Schlafstörungen in den Wechseljahren

Der Körper verändert sich und plötzlich schlafen wir nicht mehr gut - was hilft? Ein Überblick rund um Schlafstörungen in den Wechseljahren und wie Sie bestmöglich damit umgehen.

Die Wechseljahre sind ein normaler Bestandteil des Älterwerdens und bezeichnen das Ende der reproduktiven Jahre einer Frau.

Durch die Veränderungen im Hormonhaushalt erleben viele Frauen diese Zeit als sehr belastend und suchen nach Möglichkeiten Symptome zu lindern.

Was Schlafstörungen in den Wechseljahren verursacht, auf welche Symptome Sie achten sollten und was Sie dagegen unternehmen können, erfahren Sie hier.

Hinweis: Gerne können Sie auch zu diesem umfassenden Ratgeber zu Schlafstörungen springen, der noch mehr Tipps bereit hält.

Die Wechseljahre & unser Schlaf

In der Menopause kommt es zu einigen körperlichen und psychologischen Veränderungen.

Dabei können die Symptome der Wechseljahre von Frau zu Frau sehr unterschiedlich ausfallen. Von ständiger Müdigkeit über Einschlafprobleme bis hin zu unruhigem Schlaf.

mittagsschlaf in den Wechseljahren
Die Veränderungen im Körper machen vielen Frauen zu schaffen.
  • Was generell passiert: Bereits in den ersten Phasen der Wechseljahre verringert sich in den Eierstöcken langsam die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron.
  • Schwankungen im Hormonhaushalt, aber auch andere Herausforderungen (Abfinden mit dem Älterwerden, Stress, …) in dieser Entwicklungsphase können Schlafstörungen verursachen.

Bei einer Hitzewallung beispielsweise erleben Frauen ein unangenehmes Gefühl von Anspannung am ganzen Körper – begleitet von starkem nächtlichen Schwitzen.

Oft sind diese Hitzewallungen Auslöser einer schlechten Schlafqualität in den Wechseljahren. Aber nicht nur solche Anzeichen, sondern auch der Hormonhaushalt selbst verändern die Schlafgewohnheiten.

Wie die Hormone den Schlaf beeinflussen

Die Verringerung des Östrogenlevels verursacht die meisten der Symptome in der Menopause.

schlaf während der wechseljahre
Es dauert rund 3-5 Jahre, bis sich der Hormonhaushalt verändert und die Symptome sich verringern.
  • Aber auch die Produktion von Progesteron und Testosteron geht in dieser Zeit zurück.
  • Viele Frauen wissen gar nicht, dass auch eine kleine Menge an Testosteron zum eigenen Hormonhaushalt gehört.

Und darum sind sie wichtig: All diese Hormone regulieren gemeinsam die reproduktive Funktion von Frauen und den Menstruationszyklus.

  • Östrogen ist das primäre Sexualhormon bei Frauen und spielt eine große Rolle bei der Regulierung der Fortpflanzung und dem monatlichen Menstruationszyklus.
  • Progesteron gleicht die Effekte von Östrogen aus und bereitet den Körper einer Frau in jedem Monatszyklus auf eine mögliche Schwangerschaft vor.
  • Testosteron steigert das sexuelle Verlangen sowie das Energieniveau und trägt ganz nebenbei zur Muskel- und Knochenmasse bei.

In den Wechseljahren muss sich der Körper auf einen veränderten Hormonhaushalt einstellen, was zusätzlichen Stress verursacht. Das zehrt nicht nur an der Energie, sondern sorgt z.B. auch für Durchschlafstörungen.

All diese hormonellen Veränderungen beeinflussen die Qualität des Schlafens: die Schlafphasen verschieben sich, die Schlafdauer verändert sich und wo wir früher voller Energie waren, benötigen wir nun einen Mittagsschlaf.

Dabei ist nicht bloß das Senken des Hormonspiegels für Probleme verantwortlich, sondern vor allem Schwankungen.

Häufige Symptome von Schlafstörungen

Ein Jahr, nachdem die Regel ausbleibt, erreichen Frauen die Menopause. Das durchschnittliche Alter liegt hierbei zwischen 40 und 50 Jahren.

schlaflosigkeit
Die Folgen von Schlafmangel machen vielen Betroffenen ernsthaft zu schaffen und sind nicht zu unterschätzen.

Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen, die mit dem Atmen zusammenhängen, gehören zu den häufigsten Symptomen.

Begleitend kommen oft auch psychische Probleme, wie Depressionen und Ängste hinzu.

  • Generell sind viele Frauen nach den Wechseljahren weniger zufrieden mit der eigenen Schlafqualität.
  • Viele neigen zudem vermehrt zum Schnarchen, was vorher nicht der Fall war.

Betroffene Frauen leiden teilweise auch unter Atempausen oder schnappen nach Luft – das kann einerseits Schlafstörungen verursachen, andererseits auf ernste Erkrankungen wie eine Schlafapnoe hinweisen.

Tipp: Ignorieren Sie solche Anzeichen nicht. Überwachen Sie Ihren Schlaf und machen Sie einen Termin beim Hausarzt aus.

Bevor ich weiter unten noch auf ein paar hilfreiche Maßnahmen für besseren Schlaf in der Menopause eingehe, möchte ich vorher noch kurz die 3 Stadien der Wechseljahre zusammenfassen.

Der Ablauf der Wechseljahre – 3 Phasen im Überblick

Die Menopause ist nur ein Teil einer lebenslangen Veränderung, der vor allem das Hormonlevel einer Frau betrifft.

wechseljahre phasen

Oft beeinflussen diese Phasen neben der Schlafqualität auch die Gesundheit. Deshalb ist es sinnvoll einen Blick auf die verschiedenen Stadien der Menopause zu werfen und welchen Einfluss sie auf den Schlaf haben.

Je besser Sie über die Ursachen Bescheid wissen, desto einfacher wird es, mit ihnen fertig zu werden.

Vor den Wechseljahren (Prämenopause)

Während all der Jahre, in der Frauen gebärfähig sind und keine Symptome der Menopause erleben, befinden sie sich in der Prämenopause.

Auch in dieser Zeit kommt es zu Veränderungen des Hormonhaushalts, was oft zu wiederkehrenden Schlafproblemen – z.B. in der Schwangerschaft –  führt.

Interessant: Das Ansteigen bzw. Sinken von Östrogen und Progesteron, besonders kurz vor und während der Menstruation, kann außerdem für Kopfschmerzen, Krämpfe, Ängste und schlechte Stimmung verantwortlich sein.

In den Wechseljahren (Perimenopause)

In dieser Phase findet ein langsamer Übergang in die Menopause statt. Oft beginnen die Wechseljahre in den 40ern, manchmal sogar schon in den späten 30ern.

  • Wie lange sich Frauen in dieser Phase befinden, kann sehr unterschiedlich ausfallen.
  • Für gewöhnlich dauert die Perimenopause jedoch 3 bis 5 Jahre, in denen sich der Hormonhaushalt umstellt

Oft tauchen in dieser Zeit die ersten Symptomen auf, besonders Schlafstörungen gehören zu den ersten Auswirkungen.

Langsam aber sicher beginnt das Hormonlevel zu sinken – obwohl es immer wieder auch zu starken Schwankungen kommen kann (Hitzewallungen oder Zuckungen beim Einschlafen).

Nach den Wechseljahren (Postmenopause)

Hat eine Frau in zwölf aufeinanderfolgenden Monaten keine Menstruation bekommen, hat sie die Menopause erreicht.

shlafphase sonne
In dieser Phase klingen die Symptome meist von alleine wieder ab.

Ab diesem Punkt befindet sie sich in der Postmenopause, der Hormonhaushalt „normalisiert“ sich.

  • Es entfällt die Produktion des Progesterons,
  • Östrogen wird nur mehr in sehr kleiner Menge produziert.

Zumeist verbessern sich die Symptome mit dem Vorübergehen der Wechseljahre. Der Hormonhaushalt beruhigt sich und so kommt es auch zu einer Verbesserung der Schlafqualität.

Tipp: Die Auswirkungen und der Ablauf der Wechseljahre sind von Frau zu Frau jedoch sehr unterschiedlich. Am besten lassen Sie sich zu diesem Thema von Ihrem Hausarzt beraten.

Er hilft Ihnen sicher gerne bei allen möglichen Unklarheiten.

Was hilft bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Die Menopause ist ein natürlicher Vorgang, der alle Frauen betrifft – oft bedarf es (aus gesundheitlicher Sicht) deshalb keiner besonderen Behandlung.

gesunder schlaf
Die meisten dieser Hausmittel lindern nur die Symptome – das ist allerdings oft genug, um für besseren Schlaf & mehr Lebensqualität zu sorgen.
  • Sobald sich der Körper an die neuen Voraussetzungen angepasst hat, zeigen sich auch weniger Symptome.
  • Falls Sie allerdings sehr unter den Beschwerden leiden, gibt es auch einige hilfreiche Maßnahmen, die für eine Verbesserung sorgen.

Es gibt heute viele verschiedene Ansätze, wie die Wechseljahre am besten begleitet werden können. Die häufigsten finden Sie hier.

Beginnen wir mit Verhaltensänderungen, die Sie selbst ganz ohne Arzt durchführen können:

Die Ernährung beeinflusst den Hormonhaushalt

Eine alternative Behandlung von Symptomen in den Wechseljahren könnte aus verschiedenen Sojaprodukten kommen.

  • Dazu zählt beispielsweise Tofu, Sojabohnen oder Sojamilch. Diese Produkte enthalten ein Östrogen ähnliches Pflanzenhormon.
  • So können sie dazu beitragen heiße Schübe zu schwächen. Leider gibt es jedoch auch hier keine konsistenten Ergebnisse.

Das heißt, probieren geht über studieren. Starten Sie am besten noch heute damit, Sojaprodukte (langsam) in Ihre Ernährung einzubauen.

gesunde lebensmittel schlafen

Was Sie außerdem beachten sollten: Oft hat eine Ernährungsumstellung starken Einfluss auf die Verdauung. Dies kann wiederum andere Probleme wie Magenschmerzen mit sich bringen.

Tipp: Übrigens helfen auch ganz gewöhnliche Hausmittel bei Schlafstörungen jeglicher Art.

Homöopathie

Viele Frauen wollen nicht auf Medikamente zurückgreifen, um die Wechseljahre gut zu überstehen.

Deshalb gehört die Homöopathie zu den beliebtesten Alternativen zur Unterstützung der Menopause.

medikamente lösen müdigkeiten aus
Homöopathie kann helfen, besser mit den Symptomen klar zu kommen.
  • Möglich ist zum Beispiel eine Behandlung mit diversen Schüssler Salzen oder Globuli.
  • Aber auch hormonausgleichende Tees sind bei vielen Frauenproblemen (wie zum Beispiel während der Menstruation) sehr hilfreich.

Homöopathie wirkt hauptsächlich über den Placebo-Effekt und hat daher wenig Nebenwirkungen. Solange Sie die Mittel ergänzend zu ärztlichen Kontrollbesuchen einnehmen, lindern sie Symptome oft deutlich.

Lebensstil anpassen

Eine andere Möglichkeit besser mit den Auswirkungen der Wechseljahre klarzukommen, bezieht sich auf den eigenen Lebensstil.

Was Sie dabei vor allem beachten sollten:

  • Ernähren Sie sich gesund! Gerade vor dem Schlafengehen ist es immer besser, auf eine schwere Kost zu verzichten. Einige Nahrungsmittel sind besonders würzig, sodass sie leicht Hitzewallungen verursachen können.
  • Achten Sie auf Ihr Gewicht! Ein Nebeneffekt der Menopause ist, dass Frauen leichter Gewicht ansetzen, was auch nicht unbedingt zum eigenen Wohlbefinden beiträgt.
  • Verzichten Sie so gut es geht auf Nikotin, Koffein und Alkohol!
  • Ziehen Sie sich leichte Kleidung zum Schlafen an. Verzichten Sie im Sommer auf schwere Decken. Hitze & gesunder Schlaf vertragen sich nicht.

Sie können auch damit beginnen, Ihr Schlafzimmer neu einzurichten. Finden Sie ein passendes Kopfkissen, setzen Sie auf Lärmschutzvorhänge oder richten Sie Ihr Bett neu aus.

schlafzimmer richtig einrichten

Achten Sie gut auf Ihr eigenes Wohlbefinden! Vermeiden Sie Stress und Sorgen so gut es eben geht. Probieren Sie Entspannungsübungen wie autogenes Training vor dem Schlafen aus.

Achten Sie darauf, rückenschondend zu schlafen und gönnen Sie sich während des Tages öfter mal einen Power Nap um neue Energie zu tanken.

Hormonersatztherapie

Neben den Hausmitteln von oben gibt es auch professionelle Therapien.

Da es in den Wechseljahren zu einer Verminderung bestimmter Hormone kommt, kann eine Behandlung mit ebendiesen Hormonen Symptome erleichtern.

  • Im Besonderen geht es hierbei um Präparate die Östrogen oder Östrogen und Progesteron enthalten.
  • In den letzten Jahren musste sich diese Therapieform jedoch mit viel Kritik herumschlagen:

Die Effekte sind nämlich sehr unterschiedlich, je nachdem ob Tabletten, Gel, Creme oder Spritze zur Anwendung gehören. Außerdem sollten Sie Hormonpräparate nur in sehr geringen Dosen und kurze Zeit verwenden.

Achtung: Verschiedene Studien stellten einen Zusammenhang zwischen Hormonpräparaten und dem gesteigerten Risiko für Demenz und Herzkreislauferkrankungen fest.

Andere Medikamente

Einige Ärzte empfehlen in der Menopause eine Kombination verschiedener anderer Nahrungsergänzungsmittel wie Kalzium oder Vitamin D.

Bisphosphonate sollen vor allem gegen andere Begleiterscheinungen wie Osteoporose (dabei kommt es zu einem Dünner werden und einer Schwächung der Knochen) helfen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren betreffen auch Männer

Auch Männer kommen in die Wechseljahre (Andropause) – auch wenn das vielleicht ein wenig anders aussieht als bei Frauen.

Bei Männern kann diese Umstellung etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen, während die Menopause bei Frauen innerhalb einiger Jahre abgeschlossen ist.

wechseljahre männer
Auch der männliche Körper macht im Alter eine Veränderung durch, die den Schlaf negativ beeinflussen kann.

Die größte Veränderung: Die Produktion von Testosteron nimmt in dieser Zeit ab. Männer haben in den Wechseljahren oft Probleme sich zu konzentrieren, sind abgeschlagen oder tagsüber müde.

Zudem kann es auch zu einer Abnahme der Libido und Erektionsstörungen kommen. Zu den weiteren Symptomen zählen mitunter auch Schlafstörungen.

Was den Begriff “Midlife-Crisis” besonders im Zusammenhang mit den Wechseljahren eines Mannes prägt: Viele Männer leiden in dieser Zeit an einer stark verminderten Lebenszufriedenheit.

Schlusswort

Ich hoffe dieser Beitrag hat Ihnen dabei geholfen, Schlafstörungen in den Wechseljahren besser zu verstehen.

Schaffen Sie eine perfekte Umgebung für einen gesunden Schlaf. Wenn Sie die aufgezeigten Wege befolgen gehören Schlafprobleme hoffentlich bald der Vergangenheit an.

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Vielen Dank fürs Lesen.