Die besten Einschlafhilfen
Falls Sie Probleme beim Einschlafen haben, helfen Ihnen diese Geheimtipps auf jeden Fall weiter. Alles zu den Ursachen & wirkungsvollen Maßnahmen.
von:
Annika SammerAnnika schreibt hilfreiche Ratgeber mit dem Schwerpunkt gesundes Schlafen & Schlafstörungen. Außerdem testet sie Produkte auf ihre Praxistauglichkeit.
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Sie haben das sicher schon erlebt:
Sie drehen sich dauernd von einer Seite auf die andere können einfach nicht einschlafen.
Einschlafprobleme sind weit verbreitet & rauben uns am nächsten Tag die Energie.
In diesem Artikel erfahren Sie, was hilft. Zuerst gehe ich auf die Folgen, Anzeichen & Gründe für Einschlafprobleme ein.
Danach stelle ich noch verschiedene Einschlafhilfen & Angewohnheiten vor, mit denen Sie Ihren Schlaf verbessern können.
Inhaltsverzeichnis
- Ist Schlaf wirklich so wichtig?
- Probleme beim Einschlafen - Wo liegen die Ursachen?
- Was hilft wirklich beim Einschlafen?
- Die besten Einschlafhilfen
- Weitere Tipps für besseren Schlaf
Ist Schlaf wirklich so wichtig?
Im folgenden Abschnitt gehe ich zuerst auf ein paar allgemeine Informationen rund ums Schlafen ein, bevor ich zu den Ursachen & möglichen Lösungen für Einschlafprobleme komme.
Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen oder lange nicht einschlafen, geht es uns nicht gut:
Ständige Müdigkeit raubt uns nicht nur Energie & Kreativität, sondern macht auf Dauer auch depressiv.
- Wir fühlen uns untertags permanent müde, können uns nur schwer konzentrieren und sind leichter reizbar.
- Hinzu kommen Gedächtnisschwierigkeiten, verminderte Kreativität und die Gefahr für Unfälle erhöht sich.
Gleichzeitig zeigt sich langfristig ein starker Einfluss auf die Gesundheit.
- So wirkt sich Ihr Schlafverhalten auf das Immunsystem, das Herz und noch viele andere Körperteile aus.
- Es kann die Gefahr erhöhen an Diabetes, Krebs, Alzheimer zu erkranken. Außerdem kommt es vermehrt zu Depressionen und Übergewicht.
Den meisten Menschen ist gar nicht bewusst, wie sehr Schlafmangel Ihren Alltag und die Gesundheit auf lange Sicht beeinflusst.
Fehlender Schlaf macht krank
Auch wenn bereits Krankheiten auftreten, sehen viele Menschen oft keine Verbindung zu Ihren (mangelhaften) Schlafgewohnheiten her.
Auf einen Blick: Die ernsten Folgen von Schlafentzug.*
Dabei kann sich bereits eine schlaflose Nacht derart auf das Insulinlevel auswirken, dass es dem eines Typ-2-Diabetikers ähnelt.
Was heißt das: Dadurch altern Sie schneller und speichern mehr Körperfett als Ihnen vielleicht lieb ist - besonders, wenn Sie regelmäßig zu wenig Schlaf bekommen.
So gut wie jeder von uns hat Nachholbedarf
Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die heute ganz normal für uns sind, beeinflussen unseren Schlaf negativ.
Einschlafstörungen & unruhige Nachtruhe sind ein Hinweis auf mangelnde Schlafhygiene.
Dazu zählen viele Dinge, wie zum Beispiel
- Wenn wir am Tag zu wenig Licht & Bewegung bekommen,
- spätabends zu viel Kaffee oder Alkohol trinken oder
- einen großen Teil des Tages auf einen Bildschirm starren.
Nehmen Sie Schlafstörungen & Einschlafprobleme nicht auf die leichte Schulter! Sie können noch heute damit beginnen, Ihren Schlaf zu verbessern.
Hier erfahren Sie, was Sie dabei beachten müssen und wo Sie am besten ansetzen.
Probleme beim Einschlafen - Wo liegen die Ursachen?
Die Gründe für Probleme beim Einschlafen sind vielfältig - und lassen sich zum Glück oft mit einfachen Mitteln behandeln.
Stress & ständiger Termindruck sind heutzutage einer der häufigsten Gründe für langes Einschlafen.
Indem Sie herausfinden, wo die Grundlage für unruhigen Schlaf liegt, kreisen Sie mögliche Ursachen ein - und können so Ihren Schlafproblemen richtig begegnen.
Häufige Ursachen für Einschlafprobleme sind:
- Mentaler oder körperlicher Stress: Fühlen Sie sich häufig körperlich oder geistig abspannt? Nehmen Sie die Arbeit mit nach Hause oder kreisen die Gedanken nachts?
- Depressionen & Ängste: Fühlen Sie sich oft hoffnungslos und emotional ausgelaugt? Leiden Sie an Ängsten oder Sorgen?
- Andere gesundheitliche Probleme: Leiden Sie an anderen Krankheiten, die sich auf den Schlaf auswirken können?
Bevor Sie sich also auf Einschlafhilfen & Geheimtricks stürzen, sollten Sie sich einmal ganz genau beobachten - und die Gründe für Ihre Einschlafprobleme besser kennen lernen.
Auch schlechte Angewohnheiten führen zu Schlaflosigkeit & Schlafstörungen
Andererseits hängen viele Schwierigkeiten beim Schlafen mit schlechten Angewohnheiten zusammen, wie zum Beispiel einem unausgewogener Schlaf-Wach-Rhythmus oder falscher Ernährung (Koffein am Abend, Alkohol vor dem Schlafen).
Unregelmäßige Schlafenszeiten, klingende Smartphones oder spätes Essen hindern unseren Körper am Schlafen.
Zu den häufigsten Ursachen zählen beispielsweise:
- Schlechte Schlafgewohnheiten: Unregelmäßiger Rhythmus, am Wochenende lang schlafen, lange Partynächte
- Die Umgebung im Schlafzimmer: Temperatur & Luftfeuchtigkeit, Lärm in der Nacht, falsches Kopfkissen oder Matratze
- Aktivität und Sport: Zu wenig Bewegung, dadurch verursachte Rücken- oder Schulterprobleme, fehlender Ausgleich.
Zusammengefasst: Beobachten Sie Ihre Angewohnheiten genau & probieren Sie, ein paar Auslöser für Ihre Schlafprobleme zu finden.
Nur wenn Sie die Ursachen kennen, können Sie das Problem wirksam lösen.
Häufig liegt den Einschlafproblemen nicht nur ein Auslöser zugrunde, sondern mehrere:
Falls Sie nach einem stressigen Arbeitstag keinen Sport treiben, dann fehlt Ihnen beispielsweise der Ausgleich. Sie können nicht richtig abschalten & auch Verspannungen oder Zuckungen beim Einschlafen mindern die Schlafqualität.
Was hilft wirklich beim Einschlafen?
Jeder hat von Zeit zu Zeit Probleme mit dem Einschlafen - sei es vor einem wichtigen Termin am nächsten Tag oder einem Problem in der Familie.
Mal nicht einschlafen zu können kann uns allen passieren - dauerhafte Probleme können jedoch ein Hinweis auf tieferliegende Probleme sein. Beobachten Sie Ihre Gewohnheiten ganz genau.
- Am besten ist es sich nicht allzu viele Sorgen zu machen und das Thema locker anzugehen.
- Zu viel Frust und Verzweiflung können Problem oft nur verschlimmern und uns am am Einschlafen hindern.
Bevor ich mehr zu den richtigen Schlafgewohnheiten, Hausmitteln & weiteren Maßnahmen schreibe, hier noch ein wichtiger Tipp:
Der wichtigste Geheimtipp bei Einschlafproblemen
Erzwingen Sie nichts! Falls Sie sich unruhig im Bett herumwälzen und die Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen, dann…
Stehen Sie auf und machen Sie etwas anderes!
Das hat mehrere Vorteile: Anstatt zu grübeln kann sich Ihr Gehirn auf etwas anderes konzentrieren - und wird dadurch oft schneller müde.
Außerdem lernen Sie unbewusst, das Bett nur zum (Ein-)Schlafen zu verwenden - wodurch Sie in Zukunft schneller träumen.
Hinweis: Mehr als 30 Minuten sollte das Einschlafen nicht dauern - eher kürzer.
Zum Glück gibt es auch noch einige andere Einschlafhilfen, die Sie ganz leicht umsetzen können.
Die besten Einschlafhilfen
In den folgenden Abschnitten habe ich die wichtigsten Tipps zusammengefasst und in 5 Kategorien unterteilt:
- Schlafgewohnheiten verbessern
- Die richtige Ausstattung im Schlafzimmer
- Verhalten während des Tages
- Stress reduzieren
- Hausmittel zum Einschlafen
Ein paar der folgenden Tipps (wie regelmäßige Einschlafzeiten oder gezielte Entspannung vor dem Zubettgehen) können Sie zu Ihrem ganz persönlichen Schlafritual verbinden.
Los geht’s mit ein paar allgemeinen Tipps, die nicht nur beim Einschlafen, sondern ganz allgemein helfen.
1. Schlafgewohnheiten verbessern
Oft können Sie schon eine Verbesserung erreichen, wenn Sie einfache Änderungen vornehmen. Jeder ist anders, deshalb müssen Sie manchmal auch ein bisschen Experimentieren um die beste Methode für sich zu finden.
Routine zur Schlafenszeit
In erster Linie sollten Sie versuchen, jeden Tag zur selben Zeit schlafen zu gehen und morgens auch immer gleich aufzustehen.
Damit ist übrigens auch das Wochenende gemeint!
Hinweis: Vermeiden Sie es das Aufstehen morgens hinauszuzögern. So stellen Sie Ihren natürlichen inneren Rhythmus auf eine harte Probe und machen sich das Aufstehen im Endeffekt nicht leichter!
Tipp: Überwachen Sie Ihren Schlaf um Ihre Angewohnheiten kennen zu lernen (und anschließend zu ändern).
Entspannendes Schlafensritual
Nehmen Sie ein Bad, hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder lesen Sie ein Buch. Suchen Sie sich eine Aktivität, die jedoch nicht aufregend sein soll, sondern eine beruhigende Wirkung auf Sie ausübt. Fernsehschauen eignet sich übrigens gar nicht dazu!
Kein Smartphone und keine Bildschirme im Schlafzimmer
Studien zeigen, dass das blaue Licht, welches sämtliche Bildschirme bzw. Smartphones aussenden Gift für unseren Schlaf ist.
Neben dem grellen Licht halten uns Smartphones vor allem durch die nicht enden wollenden Nachrichten wach.
Sogar zu helle Lichtbirnen können ein Problem darstellen und unsere Schlafphasen stören.
Zusammengefasst: Helles Licht beeinflusst die innere Uhr, indem es besonders auf die Produktion von Melatonin wirkt. Das Hormon sorgt dafür, dass wir uns müde fühlen und gut schlafen.
2. Die richtige Ausstattung im Schlafzimmer
Zumeist ist den Menschen gar nicht bewusst, welch einfache Dinge einen großen Einfluss auf ihren Schlaf haben.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Wohlfühloase.
- So zum Beispiel, welche Temperatur im Schlafzimmer vorherrscht oder auch welches Kissen Sie verwenden.
- Wenn Sie Schlafprobleme haben sind dies Punkte, an denen Sie zuerst ansetzen können.
Die Ausstattung bzw. die Stimmung im Schlafzimmer ist nämlich einfach zu ändern - und hat oft eine große Wirkung auf die Qualität unseres Schlafs.
Das Kopfkissen
Das perfekte Kissen kann Ihren Schlaf für wenig Geld entscheidend verbessern. Dazu sollte es einige Voraussetzungen erfüllen.
- Experten empfehlen für unterschiedliche Schlafpositionen auch andere Kissen.
- Ein Seitenschläferkissen hilft etwa bei Schnarchen, eine Nackenrolle bei Rückenproblemen.
Das höhenverstellbare Kissen von Luxamel bietet individuelle Anpassungsmöglichkeiten und Unterstützung für verschiedene Schlafpositionen.
Das Problem dabei: Der Großteil der Menschen legt sich beim Schlafen nicht auf eine Position fest, sondern ist Mischschläfer. Deshalb sollte das Kopfkissen für mehrere Positionen empfehlenswert sein.
Eine gute Wahl ist zum Beispiel das höhenverstellbare Nackenstützkissen von Luxamel. Es lässt sich leicht für unterschiedliche Schlafpositionen verändern. Der weiche, elastische Schaum passt sich dem Kopf an und sorgt für ein tolles Schlaferlebnis!
Tipp: Hier lesen Sie mehr rund ums Thema Nackenkissen.
Dunkelheit und Temperatur beim Schlafen
Am wichtigsten ist, dass Sie sich mit der Temperatur im Schlafzimmer wohlfühlen. Achten Sie jedoch darauf, dass es eher kühler im Raum ist. Die Temperatur sollte um die 17 Grad liegen.
- Wissenschaftler konnten zeigen, wie wichtig ein dunkler Raum für die Qualität des Schlafes ist.
- Auch ganz kleine Lichtquellen, wie etwa der Schein der Uhr oder LEDs von einem elektronischen Gerät können sich schlecht auswirken.
Tipp: Setzen Sie auf blickdichte Vorhänge. Lärmschutzvorhänge sorgen nicht nur für Dunkelheit, sondern auch für Stille.
Feng-Shui
Bei dieser fernöstlichen Philosophie geht es um mehr als nur einen Raum ansprechend zu dekorieren. Feng Shui zeigt wie Räume, Möbel oder Gegenstände anzuordnen sind, um einen guten Energiefluss zu garantieren.
Details wie die Ausrichtung Ihres Betts oder helle Vorhänge können den Schlaf beeinflussen - experimentieren Sie mit Veränderungen.
Klingt nach Hokuspokus? Oft haben gerade kleine Dinge die größte Wirkung. Hier ein paar einfach umzusetzende Tipps:
- Das Bett sollte von allen Seiten aus leicht zu erreichen sein.
- Lüften Sie täglich um die Luft rein zu halten. Am besten wirken mehrere Fenster im Raum, was im Nachhinein aber schwierig zu ändern ist.
- Das Bett sollte so im Raum stehen, dass die Tür im Blickfeld liegt. Dies verhindert Ängste und sorgt dafür, dass Sie sich sicher fühlen.
- Halten Sie den Raum sauber und ordentlich. Unordnung stresst und raubt Ihnen ganz unbewusst die Entspannung.
Das wirkt auch, wenn Sie mit Esoterik nichts am Hut haben.
3. Verhalten während des Tages
Neben der richtigen Einrichtung im Schlafzimmer und Ausstattung wirkt sich vor allem was wir täglich tun auf das Einschlafen aus.
Bewegung & gezieltes Training während des Tages fördern die Qualität des Schlafes und erleichtern das Einschlafen.
Wenn wir zum Beispiel bis Mittag schlafen, brauchen wir uns nicht zu wundern, wenn wir dann auch nicht zu einer normalen Zeit einschlafen können.
Andere Einflüsse sind jedoch bei Weitem nicht so eindeutig.
Aktiv sein im Freien
Eines der wichtigsten Dinge das einen guten Schlaf in der Nacht unterstützen kann, ist die natürliche Ausschüttung des Hormons Melatonin in Ihrem Körper.
Melatonin wird im Gehirn produziert und sendet Signale um den Schlaf-Wach-Rhythmus im Körper zu regulieren.
- Die Produktion dieses Hormons hängt stark mit dem Lichteinfluss zusammen.
- Sonnenlicht bietet das richtige Lichtspektrum, um den Zyklus der Melatonin Produktion zu unterstützen.
Tipp: Wenn Sie also während des Tages dafür sorgen, dass Sie ausreichend Licht bekommen und es abends meiden verbessert dies auch den Schlaf.
Auf Koffein verzichten
Haben Sie große Schwierigkeiten beim Einschlafen kann es sich auszahlen, komplett auf den Kaffee zu verzichten.
Neben Sport hilft auch eine gesunde Ernährung dabei, den Hormonhaushalt des Körpers ins Gleichgewicht zu bringen.
- Koffein ist eigentlich ein Stimulans und hält Menschen zusätzlich wach.
- Beachten Sie, dass auch andere Genussmittel Koffein enthalten.
So zum Beispiel Schokolade, einige Tees, manche alkoholfreie Getränke, aber auch diverse Schmerzmittel.
4. Stress reduzieren
Stress und Ängste, die sich während des Tages aufbauen, können ganz leicht mit dem Schlaf konkurrieren. Haben Sie auch manchmal damit Probleme Ihre Sorgen loszulassen?
Wenn Ihnen das nicht unbekannt ist, kann es helfen, sich genau mit diesem Thema zu beschäftigen. Denn auch Entspannung lässt sich trainieren.
Es ist wichtig zu lernen, wie Sie Ihre Gedanken und Sorgen loslassen, bevor Sie schlafen gehen.
Meditation
Ein gutes Hilfsmittel bei zu lauten Gedanken und Sorgen, die einen nachts wach halten, ist Meditation.
In unserer heutigen sehr lauten und anstrengenden Welt ist die beste Medizin leise zu sein und sich seinen lästigen Gedanken zu stellen.
Meditation wirkt besonders gut, wenn Sie regelmäßig praktiziert wird. Zahlreiche Studien zeigen, dass sie Wohlfühlhormone freisetzen kann und das Stresslevel senkt.
Diese entspannende Meditations CD von Susanne Hühn hilft Ihnen, sich vom Geschehen des Tages zu lösen und zu entspannen. Kunden loben vor allem die beruhigende Stimme der Autorin.
Autogenes Training
Ähnlich wie Meditation hilft auch autogenes Training dabei, die endlosen Gedankenströme zu beruhigen und besser zu schlafen.
Mehr dazu, wie sich diese Entspannungsübung auf die Nachtruhe auswirkt, lesen Sie hier: Autogenes Training.
Mittagsschlaf
Auch ein regelmäßiger Mittagsschlaf kann Schlafprobleme verbessern. Ein kurzer Power-Nap liefert neue Energie für den Nachmittag und steigert die Kreativität.
Allerdings sollten Sie nicht zu spät schlafen, da ansonsten die Nachtruhe leiden kann.
Akupunktur
Akupunktur ist ein wichtiger Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin und eine der ältesten Heilpraktiken der Welt.
Die Stimulation bestimmter Punkte am Körper soll die Energie und Lebenskraft ausgleichen.
Dies geschieht über Meridiane, die sich verschließen wenn Stress oder Entzündungen auftreten. Viele Menschen schwören auf die Wirkung von Akupunktur bei diversen Problemen, darunter auch Schlafstörungen.
Musik
Entgegen der Meinung, dass es beim Schlafen vor allem ruhig sein soll, brauchen manche zum Einschlafen Geräusche oder Musik im Hintergrund.
Musik hilft beim Abschalten und lässt uns schneller einschlafen.
Für andere sind sogar ganz normale Geräusche wie das Tropfen des Wasserhahns, Atemgeräusche oder das Rascheln der Bettdecke bereits eine Störung.
Auf alle Fälle kann ein wenig Musik oder Naturgeräusche helfen, sich zu beruhigen und in die richtige Stimmung zu kommen. Legen Sie eine Cd ein und entspannen Sie sich. Die beliebtesten Varianten sind dabei:
- Leise, entspannende Musik oder
- Naturgeräusche, wie das Rauschen des Meeres oder das Plätschern eines Bachs.
All diese Dinge sind heute sogar bereits in Form von Apps erhältlich. Hier finden Sie Meditationen, Musik zum Entspannen, Naturgeräusche und vieles mehr.
Tipp: Musikkissen erlauben es Ihnen, im Bett ohne lästige Kopfhörer Musik zu hören.
5. Hausmittel zum Einschlafen
Meist wenn wir ein Problem haben suchen wir nach einer Lösung und wollen das Thema dann am besten gleich abhaken.
- Dann greifen die meisten Menschen zu Schlafmitteln oder anderen Medikamenten.
- Was Sie dabei nicht bedenken sind mögliche Nebenwirkungen, die auftreten können.
Dabei kann manchmal schon ein gutes Hausmittel helfen! Tabletten als Einschlafhilfe sollten Sie am besten gar nicht in Erwägung ziehen.
Teemischungen & andere Hausmittel unterstützen den Schlaf - sind aber keine Wundermittel. Die sonstige Schlafhygiene muss passen.
Besser ist eine natürliche, pflanzliche Einschlafhilfe, die Sie in jedem Haushalt finden. Allerdings: Schwerwiegende Schlafstörungen können auch die nicht heilen, hier hilft nur ein Gang zum Arzt.
Diverse pflanzliche Hausmittel
Während sich um eine gesunde Nachtruhe viele Mythen ranken, bietet die Natur einige Hilfsmittel (wie z.B. Schlaftees) die tatsächlich schlaffördernd wirken.
Heute sind die meisten dieser Kräuter als Tropfen, Dragees oder Tee erhältlich. Manche Menschen geben sie am liebsten ins Badewasser.
Kleine Kräuterkunde
Am bekanntesten sind dabei die Kräuter Kamille, Hopfen, Baldrianwurzel.
- Baldrian hat einen beruhigenden Effekt und wird auch bei Ängsten eingesetzt
- Kamille gilt als eines der ältesten Mittel, welches besonders gut beim Einschlafen hilft.
- Hopfen beruhigt die Nerven und fördert Entspannung, was auch an der sedativen Wirkung liegen kann.
Eine Kräutermischung kann dazu beitragen, Entspannung zu fördern und einen besseren Schlaf zu unterstützen.
Nicht umsonst heißt dieser Tee SleepDeep! Er hilft schneller und tiefer einzuschlafen.
Der Tee enthält 10 Heilpflanzen, darunter auch Baldrianwurzel, Lavendel und Hopfen (und ist zu 100% koffeinfrei!).
Lavendelduft
Die Aromatherapie findet heute zahlreiche Anwendungspunkte. Am besten wirken Düfte jedoch zur Entspannung oder um ein Gefühl von Schläfrigkeit auszulösen. Viele Studien bestätigen diese Wirkung.
Kurz gesagt: Menschen, die Lavendelduft rochen fühlten sich nicht nur besser, sondern ihre Gehirnaktivität zeigte am EEG auch Wellen, die bei Schläfrigkeit auftreten.
Somit kann Ihnen Lavendel beim Einschlafen helfen. Stellen Sie sich ein Fläschchen mit Lavendelöl ans Bett oder trinken Sie vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee.
Magnesium
Viele Menschen leiden an einem Magnesiummangel - dabei ist Magnesium ein lebenswichtiges Mineral, welches eine zentrale Rolle dabei spielt das Nervensystem zu beruhigen.
Zumeist hängt dieser Mangel mit einer schlechten Ernährung zusammen.
- Nur wenn unser Körper ausreichend Magnesium aufnimmt, können wir uns abends auch entspannen.
- Die beste Methode um dies zu gewährleisten ist natürlich auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
Im Zweifelsfall kann aber auch ein Nahrungsergänzungsmittel helfen.
Weitere Tipps für besseren Schlaf
Ich hoffe, dass dieser Artikel zum Thema Einschlafhilfen hilfreich für Sie war.
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Sorgen Sie für ausreichend Schlaf & regelmäßige Schlafphasen – sie beeinflussen das Wohlbefinden enorm.
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- Allgemeine Tipps & Strategien für eine gesunde Nachtruhe erfahren Sie hier: Schlaftipps.
Vielen Dank fürs Lesen!
