich: Zum einen zählt neben der Schlafdauer auch die Schlafqualität und zum anderen ist es in unserer hektischen Zeit gar nicht mehr so leicht, lange genug zu schlafen.

Mit den folgenden Tipps können Sie Ihre Schlafgewohnheiten aber dennoch spürbar verbessern.

DER Geheimtipp für gesünderen Schlaf

Wenn Sie sich an dieser Stelle eine Wunderpille aus dem Internet oder die perfekte Matratze erwartet haben, dann muss ich Sie leider enttäuschen.

Eines der wirksamsten Mittel für besseren Schlaf ist billig & erfordert nur wenige Minuten pro Tag: ein Schlaftagebuch.

Ein Schlaftagebuch hilft dabei, die eigenen Schlafgewohnheiten kennen zu lernen.

Durchs Observieren des eigenen Schlaf können Sie mögliche Probleme schneller erkennen.

• Und keine Angst: Das müssen Sie nicht für immer machen. Es dient lediglich dazu, die eigenen Schlafgewohnheiten für ein paar Wochen zu beobachten & besser kennen zu lernen.
• Nehmen Sie sich am besten etwas Zeit nach dem Aufwachen und schreiben Sie die Schlafdauer & die Schlafqualität (wie fühlen Sie sich nach dem Aufstehen? Konnten Sie durchschlafen?) nieder.

Für die Notizen reicht ein ganz normales Heft, eine Schlaf-App oder einfach nur ein Dokument auf dem Computer.

Der erste Schritt ist häufig der wichtigste

Ein Wundermittel stellt natürlich auch ein Schlaftagebuch nicht dar, doch Sie gewinnen ein Gefühl dafür, wie es um Ihren Schlaf bestellt ist.

• Nur wenn Sie die Probleme kennen, können Sie auf Spurensuche gehen und die Schlafhygiene mit den Maßnahmen im nächsten Abschnitt verbessern.
• Das schönste Schlafzimmer nützt nichts, falls Sie den Grundstein für gesunde Nachtruhe (die richtige Schlafhygiene) nicht gelegt haben.

Erst wenn Sie regelmäßige Einschlafzeiten einhalten & ein Bewusstsein für den eigenen Schlaf entwickeln, entfalten auch eine bequeme Matratze oder die passende Ausrichtung des Betts Ihre volle Wirkung.

Diese Schlafgewohnheiten sorgen für gesünderen Schlaf

Probieren Sie die folgenden Maßnahmen aus, um genug Nachtruhe zu bekommen.

Erklären Sie den Schlaf zu Ihrer Priorität

Versuchen Sie, regelmäßig zur gleichen Zeit einzuschlafen & aufzuwachen. Der Körper liebt die Routine und kann sich auf die Nachtruhe einstellen.

Nehmen Sie sich für mindestens 1 Woche lang vor, pünktlich zu Bett zu gehen. Falls Sie dabei Probleme beim Einschlafen haben, können Sie ein spannendes Buch lesen.

Feste Schlafzeiten helfen dabei, den Körper ans Einschlafen zu gewöhnen.

Den Schlaf selbst müssen Sie nicht erzwingen, allerdings können Sie Ihren Körper beim Herunterfahren unterstützen.

Starten Sie Ihr ganz persönliches Schlafritual

Nehmen Sie sich vor dem Einschlafen ganz bewusst Zeit, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Entspannungsübungen oder autogenes Training helfen dabei, um die Sorgen des Tages zu verarbeiten.

Sie können die Zeit aber auch nutzen, um ein paar Gedanken in Ihr (Schlaf-)Tagebuch zu schreiben oder ein spannendes Buch zu lesen.

Optimieren Sie Ihre Ernährung für gesunden Schlaf

Alkohol, Kaffee & Nikotin stören den Schlaf & verschlechtern die Qualität der Bettruhe. Essen Sie besser nicht zu spät und trinken Sie am Abend lieber einen Tee mit beruhigenden Kräutern.

Auch die restliche Ernährung beeinflusst den Körper (und somit den Hormonhaushalt). Zu viel Zucker wirkt aufputschend und kann sogar zu nächtlichen Heißhungerattacken führen.

Sorgen Sie für das passende Umfeld

Ihr Schlafzimmer sollte ausreichend dunkel, leise & kühl sein, um den Schlaf zu unterstützen.

Statten Sie Ihr Schlafzimmer für optimale Nachtruhe aus. Sie sollten sich wohl & geborgen darin fühlen.

Falls Sie regelmäßig mit Verspannungen aufwachen, dann ist daran vielleicht das falsche Kissen oder eine durchgelegene Matratze Schuld.

Hinweis: In unserer Rubrik finden Sie mehr Tipps zum Einrichten des Schlafzimmers.

Treiben Sie genügend Sport

Bewegung an der frischen Luft hält den Körper im Gleichgewicht und erleichtert es, pünktlich einzuschlafen. Sonnenlicht während des Tages unterstützt die innere Uhr (später am Abend wird dadurch eine größere Menge des Schlafhormons Melatonin ausgeschüttet).

Lassen Sie den Alltag draußen

Seien Sie keine 24h erreichbar, sondern lassen Sie das Handy außerhalb des Schlafzimmers liegen. Neben dem grellen Licht des Displays halten uns auch die immer neuen Benachrichtigungen wach.

Und: Ein Gespräch mit dem Partner (oder andere sinnliche Abenteuer) ist weit schlaffördernder als den TV anzumachen.

Hilft bessere Schlafhygiene immer?

Nein, bei vielen Krankheiten oder ernsthaften Schlafstörungen reichen gute Schlafgewohnheiten alleine nicht mehr aus.

In so einem Fall hilft meist nur noch der Rat eines Fachmanns weiter, der die Schlafprobleme individuell diagnostiziert & eine Lösung zusammen mit Ihnen erarbeitet.

Allerdings: Eine vernachlässigte Schlafhygiene kann Symptome verstärken. Sie sollten also in jedem Fall alles daran setzen, den eigenen Schlaf aktiv zu verbessern.

Das Schlafverhalten der Deutschen

Laut einer repräsentativen Umfrage schläft nur ein Drittel der Deutschen die empfohlenen 7-9 Stunden. Viele tun sich auch schwer mit dem Abschalten & mit dem nehmen ihre Sorgen mit ins Schlafzimmer.

Falsche Schlafhygiene stellt mit Abstand den häufigsten Grund für schlechten Schlaf dar - weit vor allen Krankheiten & anderen Gründen.

Helfen Powernaps & Mittagschlaf?

Powernapping liegt seit einigen Jahren besonders im Trend, denn es füllt während des Tages die erschöpften Energiereserven auf & macht produktiver.

Das gilt allerdings nur, wenn Sie nachts gesund schlafen.

Während des Tags zu ruhen nützt nur etwas, wenn Sie auch in der Nacht genug schlafen.

• Falls Sie regelmäßig fehlende Nachtruhe mit einem Mittagsschlaf nachholen wollen, dann kann das schnell zum gegenteiligen Effekt führen.
• Der Körper wird abends nicht mehr richtig müde & Sie haben in der Nacht mit Einschlafproblemen zu kämpfen.

Powernaps stellen daher eine tolle Ergänzung für alle mit genügend Schlaf dar – bei Problemen sollten Sie zuvor lieber die restliche Schlafhygiene verbessern.

Mit welchen Maßnahmen Sie sonst noch zu mehr Schlaf kommen

Ein Ratgeber im Internet kann Ihnen bei persönlichen Problemen (und das sind Schlafstörungen) immer nur bis zu einem gewissen Grad weiterhelfen.

Bilden Sie sich daher selbst weiter und informieren Sie sich über das Thema Schlaf. Diese Seite stellt den optimalen Startpunkt für dieses Vorhaben dar.

Stöbern Sie auf Schlafwissen.com

In der Kategorie Schlaftipps finden Sie zahlreiche Artikel, die sich um alles drehen, was mit gesundem Schlaf zu tun hat. Beginnen Sie am besten hier, um Ihr Wohlbefinden schnell zu steigern.

Sie sind außerdem an verschiedenen Einrichtungsgegenständen, Matratzen & Helfern für Ihre Bettruhe interessiert? Dann erfahren Sie hier, wie Sie Ihr Schlafzimmer optimal einrichten.

Schlafen Sie wieder besser - mit den Tipps auf unserer Webseite.

Falls Sie bereits mit Schlafproblemen zu kämpfen haben und mehr darüber erfahren möchten, dann stöbern Sie am besten in der Rubrik Schlafstörungen, um sich eingehend zu informieren.

Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse behandeln wir in der Kategorie Schlafforschung – dort gibt es aktuelle Studien für alle verständlich erklärt (und natürlich mit vielen praktischen Tipps).

Zusammenfassung: Was tun bei zu wenig Schlaf

An dieser Stelle fasse ich das wichtigste noch einmal kurz zusammen:

1. Neben der Schlafdauer ist für gesunden Schlaf auch noch die Qualität entscheidend.
2. Die häufigste Ursache für Schlafmangel stellt schlechte Schlafhygiene dar. Setzen Sie also hier an.
3. Starten Sie noch heute: Führen Sie die nächsten 2 Wochen ein Schlaftagebuch, um mehr über Ihre Gewohnheiten zu lernen.
4. Das Beobachten des eigenen Schlafs stellt den wohl wichtigsten Schritt dar – dadurch können Sie Probleme erkennen & an Lösungen arbeiten.

Welche Maßnahme den gesündesten Schlaf für Sie bringt, entscheiden Ihre persönlichen Bedürfnisse.

• Bemerken Sie durch das Notieren der Schlafzeiten, dass Sie sehr unregelmäßig Zubettgehen, dann sollten Sie hiermit beginnen.
• Leidet Ihre Schlafqualität hingegen unter Stress & Sorgen, dann bieten sich am Abend Entspannungsübungen wie Meditation an.

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Wir veröffentlichen wöchentlich interessante Artikel rund ums Thema Schlaf & Gesundheit.

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So können Sie nicht nur schnell die Maßnahmen von oben erreichen, sondern bleiben auch stets über neue Erkenntnisse für besseren Schlaf informiert.

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