Schlafen bei Hitze – Diese Maßnahmen helfen

So kommen Sie auch bei hohen Temperaturen zu erholsamer Nachtruhe. Wie sich Schlafen bei Hitze auf den Körper auswirkt und was Sie tun können, um die Folgen abzumildern.

Der Sommer ist die schönste Zeit des Jahres: Viel Sonne, Zeit zum Baden & viel gute Laune.

Es gibt da aber nur ein großes Problem:

  • Wenn es Nacht wird, dann ist auch das Schlafzimmer heiß und das Schlafen fällt vielen schwer.
  • Statt gemütlich im Bett zu liegen schwitzen wir dann vor uns hin & haben Schwierigkeiten beim Einschlafen.

Das muss aber nicht sein. Sie können auch bei Hitze – ob im Urlaub oder im Sommer – gut schlafen, sofern Sie nur ein paar kleine Dinge beachten.

Bevor ich mit ein paar Tipps für bessere Nachtruhe beginne, möchte ich zuvor kurz beschreiben, wie unser Körper auf hohe Temperaturen reagiert.

So wirkt sich die Hitze auf den Körper aus

Der Sommer sorgt dafür, dass unsere innere Uhr schneller tickt.

sonne und innere Uhr
Viel Sonne & hohe Temperaturen beeinflussen unsere innere Uhr – und somit auch unseren Schlaf.

Die Körpertemperatur ist generell höher und der Blutdruck etwas niedriger als im Winter.

  • Wir fühlen uns energiegeladen. Gleichzeitig signalisiert die Sonneneinstrahlung deutlicher, dass es Tag ist. Der Körper erwacht also schneller.
  • Auf der anderen Seite ist der Körper durch die Hitze auch einer sehr großen Belastung ausgesetzt. Er muss verhindern, dass die Körpertemperatur 37 Grad überschreitet.

Die Folge: Dafür produziert er als erstes jede Menge Schweiß.

Schwitzen kühlt den Körper, kostet aber viel Energie

Die Schweißdrüsen geben die Flüssigkeit ab, die dann auf unserer Haut verdunstet. Dabei entzieht die Flüssigkeit der Haut etwas Temperatur und kühlt den ganzen Körper.

durchschlafprobleme
Heiße Temperaturen sorgen oft für Einschlafprobleme & kurze Nächte.

Während der heißen Tage müssen Sie deshalb unbedingt darauf achten, genug zu trinken. Wer nicht genug trinkt, unterbindet die Schweißproduktion. Als extreme Folge kann ein Hitzekollaps eintreten.

  • Um die Temperatur weiter zu senken, weiten sich die Blutgefäße. Das lässt gleichzeitig den Blutdruck absinken.
  • Daraus können dann unter bestimmten Umständen Kreislaufbeschwerden entstehen.

Das führt bei vielen Menschen zu Schwierigkeiten beim Schlafen. Der Körper ist mit Schwitzen beschäftigt und wir drehen uns rastlos von einer Seite zur anderen.

Hinweis: Mehr zum Thema Nachtschweiß lesen Sie hier: Schwitzen im Schlaf.

So schlafen Sie trotz schweißtreibender Hitze gut

Schlaf, vor allem Nachtruhe mit hoher Qualität, ist wichtig. Körper & Geist können sich von den Geschehnissen des letzten Tages erholen und neue Energie sammeln.

  • Bei Temperaturen über 30 Grad ist für die meisten von uns an erholsamen Schlaf jedoch nicht zu denken.
  • Wahrscheinlich wissen Sie bereits: für bestmöglichen Schlaf sollte die Raumtemperatur 16 bis 18 Grad betragen.
  • Und auch die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer ist in schwülen Sommernächten meist viel zu hoch.

Zugegeben: Im Sommer sind optimale Temperaturen meist nur mit einer Klimaanlage möglich.

Zum Glück sind Sie der Hitze aber nicht schutzlos ausgeliefert, sondern können mit ein paar einfachen Tricks für besseren Schlaf sorgen.

Die besten Maßnahmen für erholsamen Schlaf während heißer Nächte

Eins vorweg: Steigt das Thermometer zu stark an, dann helfen wohl auch diese Tipps nicht gegen eine schweißtreibende Nacht –  für den Großteil des Sommers sind sie aber ausreichend – und sorgen dafür, dass Sie trotz Hitze gut schlafen können.

raumklima schlafzimmer
Neben dem richtigen Raumklima können Sie auch bei sich persönlich für Abkühlung sorgen.

Vor dem Schlafen den Körper abduschen

Ein guter Schlaf im Sommer beginnt mit einer Dusche. Damit Sie auch bei Hitze gut schlafen, sollten Sie zuerst lauwarm duschen.

Nach der Dusche trocknen Sie sich nicht ganz trocken. Damit verbleibt ein kleiner Feuchtigkeitsfilm auf Ihrer Haut. Dieser kann in der Folge verdunsten und kühlt Sie noch einmal ab.

Übrigens: Eine kalte Dusche ist keine gute Idee. Dies regt nämlich den Organismus und wärmt den Körper von innen auf. Das bedeutet, dass Sie nach der Dusche schnell wieder ins Schwitzen geraten.

Das richtige Outfit für heiße Sommernächte

Schlafen Sie nackt. Das ist der einfachste Weg für den Körper, Wärme abzubauen. Die Feuchtigkeit auf der Haut kann ungehindert verdunsten und das kühlt den Körper insgesamt.

Nackt schlafen hat also viele Vorteile.

schlafen bei hohen temperaturen
Ein Pyjama aus Leinen hilft dabei, die Temperatur zu regulieren.

Wenn Sie dennoch einen Pyjama tragen wollen, sollte dieser aus Leinen gemacht sein, da der Kühleffekt durch Schweiß so optimal unterstützt wird.

Bettwäsche aus Leinen lässt den Körper atmen

Für das Schlafen bei Hitze eignet sich ein Leinentuch weit besser als eine schwere Decke (die nicht ausreichend atmet & bei hohen Temperaturen zum Schwitzen anregt).

Falls Sie im Sommer häufig Probleme beim Einschlafen haben, dann sollten Sie auf jeden Fall in eine ordentliche Bettwäsche aus Leinen Investieren.

Weitere Tipps für besseren Schlaf im Sommer

Trinken Sie gut, bevor Sie sich schlafen legen. Ja, ich weiß, jetzt sagen Sie bestimmt, dass Sie dann aber auf die Toilette gehen müssen.

Dem ist aber nicht so. Der Körper schwitzt über Nacht schnell einen halben Liter Wasser aus, wenn Sie bei Hitze schlafen.

Das bringt einen unruhigen Schlaf und sogar Kopfschmerzen. Weiterhin kann der Körper nicht ausreichend schwitzen, was die Temperatur gefährlich ansteigen lässt.

Verzichten Sie auf zweifelhafte Geheimtipps aus dem Internet

Weiterhin ist es keine Idee, den eigenen Pyjama zuvor in ein Eisfach legen (ein vermeintlicher Geheimtipp, der auf vielen Webseiten zu lesen ist).

tipps fürs einschlafen bei hitze

Die Auswirkungen des gekühlten Pyjamas lassen nicht lange auf sich warten:

Aufgrund des Kälteschocks fährt Ihr Körper die innere Wärmeproduktion hoch und versucht, die Temperatur dadurch auszugleichen. Bereits nach kurzer Zeit hat dieser Geheimtipp das Gegenteil bewirkt.

Die Folge: Statt zu kühlen hat das Pyjama den Körper nur noch zusätzlich angeheizt und Sie schwitzen noch mehr.

Auch ein feuchtes Handtuch hilft nicht immer. Das liegt einfach an der Feuchtigkeit. Je höher die Luftfeuchtigkeit, desto mehr Schwierigkeiten hat der Körper, seine eigene Temperatur zu regulieren.

Die Alternative: Eis in der Wärmeflasche

Wollen Sie auf eine Kühlung trotzdem nicht verzichten? Dafür können Sie einfach eine Wärmflasche mit Wasser füllen und ins Eisfach legen.

Diese legen Sie sich dann aber nicht auf den Körper, sondern an die Füße.

Aber auch hier beachten: Die Kälte auf der Haut sollte nicht zu groß sein, ansonsten versucht der Körper sich aufzuheizen.

Sorgen Sie für die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Es gibt nicht nur Maßnahmen für sich selbst und den eigenen Körper. Sie können auch etwas direkt gegen die hohen Temperaturen im Schlafzimmer unternehmen.

ideale Luftfeuchtigkeit
Das ideale Raumklima (Luftfeuchtigkeit & Temperatur) fördert gesunden Schlaf & mindert negative Folgen für die Gesundheit.

Gut schlafen trotz Hitze bedeutet nicht, die hohen Temperaturen einfach nur so hinzunehmen.

Finden Sie den richtigen Raum zum Schlafen. Ihre Wohnung oder ihr Haus hat mehrere Räume. Diese unterscheiden sich nach Lage, Belüftung und Sonneneinstrahlung.

Es ist eine gute Idee, einfach durch sein eigenes Heim zu gehen. Sie werden schnell die Temperaturunterschiede bemerken. Schlafen Sie einfach da, wo es am kältesten ist (ein paar Nächte pro Sommer im Wohnzimmer zu verbringen schadet sicher nicht).

Unten ist es meist am kühlsten

Schlafen Sie niedrig. Bei Hitze schlafen Sie in einem der unteren Räume (falls Sie über mehrere Stockwerke daheim verfügen).

Alternativ können sie auch direkt auf dem Boden des kältesten Raumes schlafen. Hitze steigt bekanntlich nach oben. Im Umkehrschluss ist also der niedrigste Punkt daheim auch der kälteste.

platzsparendes luftbett
Luftbetten lassen sich platzsparend zusammenfalten & verstauen.

Tipp: Ein aufblasbares Luftbett bietet Ihnen überall bequemen Schlaf und steht in wenigen Minuten.

Lüften Sie morgens & nachts

Für das gesunde Schlafen bei Hitze kommt es auch auf das richtige Lüften an.

Lassen Sie das Fenster nicht den ganzen Tag über offen. Besser ist es, wenn Sie die Sonne aussperren (schließen Sie alle Fenster und Vorhänge) und erst dann lüften, wenn die Temperaturen niedrig sind.

Die richtigen Zeiten zum Lüften: Am Abend, über Nacht und am frühen Morgen.

Richtiger Einsatz der Klimaanlage

Eine Klimaanlage sollten Sie nicht die ganze Nacht über laufen lassen. Das kostet nicht nur Geld, das kühlt den Raum auch zu sehr ab.

Besser ist es, die Klimaanlage vor dem Schlafengehen einzuschalten. Dann ist der Raum kühl genug, um einzuschlafen.

Wenn Sie dann ins Bett gehen, schalten Sie die Klimaanlage einfach wieder ab (oder nützen die oft eingebauten Zeitschalter).

Wärmequellen vermeiden

Alles, was Wärme verursacht, sollte aus dem Schlafzimmer rausfliegen oder abgeschaltet sein.

fernseher & computer beeinflussen den schlaf
Auch andere Geräte wie Computer oder Fernseher im Schlafzimmer halten uns wach.
  • Haben Sie einen Computer oder einen Fernseher in Ihrem Schlafzimmer? Schalten Sie die Geräte aus.
  • Achten Sie dabei darauf, dass sie auch richtig ausgeschaltet sind und nicht nur in Standby.

Das spart Strom und es verhindert, dass die elektronischen Helfer Wärme produzieren.

Draußen im Garten schlafen

Wenn Sie Lust auf ein Abenteuer haben, können Sie auch draußen oder im Auto schlafen.

Dazu eignet sich ein Balkon oder der Garten. Dies ist aber mehr ein Abenteuer als eine dauerhafte Lösung.

Wir sind es heutzutage nicht mehr gewöhnt, im Freien zu schlafen. Die Folge ist, dass wir auf jedes Rascheln hören und daher nicht gut schlafen werden.

Was mache ich auf Reisen

Auch unterwegs kann die Hitze dem Schlaf hinderlich sein.

Schlafen im Flugzeug Sitzplatz
Viele Reisemöglichkeiten wie Flugzeuge oder Autos sind heutzutage klimatisiert & bieten auch bei hohen Temperaturen eine Möglichkeit, zu Ruhe zu kommen.

Dabei ist es egal, ob man sich im Urlaub, auf Geschäftsreise oder zu Besuch bei Freunden befindet. Die Hitze kann auch hier einfach zu viel sein.

Schlafen auf Reisen

Bei Hitze gut schlafen, das ist unterwegs mitunter leichter, als man denkt.

  • Eine Mütze voll Schlaf im Zug oder im Flugzeug ist kein Problem. Die sind immer klimatisiert, so dass man von der Hitze nicht viel merkt.
  • Auch im Auto, wenn der Partner oder ein Freund fährt, fällt das Schlafen leicht. Die heutigen Autos verfügen fast alle über eine Klimaanlage.
  • Sie sollten nur darauf achten, dass der kalte Luftstrom nicht unbedingt auf Sie gerichtet ist.

Schlafen im Hotel

Auch Hotels verfügen meist über eine Klimaanlage. Sie sollten sie nur nicht unbedingt in der Nacht laufen lassen.

zu wenig schlaf wegen hitze

Besser ist es, das Hotelzimmer vor dem Schlafen mit der Klimaanlage abzukühlen. Dann stellen Sie die Klimaanlage wieder ab. Im kalten Zimmer schlafen Sie leicht ein und ohne Klimaanlage kühlt der Raum nicht zu sehr aus.

  • Bei Freunden müssen Sie dagegen flexibler sein. Diese verfügen oft nicht über eine Klimaanlage.
  • Stattdessen sollten Sie den Raum am Abend und über Nacht lüften. Trinken Sie gut, bevor Sie sich schlafen legen.

Kleiden Sie sich so leicht wie möglich. Da Sie in einem fremden Bett schlafen, sollten Sie jedoch zumindest einen Slip tragen.

Wenn der Schlaf ausbleibt

Guter Schlaf ist nicht einfach ein Luxus oder eine Frage des Wohlbefindens.

zu wenig schlaf symptome
Die Symptome von zu wenig Schlaf wirken sich auf den ganzen Körper aus.

Jeder Einzelne benötigt zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn der Körper keinen ausreichenden und erholsamen Schlaf bekommt, dann drohen verheerende Folgen.

Nehmen Sie Schlafmangel nicht auf die leichte Schulter:

  • Als erstes tritt eine Verlangsamung in der Wahrnehmung ein. Das Gehirn ist in seinen Aktivitäten eingeschränkt. Wir brauchen mehr Zeit, um unsere Umgebung zu verstehen. Dabei ist es auch leicht, etwas zu übersehen.
  • Das Empathieempfinden wird eingeschränkt. Es wird schwerer, die Emotionen der Freunde zu erkennen. Wir fühlen weniger mit. Darunter leidet dann auch das soziale Leben. Besonders Konfliktsituationen können dann leicht eskalieren.
  • Wenn die Schlafschwierigkeiten zu lange anhalten, dann verstärken sich die Kreislaufschwierigkeiten. Das kann zu unregelmäßigem Herzschlag führen und das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen.
  • Die Muskeln werden abgebaut. Ohne ausreichendem Schlaf fühlt man sich natürlich müde. Man geht keinen Aktivitäten mehr nach. Der Körper baut die Muskulatur ab und es bilden sich mehr Fettpolster.

Hinweis: Mehr zu den Folgen & effektiven Maßnahmen gegen zu wenig Schlaf lesen Sie hier: Schlafmangel.

Die Mückenplage raubt uns oft den Schlaf

Gut schlafen trotz Hitze ist auch deswegen ein Problem, weil der Sommer uns die Mücken beschert.

juckende Stiche nach dem aufwachen

Wir können sie hören, wenn sie kommen. Sie stechen uns, rauben uns den Schlaf und lassen uns mit juckenden Stichen aufwachen.

  • Die Männchen unter den Mücken stören uns wenig. Sie ernähren sich von Säften, die sie in verschiedenen Pflanzen finden.
  • Es sind die Weibchen, die unser Blut wollen. Sie benötigen dies zur Fortpflanzung.

Mücken findet man oft in der Nähe von Menschen. Das liegt einfach daran, dass wir ihnen eine Menge Brutplätze liefern.

Wir haben Regentonnen, Pfützen, Tümpel, Dosen, Blumenvasen und noch viel mehr. Überall dort, wo sich Wasser sammelt, da findet man die Mücken.

Weiterhin brauchen die Mücken einen Ort, wo sie überwintern können. Dieser Ort sollte Schutz vor Kälte bilden. Auch da sind es die Menschen, die ihnen helfen. Unsere Häuser, vor allem die Keller, bieten hier den idealen Platz.

Wollen Sie etwas gegen die Mücken unternehmen, dann müssen Sie das Wasser angehen

Alle Ansammlungen von Wasser müssen verschwinden. Das schließt auch noch die kleinste Pfütze mit ein, denn auch sie sind groß genug für Mückenlarven.

  • Sammeln Sie Regenwasser? Wenn ja, dann nutzen sie geschlossene Systeme. Diese sollten das Wasser am besten unterirdisch speichern.
  • Alles, worin Sie Wasser aufheben, muss verschlossen sein. Dafür können Sie einen Deckel, ein Fliegengitter oder alles andere verwenden, das dicht genug für eine Mücke ist.
  • Können Sie einen Behälter mit Wasser nicht abdecken, dann kontrollieren Sie ihn regelmäßig.
mücken schlafen
Mücken & anderes Getier macht sich bei hohen Temperaturen & stehendem Wasser breit.

Am besten schauen Sie jeden Tag, ob sich dort Mückenlarven aufhalten. Dazu können Sie einen Kescher mit engen Maschen verwenden. Haben Sie erst einmal die Larven gefunden, müssen Sie dort immer wieder kontrollieren.

  • Reinigen Sie bzw. tauschen Sie das Wasser regelmäßig aus. Das gilt für Regefässer ebenso wie für eine Vogeltränke. Leeren Sie das Gefäß komplett aus und reinigen Sie es. Dann können Sie es erneut befüllen.
  • Wenn Sie einen Zierteich im Garten haben, setzen Sie dort Fische ein. Diese werden nur zu gern den Mückennachwuchs essen, bevor dieser zu einer Gefahr werden kann.

Lassen Sie die Mücken nicht in Ihr Haus

  • Helfen Sie Vögeln, Fröschen und Igeln in ihrem Garten zu leben. Für diese kleinen Tierchen sind die Mücken ein gefundenes Fressen.
  • Kontrollieren Sie ihre Räumlichkeiten im Winter. Besonders im Keller, aber auch in jedem anderen Raum, können Mücken überwintern. Töten Sie die Mücken gleich, dann gibt es weniger Nachkommen im Sommer.
  • Bringen Sie Fliegengitter an den verschiedenen Fenstern an. Dann können die Mücken nicht hereinkommen und stören.

Weitere Tipps für besseren Schlaf

Für gesunden Schlaf sind nicht nur kühle Temparaturen wichtig, sondern auch die richtige Schlafhygiene.

Wie Sie diese verbessern, erfahren Sie in unserer Rubrik Besser Schlafen.