Schlafstörungen: Die besten Hausmittel
Liegen Sie auch manchmal die halbe Nacht wach und können nicht wieder einschlafen? Diese günstigen Hausmittel helfen schnell & effektiv: Von günstigen Geheimtricks bis Homöopathie.
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Tobias MikulaTobias ist Gründer von Schlafwissen und hat seit 2017 ahlreiche Ratgeber rund um das Thema verfasst. Er stützt sich auf wissenschaftliche Fakten & den aktuellen Stand der Forschung.
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Leiden Sie unter Schlafstörungen?
Oder stehen Sie morgens früh auf und fühlen sich wie gerädert, weil Ihr Körper nicht zur Ruhe gekommen ist?
Schlafstörungen sind weit verbreitet aber nur in den seltensten Fällen chronisch.
Welche Hausmittel es gibt, die Ihnen bei Schlafstörungen helfen können, und was Sie sonst noch tun können, um besser zu schlafen, darum geht es im folgenden Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
- Hinweis
- Wann spricht man von Schlafstörungen?
- Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
- Was verursacht Schlafprobleme?
- Folgen von Schlafstörungen
- Was können Sie gegen Schlafstörungen tun?
- Die besten Hausmittel gegen Schlafstörungen
Hinweis
Das Inhaltsverzeichnis zeigt, dass Schlafstörungen ein umfangreiches Thema sind.
Tipp: Im Ratgeber zu Schlafstörungen erfahren Sie mehr über den Verlauf.
Bevor ich näher auf empfehlenswerte Hausmittel eingehe, möchte ich zuerst mit ein paar allgemeinen Informationen beginnen (die Ihnen helfen können, Schlafstörungen gleich ganz zu vermeiden).
Wann spricht man von Schlafstörungen?
Nicht jedes Schlafproblem ist direkt eine Schlafstörung.
Eine unruhige Nacht ist nicht immer eine “richtige” Schlafstörung.
Experten und Ärzte reden von einer Schlafstörung, wenn es mindestens dreimal in der Woche über einen Zeitraum von mindestens zwei Monaten immer wieder zu Störungen im Schlaf kommt.
Eine schlaflose Nacht oder unruhiger Schlaf über einige Tage sind dagegen keine Schlafstörung, sondern ganz normale Schlafprobleme, wie Sie jede Person zu verschiedenen Zeiten haben kann.
Info: 20 Prozent aller Deutschen haben manchmal Probleme gut zu schlafen.
Schlafstörungen äußern sich durch regelmäßiges und häufiges Aufwachen in der Nacht (sogenannte Durchschlafprobleme) und durch Schwierigkeiten, am Abend einzuschlafen.
Rund sechs Prozent der Bevölkerung leidet unter chronischen Schlafstörungen.
Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Diese Frage ist nicht pauschal zu beantworten da viele Faktoren dafür verantwortlich sind, wie energiegeladen und leistungsfähig ein Mensch ist.
- Während einige Menschen Frühaufsteher sind, die schon nach wenigen Stunden voller Kraft aufwachen, gehen andere erst sehr spät ins Bett und schlafen in den Tag hinein.
- Die ideale Schlafdauer pro Tag sollte zwischen sechst und acht Stunden betragen, es gibt aber auch viele Menschen die mit weniger (oder mehr) Schlaf auskommen.
Die optimale Schlafdauer richtet sich auch nach der Qualität der Nachtruhe - nicht nur nach den Stunden.
Auch zu viel Schlaf kann ungesund sein - und ist häufig ein Hinweis auf verringerte Schlafqualität (z.B. durch Alkohol oder spätes Essen vor dem Schlafen).
Auch ein Mittagschlaf oder Power Napping während des Tages können die Nachtruhe verkürzen.
Im Endeffekt spürt jeder am besten, mit wie viel Schlaf Körper und Geist am besten funktionieren.
Lesetipp: In diesem Artikel gehe ich noch genauer auf dieses Thema ein: Wieviel Schlaf braucht der Mensch?
Es kann auch hilfreich sein, den eigenen Schlaf zu überwachen - schon wenige Wochen reichen, um schädliche Gewohnheiten zu erkennen.
Was verursacht Schlafprobleme?
Eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme sowie gestörte Schlafphasen ist anhaltender Stress und unbewältigte Probleme.
- Der Kopf schafft es nicht abzuschalten und der Körper findet keine Ruhe.
- Ebenso können aber auch eigentlich positive Dinge Schlafprobleme hervorrufen.
Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig - oftmals bringen Verhaltensänderungen mehr als Hausmittel.
Reisevorbereitungen oder wichtige Events, die anstehen, wie zum Beispiel eine Hochzeit oder ein Jubiläum, sorgen auch sehr oft dafür, dass Menschen keinen Schlaf finden & unter Einschlafproblemen leiden.
- Manchmal können auch Krankheiten eine Störung des normalen Schlafverhaltens verursachen.
- Ungewohnte Umgebungen und Geräusche (Schnarchen) sind weitere Faktoren, die sich auf den Schlaf auswirken können.
- Auch das falsche Kopfkissen oder eine zu harte Matratze können Ihnen den Schlaf rauben.
Die meisten genannten Gründe sind vorübergehender Natur und Sie sollten diese deshalb nicht zu ernst nehmen.
Wenn die Krankheit abgeklungen oder das wichtige Ereignis vorbei ist, schlafen die meisten Menschen wieder genauso gut wie vorher.
Tipp: Hier finden Sie die besten Einschlafhilfen.
Wenn Ihre Schlafprobleme jedoch chronisch sind und sich schon über Monate hinziehen, sollten Sie neben den Hausmitteln, die ich Ihnen im Folgenden vorstelle, auch professionelle Hilfe von einem Arzt suchen.
Je eher Sie chronische Schlafstörungen behandeln lassen, umso wahrscheinlicher ist eine schnelle Heilung.
Folgen von Schlafstörungen
Typische Folgen einer chronischen Schlafstörung sind Schlafmangel, eine Verminderung der Leistungsfähigkeit und ein konstantes Gefühl von Müdigkeit.
Auf einen Blick: Die ernsten Folgen von Schlafentzug.*
Je länger die Schlafstörung anhält umso mehr können Nerven und Körper in Mitleidenschaft gezogen werden.
Was können Sie gegen Schlafstörungen tun?
Zuerst gilt es festzustellen, ob Sie vorübergehende Schlafprobleme haben oder tatsächlich eine chronische Schlafstörung vorliegt.
Um dies festzustellen ist es hilfreich, ein Schlaftagebuch zu führen. Notieren Sie wann Sie einschlafen, wann Sie aufwachen und alle Begebenheiten während der normalen nächtlichen Ruhephase.
Fakt: Ein Schlaftagebuch über mehrere Wochen zeigt deutlich, ob eine chronische Schlafstörung vorliegt. Sie können natürlich auch zu Apps greifen, die den Schlaf überwachen.
Die besten Hausmittel gegen Schlafstörungen
Da viele Schlafprobleme auf Stress und Unruhe basieren, ist die beste Vorbeugung ein gesunder Lebensstil und ein Verhalten, welches die Wach- und Schlafphasen des Körpers fördert.
Das klingt natürlich sehr einfach, ist aber oft sehr schwer umzusetzen.
Im Folgenden habe ich für Sie einige der besten Hausmittel aufgelistet, mit denen Sie direkt etwas gegen Ihre Schlafstörungen tun können:
Routine zur Schlafenszeit
Versuchen Sie möglichst an jedem Tag zu denselben Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
So wird der Körper darauf trainiert, feste Wach- und Ruhephasen zu haben. Schichtarbeit, Wochenenden mit durchtanzten Nächten oder auch Zeitverschiebungen durch Flüge sind bekannte Auslöser für Schlafstörungen.
Damit ist übrigens auch das Wochenende gemeint!
Hinweis: Vermeiden Sie es das Aufstehen morgens hinauszuzögern. So stellen Sie Ihren natürlichen inneren Rhythmus auf eine harte Probe und machen sich das Aufstehen im Endeffekt nicht leichter!
Entspannendes Schlafensritual
Nehmen Sie ein Bad, hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder lesen Sie ein Buch.
Das richtige Schlafritual stimmt Ihren Körper ganz bewusst auf die Nacht ein - und verbessert Ihren Schlaf.
Suchen Sie sich eine Aktivität, die jedoch nicht aufregend sein soll, sondern eine beruhigende Wirkung auf Sie ausübt.
Auch ein Eintrag in Ihr Schlaftagebuch kann Ihre Schlafroutine sein und dem Körper signalisieren, dass er “runterschalten” kann.
Ernährung
Vermeiden Sie bei Schlafproblemen die Einnahme von aufputschenden Getränken und Lebensmitteln.
Kaffee, schwarzer Tee, Cola, Alkohol sowie zuckerhaltige oder schwer verdauliche Lebensmittel sollten Sie ab dem Nachmittag vermeiden.
Tipp: Greifen Sie zu einem speziellen Schlaf- & Nerventee und machen Sie ihn zum Teil Ihres Schlafrituals.
Aktiv sein im Freien
Eines der wichtigsten Dinge das einen guten Schlaf in der Nacht unterstützen kann, ist die natürliche Ausschüttung des Hormons Melatonin in Ihrem Körper.
Melatonin wird im Gehirn produziert und sendet Signale um den Schlaf-Wach-Rhythmus im Körper zu regulieren - und führt so zu tieferen Schlafphasen.
- Die Produktion dieses Hormons hängt stark mit dem Lichteinfluss zusammen.
- Sonnenlicht bietet das richtige Lichtspektrum, um den Zyklus der Melatonin Produktion zu unterstützen.
Tipp: Wenn Sie also während des Tages dafür sorgen, dass Sie ausreichend Licht bekommen und es abends meiden verbessert dies auch den Schlaf.
Leichte Bewegung am Abend
Ebenso ist es überaus hilfreich, vor dem Schlafengehen einen langen Spaziergang oder eine andere nicht zu aufreibende körperliche Betätigung auszuüben.
Der Körper wird leicht beansprucht und kommt anschließend besser zur Ruhe. Schweres Training vor dem Schlafen sollten Sie hingegen vermeiden, da es aufputschend wirkt.
Meditation
Autogenes Training oder Meditation sind weitere sehr gute Hilfsmittel, um Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Manchmal reicht es schon etwas zu lesen oder entspannende Musik zu hören, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Dunkelheit und Temperatur beim Schlafen
Am wichtigsten ist, dass Sie sich mit der Temperatur im Schlafzimmer wohlfühlen. Achten Sie jedoch darauf, dass es eher kühler im Raum ist.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Wohlfühloase.
Die Temperatur sollte um die 17-18 Grad liegen.
- Wissenschaftler konnten zeigen, wie wichtig ein dunkler Raum für die Qualität des Schlafes ist.
- Auch ganz kleine Lichtquellen, wie etwa der Schein der Uhr oder LEDs von einem elektronischen Gerät können sich schlecht auswirken.
Tipp: Setzen Sie auf blickdichte Vorhänge. Lärmschutzvorhänge sorgen nicht nur für Dunkelheit, sondern auch für Stille.
Pflanzliche Mittel
Rein pflanzliche Produkte wie zum Beispiel Baldrian und Hopfen helfen den Körper zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
Kleine Kräuterkunde
Am bekanntesten sind dabei die Kräuter Kamille, Hopfen, Baldrianwurzel.
- Baldrian hat einen beruhigenden Effekt und wird auch bei Ängsten eingesetzt
- Kamille gilt als eines der ältesten Mittel, welches besonders gut beim Einschlafen hilft.
- Hopfen beruhigt die Nerven und fördert Entspannung, was auch an der sedativen Wirkung liegen kann.
Nicht umsonst heißt dieser Tee SleepDeep! Er hilft schneller und tiefer einzuschlafen.
Der Tee enthält 10 Heilpflanzen, darunter auch Baldrianwurzel, Lavendel und Hopfen (und ist zu 100% koffeinfrei!).
Magnesium
Viele Menschen leiden unter Magnesiummangel – dabei ist es ein lebenswichtiges Mineral, welches eine zentrale Rolle dabei spielt, Ihr Nervensystem zu beruhigen.
Zumeist hängt ein Magnesiummangel mit einer schlechten Ernährung zusammen.
- Nur wenn unser Körper ausreichend Magnesium aufnimmt, können wir uns abends auch entspannen.
- Die beste Methode um dies zu gewährleisten ist natürlich auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
Im Zweifelsfall kann aber auch ein Nahrungsergänzungsmittel helfen.
Homöopathie bei Schlafstörungen
Es gibt auch eine Vielzahl an verschiedenen homöopathischen Mitteln für besseren Schlaf.
Calmalera wird z.B. bei Stress, Anspannung und Schlafstörungen eingesetzt.
Selbst wenn Sie nicht an solche Mittel glauben, kann es einen Versuch wert sein. Homöopathie wirkt zwar nicht über die Inhaltsstoffe, aber doch über den Placebo-Effekt.
Hinweis: Ein Ersatz für eine professionelle Behandlung beim Arzt sind solche Mittel jedoch nie.
Perfekte Schlafumgebung
Je besser sich Ihre Schlafumgebung an Ihre Bedürfnisse anpasst, umso besser schlafen Sie.
Eine bequeme Matratze ist dafür ebenso wichtig wie passendes Bettzeug, ein gutes Nackenkissen, perfekte Lichtverhältnisse und viel Ruhe.
Tipp: Hier gibt’s mehr Tipps zur Einrichtung Ihres Schlafzimmers.
Keine Elektrogeräte im Schlafzimmer
Handys und Tablets haben neben dem Bett nichts verloren.
Sowohl Benachrichtigungstöne als auch das Display können die Nachtruhe empfindlich stören.
Sie werden sehen wie einfach und erholsam es ist, acht Stunden ohne Nachrichten auszukommen.
Der Klassiker
Ein Glas warme Milch mit Honig ist nicht umsonst seit Jahrzehnten ein Geheimrezept für einen gesunden Schlaf. Die in der Milch enthaltenen Aminosäure Tryptophan soll angeblich den Körper beruhigen und das Schlafhormon Melatonin produzieren.
Vorsicht vor Schlaftabletten
Viele Menschen neigen schon bei den ersten Schlafproblemen dazu, zu Schlaftabletten zu greifen.
- Diese greifen jedoch nachhaltig in das natürliche Schlafverhalten ein und verändern dieses.
- Bei vielen Schlaftabletten kann es relativ lange dauern, um diese abzusetzen und wieder natürlich zu schlafen.
Hinweis: Sprechen Sie immer zuerst mit einem Arzt, bevor Sie beginnen Schlaftabletten zu sich zu nehmen. Nehmen Sie auf gar keinen Fall Schlaftabletten über einen längeren Zeitraum.
Ich hoffe dieser Überblick hilft Ihnen, Ihre Schlafprobleme zu deuten und in den Griff zu bekommen. Es gibt nichts Gesünderes und Erholsameres für den Körper als eine gute Nachtruhe.
Und wenn es einmal zu einer unruhigen Nacht kommen sollte machen Sie sich keine Sorgen, ein kleiner Mittagsschlaf hilft über die folgende Tagesmüdigkeit schnell hinweg.
Tipp: Noch mehr Ratgeber für gesunde Nachtruhe gibt’s in der Rubrik Schlaftipps.
