Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Welche Schlafstörungen treten in der Schwangerschaft auf? Ein Überblick zu den häufigsten Beschwerden - und Tipps, wie Sie Ihre Nachtruhe schnell & einfach verbessern können.

Für viele Frauen ist eine Schwangerschaft eine aufregende Zeit voller Vorfreude und Erwartungen.

Natürlich kommt es in dieser Zeit auch zu großen körperlichen und emotionalen Umstellungen – manchmal ist die Anpassung gar nicht so einfach zu bewerkstelligen.

  • Damit einher gehen oft zusätzliche Probleme wie schlechter Schlaf oder sogar Schlafstörungen.
  • Leider betrifft dies auch Frauen, die vorher keine Probleme mit dem Thema hatten.

Dieser Artikel soll Ihnen einen ersten Überblick verschaffen & zeigt Ihnen Tipps, die bei Schlafproblemen während der Schwangerschaft helfen.

Gehören Schlafstörungen zum schwanger Sein dazu?

Fast 80% der Frauen leiden während der Schwangerschaft an Schlafproblemen.

gestörte schlafphasen
Ein Großteil der schwangeren Frauen hat mit Schlafproblemen zu kämpfen.
  • Besonders im ersten und letzten Teil der Schwangerschaft fühlen sich Frauen oft extrem müde.
  • Dies hängt nicht zuletzt mit der großen emotionalen und körperlichen Umstellung zusammen.

Bereits bestehende Schlafstörungen können sich während einer Schwangerschaft verschlimmern.

  • Dazu zählt zum Beispiel das Syndrom der ruhelosen Beine (Restless legs syndrome) oder aber auch Sodbrennen.
  • Zudem kommt es vermehrt zu Schlaflosigkeit, Durchschlafproblemen, nächtlichem Erwachen und Schnarchen.

Hinweis: In diesem Artikel erfahren Sie mehr zu den Gesundheitsrisiken von zu wenig Schlaf – sowie Tipps zur Vermeidung von Schlafmangel.

Welche Ursachen haben Schlafstörungen in der Schwangerschaft?

Viele Frauen kennen das Problem nur zu gut und stellen sich bereits vor der Schwangerschaft darauf ein.

Doch wo liegen überhaupt die Ursachen für diese Schlafprobleme?

  • Einer der Hauptgründe dafür sind Änderungen des Hormonspiegels. Beispielsweise erklären steigende Progesteronwerte die enorme Müdigkeit im ersten Trimester.
  • Diese Störungen in Kombination mit anderen Problemen, wie zum Beispiel Übelkeit können zu Schlafmangel beitragen.
  • Aber auch Emotionen und Ängste, mit denen sich jede werdende Mutter auf die eine oder andere Weise beschäftigen muss, können Probleme bereiten.
schwanger schlafprobleme
Bis das Baby kommt macht der Körper viele Veränderungen durch – die auch den Schlaf negativ beeinflussen können.

Die Gedanken drehen sich um die Geburt oder die sich verändernde Beziehung zum Partner.

Aber auch die Sorge um den Ausgleich zwischen Familie und Beruf stehen im Vordergrund. Leider verbessert sich der Schlafrhythmus oft auch nicht, wenn das Kind erst auf der Welt ist.

Tipp: Mehr über unseren Schlafrhythmus lesen Sie hier: Überblick zu den Schlafphasen.

Welche Schlafstörungen können bei Schwangeren auftreten?

Egal ob Sie nun bereits seit Längerem an Schlafstörungen leiden oder diese erst seit der Schwangerschaft kennen – mit dem Thema wird sich höchstwahrscheinlich jede Mutter früher oder später auseinandersetzen müssen.

Die Probleme beim Schlafen sind dabei nicht immer dieselben. Im Verlauf einer Schwangerschaft gibt es verschiedene Hürden zu meistern.

Erstes Trimester

Die körperliche und mentale Umstellung machen den ersten Teil einer Schwangerschaft oft zu einem sehr anstrengenden Kapitel.

Auch das Thema Schlaf ist für viele in dieser Zeit nicht gerade erfreulich. Der Körper kämpft mit der Umstellung des Hormonhaushalts und der Kopf mit dem Verarbeiten der großen Neuigkeiten.

Später machen einem ein verstärkter Harndrang, Nachtschweiß und Übelkeit zu schaffen.

Tipp: Leiden Sie unter Schlafproblemen, nehmen Sie sich untertags Zeit für einen oder mehrere “Power Naps”. Dazu reichen bereits 15 bis 20 Minuten.

Zweites Trimester

Ab dem vierten Monat beginnt das angenehmere zweite Trimester.

Der Körper hat sich an die neuen Anforderungen gewöhnt und viele der Beschwerden sind bereits abgeklungen.

schwangerschaft schlaf beschwerden
Oft verbessern sich die Symptome nach einiger Zeit & der ungestörte Schlaf kehrt zurück.

Die meisten Schwangeren fühlen sich in dieser Zeit sehr wohl.

  • Gewöhnen Sie sich am besten bereits jetzt eine seitliche Schlafposition an.
  • Dies ist vor allem für die letzte Zeit von Vorteil.
  • Auch die ersten Schlafprobleme verschwinden meist wie von selbst.

Sie fühlen sich voller Energie und Lebenslust? Vergessen Sie trotzdem nicht ausreichend Pausen einzulegen!

Gut zu wissen: Am besten legen Sie sich übrigens auf die linke Seite, da Ihr Baby so optimal mit Sauerstoff versorgt wird.

Noch ein Tipp: Ein Seitenschläferkissen eignet sich optimal für die Schwangerschaft. Hier finden Sie die besten Modelle: Seitenschläferkissen im Vergleich.

Drittes Trimester

Die letzte Etappe einer Schwangerschaft ist oft ein Thema für sich – vor allem das Schlafen wird für viele Mütter zu einem großen Problem!

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Ein Seitenschläferkissen erleichtert das Schlafen in stabiler Seitenlage.
  • Mit dem Babybauch ist es gar nicht so leicht, eine angenehme Schlafposition zu finden.
  • Wie bereits erwähnt, empfehlen viele Hebammen auf der linken Seite zu liegen.
  • Erleichterung kann auch ein Kopfkissen verschaffen, den Sie zwischen die Beine legen.

Große Probleme bereitet der Harndrang, der die Mutter jetzt einige Male aus dem Bett treibt. Zudem ist das Baby schon sehr aktiv und macht sich durch Strampeln und Treten bemerkbar.

Tipp: Auch eine Nackenrolle oder ein orthopädisches Nackenkissen wirkt entspannend – beide können auch zwischen die Beine geklemmt oder unters Becken gelegt werden, um zu entlasten.

Tipps bei Schlafproblemen – Was hilft in der Schwangerschaft?

Oft ist eine Behandlung während der Schwangerschaft problematisch, denn viele Medikamente schaden dem Fötus.

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Verzichten Sie Ihrem Baby zuliebe auf aggressive Schlafpillen – falls die Beschwerden jedoch nicht besser werden, gehen Sie besser zum Arzt.

Besonders aber Schlafmittel & -pillen sind für schwangere Frauen nicht zu empfehlen: weder während der Schwangerschaft noch in der Stillzeit.

  • Gerade in der Schwangerschaft kann das Schlafen eine Herausforderung sein.
  • Deshalb gilt es, den Schlaf zur Priorität zu machen und gut zu planen!

Die folgenden Tipps helfen Schlafmangel vorzubeugen:

Abends nicht zuviel trinken oder essen!

Wenn Sie es bis jetzt gewohnt waren, abends noch eine deftige Mahlzeit zu sich zu nehmen oder ausreichend zu trinken, sollten sie dieses Verhalten jetzt überdenken:

Der Schlaf muss sonst zwangsmäßig unterbrochen werden, bloß um auf die Toilette zu gehen.

Tipp: Nehmen Sie die letzte Mahlzeit bereits 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich und steigen Sie auf eine leichtere Kost um.

Zu spätes Trainieren vermeiden!

Sport in der Schwangerschaft ist gesund und kann vieles erträglicher machen! Doch dabei sollten die Sporteinheiten gut geplant sein!

  • Viele neigen nämlich dazu am Ende eines Tages noch schnell eine Runde zu Joggen zu gehen oder ein anderes Work-out einzuschieben, bloß weil sich das schlechte Gewissen meldet.
  • Dies kann sich störend auf einen guten Schlaf auswirken. Kreislauf und Stoffwechsel brauchen einige Zeit um wieder herunterzufahren und sich zu beruhigen.

Tipp: Verschieben Sie Spaziergänge, Gymnastik, autogenes Training für besseren Schlaf und Yoga lieber auf den Vormittag oder den frühen Nachmittag!

Ein warmes Bad tut Körper und Seele gut!

Ein altes Hausmittel um ganz generell für einen guten Schlaf zu sorgen ist ein Bad. Die Wärme beruhigt und entspannt den ganzen Körper. Dies liegt vor allem daran:

  • Im Wasser steigt die Körpertemperatur natürlich an.
  • Wenn Sie im Anschluss aus der Wanne steigen, kühlt sich die Temperatur des Körpers wieder ab.
  • Dieser Prozess ist dem beim Schlafen sehr ähnlich.
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Das entspannende Lavendel-Badesalz von Epson gibt es u.a. bei Amazon.

Deshalb fühlen wir uns danach sofort schläfrig und freuen uns aufs Bett. Kräuter wie Lavendel oder Baldrian als Badezusatz helfen zusätzlich in eine schläfrige, gemütliche Stimmung zu verfallen.

Aber Achtung während der Schwangerschaft! Achten Sie darauf, nicht länger als 10 Minuten in der Wanne zu liegen. Die Temperatur sollte nicht wärmer als 38 Grad sein!

Bewusst an der Schlafposition arbeiten

Umso mehr Monate vergehen, desto herausfordernder wird das Schlafen in einer Schwangerschaft. Viele tun sich vor allem gegen Ende der 9 Monate schwer durchzuschlafen.

schlafpositionen in der schwangerschaft

Die beste Schlafposition in dieser Lage ist auf der Seite. Hebammen empfehlen dabei vor allem auf der linken Seite zu schlafen, wer jedoch besonders gut rechts schläft, kann auch dabei bleiben.

schlafposition schwangerschaft
Die richtige Seitenlage löst Verspannungen und beugt Schmerzen vor.

Tipp: Zusätzlich können Sie mittels eines (oder mehrerer) Kissen Ihren Körper abstützen, sodass die Liegeposition angenehm für Sie und den Bauch ist.

Beruhigungstee

Ein guter Frauentee mit den richtigen Inhaltsstoffen hilft bei allerlei Beschwerden. Auch bei Regelschmerzen oder Hormonschwankungen finden diese Tees ihre Anwendung.

  • Zu den empfohlenen Inhalten gehört beispielsweise Frauenmantelkraut, Hopfen oder Melisse.
  • Lassen Sie sich Ihren Tee am besten in der Apotheke mischen oder greifen Sie auf meine Schlaftee-Empfehlungen zurück.

Anschließend müssen Sie sich vor dem Schlafengehen nur noch eine Tasse Tee aufbrühen und gemütlich trinken.

Tipp: Lesen Sie dazu am besten ein Buch oder hören Sie entspannende Musik (oder kombinieren Sie beides mit einem Musikkissen). So kann der Tee seine ganze Wirkung entfalten.

Meditation bzw. autogenes Training

Oft liegt es an den rasenden Gedanken und den Sorgen, um die Sie in einer Schwangerschaft nur schwer herumkommen.

Kein Wunder also, dass der Schlaf manchmal auf sich warten lässt.

autogenes training schlafen
Autogenes Training oder andere Entspannungsübungen helfen auch beim Schlafen.

Tipp: Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Gedanken im Kreis drehen, Sie Gedankengänge von A nach B schieben und schließlich doch wieder von vorne anfangen, kann dies dafür sprechen, dass Ihre Schlafstörungen psychische Ursachen haben!

  • In diesem Fall hilft es, sich wieder besser zu fokussieren und an der inneren Ruhe zu arbeiten.
  • Sehr wirkungsvoll ist Meditation oder eine verwandte Entspannungstechnik.

Ob Sie einfach dazu die Augen schließen und versuchen die Geräusche in Ihrer Umgebung bewusster wahrzunehmen oder die Atemzüge zählen ist meist zweitrangig.

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Eines der besten & umfangreichsten Bücher zum Thema Meditieren: Handbuch Meditation von John Yates.

Viele Experten raten bei starker Unruhe und Sorgen zu autogenem Training.

Ruhe bewahren

Sie haben alles bereits ausprobiert und nichts hat wirklich geholfen? Dann bleibt nur mehr eines zu tun: Bewahren Sie Ruhe!

  • Denn auch wenn Sie bloß im Bett liegen und ruhen, erholt sich Ihr Körper und Ihr Gehirn.
  • Grundsätzlich haben Sie so auch viel bessere Karten, um vielleicht doch irgendwann in die Traumwelt hinüber zu gleiten.

Wer jedoch vor Verzweiflung seine Runden durch die Wohnung zieht und sich pausenlos ärgert, hat keine gute Chance.

Zum Abschluss:

Ich hoffe, dass dieser Artikel zum Thema Schlafstörungen in der Schwangerschaft hilfreich für Sie war.

Gerne können Sie auch noch den anderen Rubriken stöbern und erfahren, mit welchen Maßnahmen Sie Ihren Schlaf verbessern können:

besser schlafen
Der 1. Schritt zu besserem Schlaf ist, mehr über ihn zu lernen.
  1. In der Kategorie Schlafzimmer gibt es hilfreiche Tipps, wie Sie Ihr Schlafzimmer optimal einrichten.
  2. In der nächsten Rubrik finden Sie mehr Informationen zu häufigen Schlafproblemen & Schlafstörungen.
  3. Aktuelle Untersuchungen erklären wir (für alle verständlich) in der Kategorie zu Schlafforschung.
  4. Allgemeine Tipps & Strategien für eine gesunde Nachtruhe erfahren Sie hier: Besser Schlafen.

Empfehlenswert ist außerdem der Ratgeber zum optimalen Schlaf für Babys. Dort erfahren Sie, wie Sie die Nachtruhe Ihres Kindes bestmöglich fördern.

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