Unruhiger Schlaf – Diese Maßnahmen helfen
Falls Sie auch unter unruhigem Schlaf leiden und Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, dann lesen Sie unbedingt weiter. Hier gibt"s alles zu den Anzeichen, Ursachen & möglichen Maßnahmen für erholsamere Nachtruhe.
von:
Tobias MikulaTobias ist Gründer von Schlafwissen und hat seit 2017 ahlreiche Ratgeber rund um das Thema verfasst. Er stützt sich auf wissenschaftliche Fakten & den aktuellen Stand der Forschung.
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Die Zahl der Menschen, die an einem unruhigen Schlaf leiden, nimmt immer stärker zu.
- Die dauerhafte Erreichbarkeit und das Handy tragen dabei eine große Schuld.
- Aber es beginnt früher: Bereits viele Kleinkinder und Babys schlafen unruhig.
Hier erfahren Sie warum das so ist und wie Sie dagegen vorgehen können.
Inhaltsverzeichnis
- Die häufigsten Anzeichen für unruhigen Schlaf
- Ursachen für eine unruhige Nachtruhe
- Was Sie gegen den unruhigen Schlaf tun können
- Geheimtipp bei Einschlafproblemen & unruhigem Schlaf
- Weitere Tipps für besseren Schlaf
- Unruhiger Schlaf bei Babys und Kleinkindern
- Schlusswort
Die häufigsten Anzeichen für unruhigen Schlaf
Um ein Problem zu lösen, ist es hilfreich, es ausreichend zu kennen:
Liegen Sie oft im Bett und wollen nach einem anstrengenden Tag nichts anderes als schnell einschlafen, liegen dann aber für eine nicht verstreichen wollende Zeit im Bett?
Die ersten Anzeichen von unruhiger Nachtruhe sind nicht immer deutlich - oft schlafen wir durch, fühlen uns am nächsten Tag aber müde & kraftlos.
- Wälzen Sie sich oft von einer auf die andere Seite und können Ihre Gedanken im Bett nicht abstellen?
- Wachen Sie mitten in der Nacht auf und haben Probleme wieder einzuschlafen obwohl Sie müde sind?
- Kommen Sie morgens aufgrund dieser Durchschlafstörungen nur schwer aus dem Bett und leiden an Tagesmüdigkeit?
Das alles sind Anzeichen dafür, dass Sie an einem unruhigen Schlaf & vielleicht sogar zu wenig Schlaf leiden.
Lassen Sie sich davon nicht beunruhigen. Versuchen Sie lieber der Ursache für den unruhigen Schlaf auf den Grund zu gehen - denn nur so können Sie auf lange Sicht wieder normal schlafen.
Wie Sie die Ursachen beseitigen können und was Sie tun sollten erfahren Sie im folgenden Kapitel. Weiter unten gehe ich dann noch auf Tipps für unruhigen Schlaf bei Babys & Kleinkindern ein.
Ursachen für eine unruhige Nachtruhe
Die Ursachen für einen unruhigen Schlaf können vielfältig sein, häufig ist es allerdings so, dass die wichtigste Voraussetzung für einen gesunden Schlaf fehlt - die Entspannung.
Die fehlende Entspannung & Stress
Entspannte Menschen schlafen schneller ein und insgesamt auch ruhiger und besser.
Je entspannter wir sind, desto schneller kommt der erholsame Schlaf. Sind wir hingegen gestresst, dann leidet die Schlafqualität.
Dinge die eine vollständige Entspannung verhindern und somit auch einen unruhigen Schlaf begünstigen sind:
- Die Arbeit mit nach Hause nehmen
- Im Bett grübeln und nachdenken
- Unbedingt einschlafen wollen
Wenn Sie sich dabei ertappen, im Bett häufig an die Arbeit des nächsten Tages zu denken, dann sollten Sie diese Gedanken gezielt “abdrehen”. (Mehr dazu weiter unten).
Gefährlich wird es, wenn die fehlende Entspannung in Dauerstress ausartet - meistens ist unruhiger Schlaf dann nur ein Symptom tieferliegender Gesundheitsprobleme.
Weitere Gründe für einen unruhigen Schlaf
Auch neben der fehlenden Entspannung gibt es viele weitere Gründe, die zu einem unruhigen Schlaf führen können:
Tipp: Planen Sie während des Tages 20 Minuten für einen Mittagsschlaf ein - er gibt neue Kraft für den Nachmittag.
- Kaffee- & Alkoholkonsum
- Schichtarbeit & Jetlags sorgen für gestörte Schlafphasen
- TV oder Handy im Bett (Artikel: Smartphones & unser Schlaf)
Einige dieser Dinge (z.B. die Arbeit) lassen sich nicht auf die Schnelle ändern. Mit anderen können Sie hingegen schon heute beginnen:
Sofortmaßnahmen gegen unruhigen Schlaf
Vermeiden Sie es bis kurz vor dem zu Bett gehen am PC zu spielen, TV zu schauen oder im Bett mit dem Handy zu chatten.
Das grelle, bläuliche Licht der Bildschirme senkt den Melatonin-Spiegel. Ein Mangel dieses Schlafhormons begünstigt unruhigeren Schlaf.
Alle diese Dinge führen nicht direkt zu chronischem Schlafmangel, aber Sie können die Qualität der Nachtruhe mindern - und Einschlaf- & Durchschlafstörungen begünstigen.
Eine Daumenregel: Benötigen Sie zum Einschlafen regelmäßig mehr als 20 Minuten, dann kann das ein Hinweis auf mangelnde Schlafgewohnheiten sein.
Was Sie gegen den unruhigen Schlaf tun können
Machen Sie sich zu viele Gedanken über die Arbeit zu Hause, dann führen Sie ein tägliches Ritual ein, um sich gezielt zu entspannen.
- Das können Sie direkt nach der Arbeit machen - um mit der Arbeit für den Rest des Tages abzuschließen.
- Damit ziehen Sie eine klare Grenze zwischen der Arbeit und Ihrem Privatleben und es fällt leichter, den Job ruhen zu lassen.
Das ist leichter gesagt als getan. Am besten verbinden Sie dieses Ritual mit einer weiteren Aktivität wie Joggen. Bewegung entspannt und befreit den Kopf. Ist der Körper ausgepowert fällt abends außerdem das Einschlafen leichter.
Empfehlenswert sind (besonders direkt vor dem Einschlafen) auch gezielte Übungen für das eigene Denken:
Entspannungsübungen & eine Einschlafroutine helfen
Binden Sie Ihre Aufmerksamkeit mit Tätigkeiten, die es nicht erlauben, dass Ihre Gedanken abdriften.
Meditation & Sport helfen beim Abschalten.
Dies gelingt am besten mit Entspannungsübungen wie
- Autogenes Training zum Einschlafen
- Progressive Muskelentspannungsübungen
- Mediation & Yoga
Eine Routine vor dem zu Bett gehen hilft dem Körper ebenfalls, sich auf das Schlafen vorzubereiten (z.B. das Trinken eines Schlaftees oder ein kurzes Aufschütteln des eigenen Kopfkissens).
Es bietet sich an, in diese Routine die Entspannungsübungen zu integrieren.
Geheimtipp bei Einschlafproblemen & unruhigem Schlaf
Wenn Sie häufig im Bett nachdenken und grübeln, stehen Sie auf und verlassen das Schlafzimmer.
Führen Sie daraufhin in einem anderen Zimmer Ihre Gedanken fort. Der Körper lernt mit der Zeit, die Gedanken nicht mit ins Bett zu nehmen.
Sie werden ganz ohne bewusste Anstrengung verinnerlichen, dass Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen da ist und nicht um sich Gedanken zu machen.
Erzwingen Sie das Einschlafen nicht
Beachten Sie all diese Tipps und liegen dann abends im Bett und wollen mit aller Gewalt einschlafen, führt genau das zu einem unruhigen Schlaf.
Falls es gar nicht mit dem Einschlafen klappt, stehen Sie besser auf und vertreiben sich die Zeit so lange, bis die Müdigkeit zurückkehrt.
- Sie setzen damit den Körper unter Druck und damit ist dann die gesamte Entspannung umsonst.
- Auch die Angst, die Nacht wieder nicht durchzuschlafen führt zu einer Anspannung.
Versuchen Sie also nicht zwanghaft einzuschlafen, sondern denken Sie lieber an eine schöne Reise oder einen Urlaub, malen Sie sich eine Fantasiegeschichte aus.
Das lenkt ab und erleichtert die Entspannung. Sie sollten es außerdem vermeiden ständig auf die Uhr zu schauen, dass setzt Sie wieder unter Druck.
Weitere Tipps für besseren Schlaf
Da wir ein Drittel unseres Lebens im Bett verbringen lohnt es sich, den eigenen Schlaf etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.
Mit den Tipps auf dieser Webseite schaffen Sie mehr Lebensqualität - egal, ob Sie gerade an unruhigem Schlaf leiden oder nicht.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Wohlfühloase.
Die wenigsten von uns machen viele Gedanken über die eigene Nachtruhe – schließlich haben wir uns bereits an Routinen gewöhnt, die meist bis in die Kindheit zurückreichen.
- Vielleicht schlafen Sie in der falschen Schlafposition und wachen deshalb mit Verspannungen & Schulterschmerzen auf.
- Oder Sie essen abends vor dem Schlafen und Ihr Körper kann sich während der Nacht nicht richtig entspannen, weil der Magen arbeitet.
Stöbern Sie deshalb noch in den anderen Rubriken dieser Seite und erfahren Sie, mit welchen Maßnahmen Sie Ihren Schlaf noch heute verbessern können:
- Allgemeine Tipps & Strategien für eine gesunde Nachtruhe erfahren Sie hier: Schlaftipps.
- In der Kategorie Schlafzimmer gibt es hilfreiche Tipps, wie Sie Ihr Schlafzimmer optimal einrichten.
- In der nächsten Rubrik finden Sie mehr Informationen zu häufigen Schlafproblemen & Schlafstörungen.
- Aktuelle Untersuchungen erklären wir (für alle verständlich) in der Kategorie zu Schlafforschung.
In den folgenden Kapitel behandle ich noch unruhigen Schlaf bei Kindern - und was Sie dagegen tun können.
Unruhiger Schlaf bei Babys und Kleinkindern
Viele Kinder leiden an unruhigem Schlaf. Besonders in jungen Jahren reagieren empfindlicher auf Einflüsse der Umgebung und haben Trennungsängste, wenn sie die Nähe der Mutter oder des Vaters nicht spüren.
Unruhiger Schlaf kommt auch bei Babys & Kleinkindern vor - besonders oft in den ersten Lebensmonaten.
Das ist speziell bei Babys ein Grund für einen unruhigen Schlaf.
Unruhiger Schlaf von Babys
Neugeborene waren während der Schwangerschaft 9 Monate komplett an ihre Mutter im Mutterleib gebunden.
Deshalb suchen sie auch in den ersten Monaten und Jahren immer wieder die Nähe der Mutter.
Schläft das Baby in einem anderen Raum als die Eltern, kann das Stress & Schlafstörungen begünstigen.
Trennungsängste verursachen unruhigen Schlaf bei Babys
Es ist nachgewiesen, dass sich die Schlafgewohnheiten der Eltern auf das Baby übertragen, wenn das Baby im gleichen Bett schläft.
Es spürt die Nähe und wenn es realisiert, dass Sie ruhig schlafen, wägt sich das Baby in Sicherheit und schläft ruhiger.
Tipp: Auch wenn Ihr Baby nur im gleichen Zimmer schläft, wirkt Ihre Anwesenheit beruhigend auf den Schlaf.
Achten Sie auf störende Einflüsse aus der Umgebung
Babys sind natürlich auch empfindlicher auf Einflüsse aus der Umgebung wie z.B.
Eine ruhige Umgebung lässt nicht nur Ihr Kind, sondern auch Sie selbst besser schlafen.
- Lärm, Licht & Gerüche (Tipp: Lärmschutzvorhänge helfen)
- Temperatur & Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer
- Aber auch Dinge wie Hunger & eine volle Windel
Achten Sie darauf, die Störung durch diese Einflüsse gering zu halten.
Die richtige Schlafumgebung
Viele dieser Tipps erscheinen offensichtlich - viele gestresste Eltern vergessen trotzdem darauf:
- Schalten Sie Lärmquellen ab und vermeiden Sie es, Ihr Baby intensiven Gerüchen wie denen eines Parfüms oder Haarsprays auszusetzen.
- Sorgen Sie für eine ausreichende Luftfeuchtigkeit und eine angenehme Temperatur, damit Ihr Baby in der Nacht weder schwitzen noch frieren muss.
- Kann sich das Kind nicht ausreichend bewegen, kann auch das zu einem unruhigen Schlaf führen.
Dass ein Baby in den ersten 6 Monaten nachts noch wegen Hunger aufwacht ist völlig normal. Der Magen der Babys ist noch kleiner und muss deshalb regelmäßiger gefüttert werden.
Hinweis: Allgemeine Tipps für gesunde Nachtruhe gibt’s hier: So fördern Sie den Schlaf Ihres Kindes optimal.
Unruhiger Schlaf bei Kindern
Auch im Alter von mehreren Jahren kann es immer noch passieren, dass viele Kinder sehr unruhig schlafen und deshalb öfters in der Nacht aufwachen.
- Hier ist es wichtig, dass die Kinder ein abendliches Ritual haben, dass den Körper bereits zur Ruhe kommen lässt.
- So fördern Sie gezielt schnelleres Einschlafen und das problemlose Durchschlafen gelingt einfacher.
Das Ritual sollte jedoch nicht aus reizintensiven Tätigkeiten wie Fernsehschauen bestehen - mittlerweile wissen Sie bestimmt, dass so etwas kontraproduktiv ist.
Lesen Sie den Kindern lieber eine nicht zu spannende Geschichte vor oder reden Sie darüber, was das Kind an dem jeweiligen Tag erlebt hat.
Homöopathie & ärztlicher Rat bei unruhigem Schlaf
Der Einsatz von Globuli gegen den unruhigen Schlaf kann ebenfalls sehr hilfreich sein und Homöopathie ist auch schon für Babys geeignet.
- Dabei sollte das Globuli gegen unruhigen Schlaf des Babys oder des Kleinkindes nur unter Berücksichtigung aller Symptome eingenommen werden.
- Achten Sie darauf, Symptome für Schlafmangel ganz genau zu beobachten und gegebenenfalls zum Arzt zu gehen. Tipp: So viel Schlaf brauchen Babys.
Besprechen Sie die Einnahme und Anwendung der Globuli auch immer mit dem entsprechenden Facharzt.
Schlusswort
Unruhiger Schlaf kann bei Ihnen, Ihren Babys & Kindern ganz unterschiedliche Ursachen haben.
Wichtig ist, die Anzeichen zu erkennen und die Ursachen zu vermeiden. Sie können bereits mit ein paar einfachen Mitteln & Verhaltensänderungen für einen deutlich erholsameren Schlaf sorgen.
Stöbern Sie am besten auch in den anderen Artikeln dieser Seite, um mehr über gesunden Schlaf zu erfahren.
