Ständig müde: So schlafen Sie wieder besser

Leiden Sie an starker Möglichkeit trotz genügend Schlaf? Hier erfahren Sie die häufigsten Ursachen & mögliche Lösungen für gesunde Nachtruhe.

Fühlen Sie sich immer müde & ohne Energie? Kommen Sie nach dem Aufwachen kaum aus dem Bett oder fühlen Sie sich tagsüber kraftlos?

Häufig ist Schlafmangel ein Grund dafür – doch es gibt auch noch andere Ursachen, die uns trotz genügend Nachtruhe müde werden lassen. Hier erfahren Sie, was Sie dagegen unternehmen können.

7 Mögliche Ursachen von Dauermüdigkeit

Müdigkeit stellt einen Schutzmechanismus des Körpers dar – sie zeigt uns, dass wir wieder Energie tanken müssen & ruhen sollten.

Falls Sie also immer müde sind, dann hat das oftmals körperliche Ursachen. Häufig lösen folgende Gründe dauernde Müdigkeit aus:

1: Fehlende Schlafqualität trotz ausreichend viel Schlaf

Neben der optimalen Schlafdauer ist auch die Qualität entscheidend. Unruhigem Schlaf fehlt es an den wichtigen Tiefschlafphasen, in denen sich der Körper regeneriert.

Häufig ist mangelnde Schlafhygiene für Einschlafprobleme & leichten Schlaf verantwortlich. Im nächsten Abschnitt lesen Sie, mit welchen Maßnahmen Sie Ihren Schlafrhythmus verbessern können.

Tipps, wenn Sie immer müde sind.
Schlafrituale, z.B. das Lesen eines Buchs können den Schlafrhythmus verbessern.

2: Vitamin- & Eisenmangel führen zu Energielosigkeit

Besonders Frauen leiden oft an Eisenmangel, welcher zu den häufigsten Mangelerscheinungen in Deutschland zählt. Daraus kann sich eine (chronische) Blutarmut entwickeln, wodurch der Körper mit weniger Sauerstoff versorgt wird.

Achten Sie deshalb auf eine eisenreiche Ernährung (Fleisch, Gemüse, Brot) und lassen Sie die Werte regelmäßig beim Arzt überprüfen.

Auch ein Mangel an anderen Vitaminen wie Folsäure oder B12 kann den Körper schwächen – sie sollten regelmäßig überprüft werden.

Suchen Sie im Zweifelsfall das Gespräch mit einem Fachmann und er wird die notwendigen Tests durchführen.

3: Krankheiten, Allergien & Medikamente machen müde

Wahrscheinlich kennen Sie das: Bei einer Grippe kommen Sie kaum aus dem Bett und benötigen viel Rast. Der Körper benötigt zur Immunabwehr viel Ruhe und – wenig überraschend – ausreichend Schlaf.

Das gleiche gilt bei anderen Krankheiten, die weniger offensichtlich sind, doch das Immunsystem ständig belasten: chronische Erkrankungen wie Diabetes, Allergien wie Heuschnupfen oder die Einnahme von gewissen Medikamenten.

Hier hilft nur eine Untersuchung bei einem Fachmann. Eigendiagnosen oder Ratgeber im Internet helfen hier nur wenig weiter.

medikamente lösen müdigkeiten aus
Manche Medikamente oder Krankheiten lösen Müdigkeit aus.

4: Probleme mit der Schilddrüse sorgen für Erschöpfung

In der Schilddrüse entstehen wichtige Hormone, welche die Funktion unseres Körpers (z.B. die Geschwindigkeit des Pulses) beeinflussen.

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion sinkt der Puls, was zu Müdigkeit führen kann. Umgekehrt führt kann auch eine Schilddrüsenüberfunktion zu Energielücken führen, da die Zellen dann unnötig viel Sauerstoff verbrauchen.

Das erschöpft den Körper und wir fühlen uns matt & schlapp.

5: Unentdeckte Schlafstörungen

Oftmals sind nicht fehlende Schlafhygiene, sondern ernsthafte Schlafstörungen der Grund für eine niedrige Schlafqualität. Besonders die sogenannte Schlafapnoe macht gesundes Schlafen so gut wie unmöglich.

Im Schlaf setzt dabei die Atmung aus und es kommt zu Sauerstoffmangel im Körper. Betroffene ringen nach Luft und wachen gestresst auf.

Manchmal kann es aber auch passieren, dass die Betroffenen die Atemaussetzer gar nicht bemerken und weiterschlafen. Der Körper selbst ist nichtsdestotrotz im Alarmzustand und kann sich nicht erholen.

6: Auch die Psyche hat Einfluss auf die Müdigkeit

Antriebslosigkeit, Stress & Erkrankungen wie eine Depression können uns immer müde machen. Der Hormonhaushalt des Körpers spielt verrückt und lässt ihn nicht mehr ausreichend rasten.

Trotz ausreichend viel Schlaf fühlt man sich nie völlig ausgeruht. Chronische Stresszustände verlangen dem Körper außerdem viel ab und zehren an der verfügbaren Energie. Die Folge: Sie fühlen sich ständig ausgelaugt & müde.

depression müdigkeit
Stress & Depressionen belasten den Körper – es fehlt ihm an Energie

7: Übergewicht & falsche Ernährung können Dauermüdigkeit begünstigen

Bewegungsmangel & ein untrainierter Körper erhöhen das Risiko für Schlafstörungen. Beim Sport werden unzählige Stoffe ausgeschüttet, die das Wohlbefinden & den Schlaf verbessern.

Selbst wenn einer der Gründe von oben die Hauptursache darstellt, kann ein ungesunder Lebenswandel die negativen Symptome noch verstärken.

Achten Sie am besten auf regelmäßige Bewegung, trinken sie genügend Wasser & vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel.

Hinweis: Natürlich beeinflussen auch Genussmittel wie Zigaretten oder Kaffee den Schlaf negativ. Selbst wenn Sie koffeinhaltige Getränke nur morgens zu sich nehmen, können Sie den Schlafrhythmus damit verändern.

Falls Sie immer müde sind, dann lassen Sie den Kaffee am besten weg – möglicherweise verbessert sich die Schlafqualität dann ganz automatisch.

Immer müde – das können Sie selbst tun

Viele Ursachen können Sie nur mithilfe eines Arztes lösen. Selbst wenn Sie nur einen Verdacht haben, lohnt sich eine Überprüfung (Gespräch, Bluttests, Gesundheitscheck oder eine Nacht im Schlaflabor).

Eine unentdeckte Krankheit bekommen Sie ohne professionelle Hilfe nur in den seltensten Fällen los.

  • Unabhängig davon können Sie aber schon heute etwas für die Verbesserung ihrer Schlafqualität tun. Die positiven Effekte werden Sie in jedem Fall spüren.
  • Auch viele völlig gesunde Menschen haben oft keinen regelmäßigen Schlafrhythmus oder achten nicht ausreichend auf die persönliche Schlafhygiene.
Schlafzeiten einhalten
Für gesunden Schlaf ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten.

Das kann negative Symptome verstärken oder sogar auslösen. Auch im Fall einer ernsthaften Krankheit oder unter ärztlicher Aufsicht ist eine konsequente Schlafhygiene deshalb ein Muss für gesunde Nachtruhe.

So verbessern Sie Ihre Schlafhygiene spürbar

Hinweis: In unserer Rubrik Besser Schlafen finden Sie zahlreiche Ratgeber & Artikel mit Tipps für gesunden Schlaf. Die folgenden Abschnitte fassen das Wichtigste zusammen.

Schritt 1: Beginnen Sie damit, Ihren Schlaf zu beobachten

Als 1. wichtigen Schritt können Sie sich folgende Frage stellen:

Wie gut schlafe ich?

Diese Frage ist schwieriger zu beantworten, als es auf den 1. Blick scheint.

Lernen Sie Ihre Schlafgewohnheiten kennen (und seien Sie ehrlich)

Nur die wenigsten Menschen beobachten ihren Schlaf regelmäßig & bewusst. Oder können Sie folgende Fragen aus dem Stehgreif beantworten?

  • Zu welcher Zeit gehe ich zu Bett & wann wache ich auf? Schlafen Sie immer zur gleichen Zeit ein oder holen Sie die fehlende Nachtruhe am Wochenende nach?
  • Wie lange schlafe ich durchschnittlich? Liegt Ihr Schlafpensum innerhalb der Empfehlungen für eine optimale Schlafdauer oder schlafen Sie zu wenig bzw. zu viel?
  • Kann ich vor dem Schlafengehen abschalten? Die Arbeit oder anderes Sorgen sollten nicht ins Schlafzimmer mitgenommen werden – ansonsten verschlechtern sie die Qualität.
  • Wie fühle ich mich normalerweise nach dem Aufwachen? Sind Sie ausgeruht oder verspannt? Haben Sie geträumt? Sind Sie in der Nacht mehrmals aufgewacht oder konnten Sie durchschlafen?

Falls Sie einige der Fragen nicht beantworten können, dann sind Sie nicht allein: die wenigsten Menschen nehmen sich im stressigen Alltag ausreichend Zeit, um den Schlaf bewusst wahrzunehmen.

Doch es gibt eine einfache Lösung dafür:

schlaftagebuch führen
Ein Schlaftagebuch hilft dabei, die eigenen Schlafgewohnheiten kennen zu lernen.

Dokumentieren Sie Ihren Schlaf für einige Zeit

Nehmen Sie sich nach dem Aufwachen 5 Minuten Zeit, um alle Gedanken zur vergangenen Nacht niederzuschreiben.

  • Sie können ein Schlaftagebuch führen oder einfach eine der zahlreichen Schlaf-Apps benutzen. Falls Sie es richtig eilig haben, dann notieren Sie sich einfach die wichtigsten Gedanken in Ihrem Smartphone.
  • Und keine Angst: Das müssen Sie nicht bis zum Ende ihres Lebens machen – 1-2 Wochen reichen normalerweise aus, um einen besseren Überblick zu den eigenen Schlafgewohnheiten zu gewinnen.

Dann sehen Sie zum Beispiel auf einem Blick, wie regelmäßig Sie zu Bett gehen oder an welchen Tagen Sie die Nachtruhe vernachlässigen (und können das Problem angehen).

Tipp: So ein Schlaftagebuch ist nicht nur Ihnen persönlich, sondern auch Ihrem Arzt. Beginnen Sie am besten schon vor dem Beratungsgespräch mit Ihren Notizen.

In vielen Fällen kommen allein durch simples Beobachten unentdeckte Schlafstörungen zum Vorschein.

Schritt 2: Die Schlafqualität verbessern

Sobald Sie mehr über Ihren Schlaf erfahren haben, können Sie ihn aktiv verbessern.

  • Wenn Sie beispielsweise mehrmals pro Nacht erwachen, weil lauter Außenlärm Sie aufweckt, dann sorgen Sie für ein leises Schlafzimmer.
  • Falls Sie jeden Morgen verspannt aufwachen, dann ist vielleicht das falsche Kissen oder eine unpassende Matratze schuld am schlechten Schlaf.
  • Wenn Sie abends Probleme mit dem Einschlafen haben, weil Ihre Gedanken nicht zur Ruhe kommen, dann helfen Entspannungsübungen oder Meditation.

Das sind natürlich nur Beispiele, in denen die Lösung des Problems recht klar ist.

Möglicherweise ist der Grund für schlechten Schlaf und andauernde Müdigkeit aber auch eine Kombination aus vielen Faktoren wie schlechter Schlafhygiene, einer unbequemen Matratze & viel Stress im Alltag.

Ihr Schlafzimmer sollte so gemütlich & einladend wie möglich sein.

Beginnen Sie in so einem Fall am besten, für ein schlafendes Umfeld zu sorgen.

Schritt 3: Das Schlafzimmer für perfekten Schlaf einrichten

Es schadet nicht, das eigene Schlafzimmer genau unter die Lupe zu nehmen und dafür zu sorgen, dass nichts dem gesunden Schlaf im Weg steht.

  • Das Zimmer sollte möglichst dunkel sein, damit sich das Schlafhormon Melatonin bilden kann. Ist Licht im Raum, dann kann es den Körper selbst bei geschlossenen Augen beeinflussen.
  • Geräusche & Lärm müssen draußen bleiben. Besonders in der Stadt ist die Lärmbelastung ein häufiger Auslöser für Schlafprobleme. Ohrstöpsel oder Lärmschutzvorhänge (auch blickdicht) helfen hier.
  • Matratze & Kissen sollten den Körper unterstützen. Andernfalls drohen Verspannungen & unruhiger Schlaf. Sie verbringen täglich mehrere Stunden darauf, deshalb hier nicht sparen.
  • Sie sollten sich im Schlafzimmer wohlfühlen. Stellen Sie Möbel um oder experimentieren Sie mit der Ausrichtung des Betts. Für gesunden Schlaf spielt ein Gefühl von Geborgenheit & Sicherheit eine große Rolle.

Neben der Einrichtung selbst zählen auch noch andere Dinge wie die Temperatur oder die Luftfeuchtigkeit. Auch zu viel Zug kann den Schlaf negativ beeinflussen – stellen Sie Ihr Bett daher nicht direkt zwischen Tür & Fenster.

Tipp: In unserer Rubrik finden Sie noch mehr Tipps zum Einrichten des Schlafzimmers.

Schritt 4: Ein Schlafritual vor dem Zubettgehen

Eines der effektivsten „Geheimnisse“ für besseren Schlaf ist das richtige Ritual am Abend.

  • Unser Körper liebt die Regelmäßigkeit – ein Ritual hilft ihm dabei, sich aufs Einschlafen vorzubereiten & die Körperfunktionen „herunterzufahren“.
  • Als Routine fürs Zubettgehen eignet sich fast alles: Entspannungsübungen, ein Tagebuch & oder einfach nur ein paar Minuten in einem Buch zu lesen.

Möglicherweise reicht schon, ganz bewusst abzuschalten – ganz wortwörtlich: Vermeiden Sie grelle Bildschirme (Fernseher, Laptops) und verbannen Sie sämtliche Smartphones aus dem Schlafzimmer.

  • Fürs Aufstehen am nächsten Morgen reicht auch eine ganz normale Alarmuhr, die spätnachts nicht zum Chatten & Internetsurfen verführt.
  • Doch auch ohne Internet hält uns das blaue Licht der Displays wach – der Körper produziert weniger Schlafhormone & kommt nicht zur Rast.
smartphone müdigkeit
Verzichten Sie vor dem Zubettgehen besser auf Ihr Handy.

Forscher der Harvard-Universität empfehlen, bis zu 3 Stunden vor dem Schlafen auf Smartphonespielereien zu verzichten – so viel Disziplin haben wohl nur die wenigsten von uns.

Möglicherweise reicht aber auch schon weniger Zeit aus.

Lassen Sie Handy deshalb besser auf dem Küchentisch liegen und lesen Sie stattdessen ein spannendes Buch.

Hinweis: Mehr Artikel zu aktuellen Erkenntnissen der Wissenschaft finden Sie in unserer Rubrik Schlafforschung.

Schritt 5: Halten Sie sich gesund – auch tagsüber

Dass Sport und gesunde Ernährung den Hormonhaushalt ankurbeln und dadurch mehr Energie bringen, überrascht heutzutage wohl keinen mehr.

  • Und so hilft ein gesunder Körper auch beim Schlafen. Menschen, die während des Tags aktiv sind, schlafen schneller ein & haben in der Regel eine höhere Schlafqualität.
  • Viel Bewegung schützt außerdem vor Übergewicht (ein häufiger Auslöser von Schlafstörungen) und schlechter Haltung, die auf Dauer zu Verspannungen führen kann.
yoga schlaf
Yoga & andere Übungen lösen Verspannungen.

Falls Sie bereits unter schmerzhaften Verspannungen leiden, dann kann gezieltes Training Ihr Wohlbefinden verbessern.

  • Massagen oder Yoga eignen sich hervorragend, um die Haltung dauerhaft zu verbessern & Fehlstellungen zu korrigieren.
  • Mithilfe einer Faszienrolle können Sie außerdem steife Stellen gezielt massieren – ganz ohne teuren Besuch im Massagesalon.

Hinweis: Falls Sie bereits unter ernsthaften Rückenschmerzen leiden, dann hilft nur der Besuch bei einem Fachmann wie einem Arzt oder einem Physiotherapeuten. Die können Ihnen ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm zusammenstellen.

Zusammenfassung: Das hilft gegen ständige Müdigkeit

Alle Schritte von oben können Ihnen dabei helfen, Ihre Schlafqualität erheblich zu steigern.

Und glücklicherweise müssen Sie nicht jeden einzelnen davon perfekt hinbekommen – beginnen Sie am besten einfach, Ihren Schlaf zu dokumentieren.

  • Dieser erste – und wichtigste – Schritt unterstützt Sie dabei, mehr über Ihre Schlafgewohnheiten zu erfahren. In den meisten Fällen wird dann ganz schnell klar, an welchen Schrauben Sie drehen müssen.
  • Ich möchte Ihnen auch nahelegen, die Artikel auf dieser Seite genau zu lesen. Sie finden hier viele wertvolle Tipps – und einer davon wird sicher für Sie & Ihre persönlichen Bedürfnisse funktionieren.

Stöbern Sie dazu am besten in unseren Ratgebern oder setzen Sie ein Lesezeichen (STRG + D), um später nochmals hierher zurückzukehren.

Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen weitergeholfen. Bitte empfehlen Sie ihn auch an andere Personen & Bekannte weiter, um diese Seite zu unterstützen.