Durchschlafprobleme: Diese einfachen Maßnahmen helfen
Lange wachliegen, zu früh aufstehen, oft aufwachen: Es gibt viele verschiedene Arten von Problemen, die Sie bei Ihrer Nachtruhe stören -und der Gesundheit schaden.
von:
Annika SammerAnnika schreibt hilfreiche Ratgeber mit dem Schwerpunkt gesundes Schlafen & Schlafstörungen. Außerdem testet sie Produkte auf ihre Praxistauglichkeit.
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Probleme beim Durchschlafen sind einer der häufigsten Gründe für Schlafmangel.
In diesem Artikel lesen Sie die häufigsten Gründe & ein paar wirkungsvolle Maßnahmen, mit denen Sie die Qualität Ihrer Nachtruhe entschieden verbessern können.
Inhaltsverzeichnis
- Der gesunde Schlaf – Warum ist er so wichtig für uns?
- Durchschlafprobleme – Wenn die nächtliche Ruhe gestört wird
- Schlafstörungen – Wo kommen die Probleme her?
- Wie werden Durchschlafprobleme therapiert?
- Weitere Tipps rund ums Thema Schlafen
Der gesunde Schlaf – Warum ist er so wichtig für uns?
Ausreichend Schlaf ist lebensnotwendig für uns. Denn nur in der Tiefschlafphase kann unser Gehirn sich erholen und das Erlebte des vergangenen Tages bearbeiten.
Erholsamer Schlaf wirkt sich auf unser gesamtes Leben aus.
Auch unserer geistigen und körperlichen Fitness kommt der Schlaf zu Gute.
- Nach einem anstrengenden Workout repariert der Körper im Schlaf feine Risse in unseren Muskelfasern.
- Guter und tiefer Schlaf führt zu seelischer Ausgeglichenheit, einem gestärkten Immunsystem und bessere Organ- sowie Stoffwechselfunktionen.
Und nicht zu vergessen: Eine erhöhte und bessere geistige Leistungsfähigkeit.
Tipp: Hier lesen Sie mehr zu den verschiedenen Schlafphasen - und welche Rolle sie für unser Wohlbefinden spielen.
Durchschlafprobleme – Wenn die nächtliche Ruhe gestört wird
Schlafprobleme sind lange keine Einzelfälle mehr. Rund ein Drittel der Deutschen leidet an Schlafstörungen.
Gelegentlich unruhige Nächte
Ab und zu Probleme beim Einschlafen haben – damit hatte wohl schon jeder von uns zu kämpfen.
Gelegentliche Durchschlafprobleme können sich auch zu chronischer Müdigkeit entwickeln.
Denn innere Unruhe bedingt durch Stress, einen Schicksalsschlag, Prüfungen, Angst, großer Vorfreude etc. sorgt dafür, dass unser Gehirn nicht zur Ruhe kommt und uns das Einschlafen deshalb besonders schwerfällt.
- Auch Erkrankungen machen uns das Einschlafen schwer. Eine verstopfte Nase lässt uns nicht richtig atmen und wir wachen oft auf.
- Eine ungewohnte Umgebung kann auch dazu beitragen, dass es mit dem Schlafen nicht so richtig klappen möchte.
Doch all dies sind nur vorübergehende Hindernisse, welche sich schnell wieder legen.
Die Krankheit heilt aus, das neue Kopfkissen hat sich an die Form des Kopfs angepasst, die Prüfung ist vorbei…
Und schnell können wir zurück zum gewohnten und erholsamen Schlafrhythmus.
Schlafprobleme – Wann muss ich zum Arzt?
Gelegentliche Probleme beim Einschlafen sind noch nicht zwingend besorgniserregend.
Gelegentliches Aufwachen während der Nacht ist noch kein Grund zur Sorge - allerdings sollten Sie genau hinsehen und im Zweifel professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Jedoch sollten Sie dies immer im Auge behalten.
Mediziner sprechen von chronischen und behandlungsbedürftigen Schlafstörungen, wenn Sie über einen Monat lang mehr als dreimal die Woche an Einschlafproblemen leiden und Sie sich den Tag darauf kaputt und ausgelaugt fühlen.
Auch wenn es scheinbar keinen greifbaren Auslöser dafür gibt.
Sie denken, Sie schlafen gut, fühlen sich jedoch trotzdem kraftlos, gereizt und unwohl? Dies können auch Indizien für eine gestörte Nachtruhe sein.
Hinweis: In diesem Artikel finden Sie mehr zum Thema: Ständig müde - Was hilft?
Schlafprobleme sind natürlich nicht die einzige Ursache für Unwohlsein. Möglicherweise leiden Sie auch an einem Vitaminmangel oder einer Krankheit.
Deshalb gilt bei langanhaltender Kraftlosigkeit immer:
Konsultieren Sie einen Arzt, um schwerwiegende Ursachen ausschließen zu können.
Schlafstörungen – Wo kommen die Probleme her?
Sobald Sie einen Arzt aufsuchen, wird dieser zunächst einmal versuchen die Ursache herauszufinden.
Erst dann kann er eine geeignete Therapie vorschlagen. Hier finden Sie die häufigsten Gründe für Durchschlafprobleme:
Stress
Etwas Großes steht kurz bevor: Ein Vorstellungsgespräch, eine Prüfung, ein Date oder ein Vortrag.
Stress ist einer der häufigsten Auslöser von Durchschlafstörungen.
Durch diese Situationen verflechten wir uns in ein Gedankenkarussell, welches uns nicht erlaubt, einzuschlafen.
Oder wir wachen nachts verschwitzt auf und bleiben wach, da unsere Gedanken kreisen und unser Gehirn auf Hochtouren läuft.
Krankheit
Körperliche Abgeschlagenheit und ein aktives Immunsystem bedingt durch eine Krankheit, versetzen unseren Organismus in körperlichen Stress.
Dadurch werden Stresshormone ausgeschüttet, welches einen tiefen Schlaf verhindert.
Schlechte Ernährung
Eine sehr fettreiche Ernährung zwingt den Körper, auf Hochtouren zu laufen. Denn der Abbau von Fett benötigt viel Energie.
Auch eine zu spät gegessene Mahlzeit vor dem Schlafen hat den gleichen Effekt. Die Verdauung arbeitet und der Tiefschlaf leidet darunter.
Medikamente
Einige Medikamente stören den natürlichen Schlafrhythmus durch ihre Nebenwirkungen.
Manche Medikamente oder Krankheiten lösen Müdigkeit aus.
- Auch die chronische Einnahme von Schlaftabletten sorgt für Schlafstörungen. Dies klingt zwar paradox, jedoch ist dies bewiesen.
- Schlaftabletten erleichtern zwar das Einschlafen, aber die erholsame Tiefschlafphase ist um einiges kürzer.
Und nur in der Tiefschlafphase kommt der Körper zur vollständigen Ruhe.
Deshalb fühlt man sich auch nach einem sehr langen Schlaf trotzdem abgeschlagen und müde.
Alkohol
Ein moderater und gelegentlicher Konsum von Alkohol ist noch nicht schädlich.
- Es gibt sogar Studien die belegen, dass ein Glas Wein am Tag das Immunsystem stärkt, die Tiefschlafphase verlängert und kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugt.
- Allerdings stört ein hoher Alkoholgenuss den natürlichen Schlafrhythmus. Wie auch bei den Schlaftabletten erleichtert Alkohol das Einschlafen, jedoch ist die Tiefschlafphase verkürzt.
Deshalb ist es normal, dass man nach einer wilden Nacht komplett fertig aufwacht, auch wenn man lange geschlafen hat.
Alkohol sorgt nicht nur für Kater am nächsten Morgen, sondern mindert auch die Schlafqualität.
Tipp: Hier gibt’s mehr Informationen zu den Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf.
Drogen
Der Konsum von Drogen wie Ecstasy, Heroin oder Kokain verhindert, dass das Gehirn zur Ruhe kommt. Euphorie macht sich breit und man ist hellwach.
Außerdem sorgt die schnell entstehende Sucht dafür, dass sich alle Gedanken um diese Drogen und den nächsten Konsum drehen.
Entzugserscheinungen verschlimmern die Schlafprobleme.
Nächtliche Atmungsstörungen
Beim Schlafapnoe-Syndrom kommt es zum kurzzeitigen Atemstillstand im Schlaf. Dadurch erwacht der Betroffene mehrmals pro Nacht und hat große Probleme, in die Tiefschlafphase zu kommen.
Auch das Schlafen mit offenem Mund kann die Qualität der Nachtruhe mindern. Außerdem: Es kommt zu Mundtrockenheit, welche die Zähne schädigen kann.
Psychische Erkrankungen
Psychische Erkrankungen entstehen, wenn ein Ungleichgewicht der Hormone Dopamin und Serotonin im Gehirn besteht.
Depressionen, Angstzustände, Schizophrenie und Autismus haben oftmals Schlafstörungen zur Folge.
Aber auch Erkrankungen wie Demenz, ein vorangegangener Schlaganfall, Multiple Sklerose und Parkinson sind davon begleitet.
Schlafumgebung und –gewohnheiten
Eine ruhige und vertraute Umgebung ist eines der Säulen für einen erholsamen Schlaf.
Ihr Schlafzimmer sollte so gemütlich & einladend wie möglich sein.
- Lärm, die Umgebungstemperatur im Schlafzimmer, eine neue/alte Matratze und die Lichtverhältnisse können den Schlafrhythmus stark beeinträchtigen.
- Viele Menschen liegen auch in einer falschen Schlafposition und haben eine falsche Matratze oder Kopfkissen gekauft.
- Je nach Gewohnheit kann z.B. ein Seitenschläferkissen oder ein Nackenkissen den gesamten Körper entlasten & den Schlaf verbessern.
Aber auch ungesunde Gewohnheiten wie zum Beispiel Schichtarbeit, intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen, unregelmäßige Schlafenszeiten, Smartphones im Bett oder ähnliches wirken sich negativ aus.
Tipp: Hier finden Sie alle wichtigen Infos zum richtigen Kissen - eine der schnellsten & günstigsten Möglichkeiten, den eigenen Schlaf zu verbessern.
Schnarcher
Schnarcher selbst stört der Lärm meistens nicht, dafür umso mehr ihre Mitschläfer.
Oft fällt ihnen das Einschlafen schwer oder sie wachen oft wegen des Schnarchens auf.
Idiopathische Schlafstörungen
Nicht selten gibt es auch einfach keinen ersichtlichen Grund, weshalb man an Schlafstörungen leidet.
Dann sprechen Mediziner von sogenannten idiopathischen Schlafproblemen.
Die Ursache lässt sich dann zwar nicht eindeutig bestimmen, doch trotzdem können Sie Ihren Schlaf mit den Maßnahmen im nächsten Abschnitt verbessern.
Wie werden Durchschlafprobleme therapiert?
Zunächst einmal müssen Sie sich einen guten Schlafrhythmus aneignen.
Feste Schlafzeiten helfen dabei, den Körper ans Einschlafen zu gewöhnen.
Regelmäßige Schlafzeiten
Eine der besten Möglichkeiten ist, die eigenen Schlafenszeiten zu beobachten.
- Gehen Sie jeden Tag um die gleiche Zeit ins Bett und wachen Sie am nächsten Tag um die gleiche Zeit auf, auch am Wochenende.
- Dadurch gewöhnt sich der Körper an die Nachtruhe und beginnt bereits vorher, seine Funktionen “herunterzufahren”.
In Verbindung mit einer Einschlafroutine ist das ganz besonders wirksam:
Schlafritual
Fangen Sie mit einem guten Schlafritual an, welches Sie jeden Tag wiederholen.
- Wie wäre es mit einer Tasse Kamillentee vor dem Einschlafen?
- Und dazu noch einige Seiten Ihres Lieblingsbuches?
- Oder ein entspannendes Kräuterbad?
Ein Schlaftagebuch kann Ihnen helfen, Ihre Schlafmuster und -gewohnheiten zu dokumentieren und mögliche Schlafstörungen zu identifizieren.
Schnell weiß Ihr Körper, dass es nach dem Ritual ins Bett geht und gewöhnt sich daran.
Die Körperfunktionen werden langsam heruntergefahren und Sie werden müde.
Bewegung
Bringen Sie Bewegung und Sport in Ihren Alltag.
Sie müssen nicht gleich zum Bodybuilder werden. Ein dreißigminütiger Spaziergang nach dem Mittagessen tut es auch schon.
Passen Sie nur auf, dass Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen große körperliche Anstrengung haben, denn dann wird das Stresshormon ausgeschüttet und es dauert länger, bis Sie einschlafen.
Ausgewogene Ernährung
Ernähren Sie sich gut und ausgewogen. Essen Sie viel Obst und Gemüse und vermeiden Sie eine große und vor allen Dingen sehr fettige Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen.
Gesunde Lebensmittel fördern die Nachtruhe & regen die Ausschüttung von Schlafhormonen an.
Alkohol und Koffein
Vermeiden Sie möglichst den Genuss von Alkohol und Koffein.
Achten Sie darauf, dass Sie Kaffee nicht mehr zu spät trinken, da Sie das Koffein wachhalten wird.
Nachts aufwachen & ruhe Bewahren
Wenn Sie nachts aufwachen, versuchen Sie statt zu grübeln, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren.
Atmen Sie langsam ein und wieder aus. Denken Sie ans Einschlafen. Versuchen Sie, aufreibende Gedanken zu meiden.
Autogenes Training & andere Entspannungsmethoden fördern das Einschlafen.
Falls Sie überhaupt nicht einschlafen können, dann stehen Sie kurz auf und versuchen es am besten mit etwas autogenem Training oder einer Meditation (beides verbesserte in Studien die Schlafqualität).
Psychotherapie
Oftmals ist die Ursache psychisch bedingt und tiefsitzend. Ein schwerer Verlust, eine Trennung, Arbeitslosigkeit…
All dies versetzt den Körper in andauernden Stress. Eine Psychotherapie kann dabei helfen, diese Ursachen zu erkennen und zu behandeln.
Gruppentherapie
Vor allen Dingen bei Problemen mit Drogen und Alkohol ist es ungemein hilfreich zu wissen, das es anderen auch so geht wie einem selbst.
Gruppentreffen helfen dabei, die eigene Sucht zu erkennen und zu lernen, richtig damit umzugehen.
Akupunktur
Die chinesische Medizin bietet Hilfe in vielen Bereichen. Akupunktur hat sich schon oft als hilfreich erwiesen, Schlafprobleme zu verbessern.
Probieren Sie es einmal! Nicht immer muss man zu konventioneller Medizin greifen, um Erfolge zu sehen.
Medikamentöse Behandlung
Sollten sich trotz aller oben genannten Tipps Ihre Schlafprobleme nicht bessern, wird Ihr Arzt Ihnen eine medikamentöse Behandlung anraten.
Schlaftabletten oder Psychopharmaka werden hierbei empfohlen.
- Jedoch sollte Ihnen bewusst sein, dass dies keine dauerhafte Lösung ist und oft die Schlafstörungen noch verschlimmert.
- Versuchen Sie, die Ursache zu finden und arbeiten Sie daran, diese zu behandeln, statt nur die Symptome zu bekämpfen.
Auf Ihre Schlafhygiene müssen Sie nämlich auch im Fall von Medikamenten achten. Ansonsten droht nämlich nach dem Absetzen der Pillen wieder ein Rückfall
Weitere Tipps rund ums Thema Schlafen
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, dann stöbern Sie am besten ein wenig auf dieser Seite und beginnen Sie noch heute, für eine erholsame Nachtruhe zu sorgen.
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