Sport vor dem Schlafen – ist das gesund?
So wirkt sich spätes Training auf Ihre Gesundheit aus. Außerdem: Mit welchen Maßnahmen Sie die Risiken von Sport vor dem Schlafen bestmöglich abmildern.
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Tobias MikulaTobias ist Gründer von Schlafwissen und hat seit 2017 ahlreiche Ratgeber rund um das Thema verfasst. Er stützt sich auf wissenschaftliche Fakten & den aktuellen Stand der Forschung.
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Kennen Sie das Problem, dass Sie vor dem Schlafen noch schnell etwas Sport gemacht haben, sich dann im Bett von einer Seite auf die andere wälzen und nicht einschlafen können?
- Die Vermutung, dass der Sport vor dem Schlafen ungesund ist liegt nahe - denn der Körper kommt nicht zur Ruhe.
- Aber stimmt das wirklich? Oder ist spätes Training sogar gesund und hilft beim Abnehmen?
Hier erfahren Sie, wie gesund Sport vor dem Schlafen ist und was Sie tun können, um nach dem Sport besser zu schlafen.
Inhaltsverzeichnis
- Die Hoch- und Tiefphasen des Körpers
- Sport zum falschen Zeitpunkt raubt uns den Schlaf
- Mit welchen Folgen muss ich bei zu spätem Sport rechnen?
- So mildern Sie die negativen Auswirkungen von spätem Training ab
- Das abendliche Training richtig beenden
- Zusammenfassung: Sport vor dem Schlafen
Die Hoch- und Tiefphasen des Körpers
Um zu klären, wie sich Sport vor dem Schlafen auf den Körper auswirkt, ist es sinnvoll, mehr über unseren natürlichen Energiehaushalt zu erfahren:
Jeder Körper hat seinen eigenen Biorhythmus mit Hoch- und Tiefphasen.
Die innere Uhr spielt eine große Rolle bei der Qualität unserer Nachtruhe.
Das ist der Grund warum Sie manchmal nur so vor Energie strotzen und Stunden später energielos sind.
- Am Morgen sind die Energiespeicher des Körpers leer, der Schlaf hat sie aufgebraucht.
- Der Körper nimmt aber langsam Fahrt auf, die Leistungskurve steigt und erreicht den ersten Hochpunkt zwischen 10 Uhr und 11 Uhr.
Dann sinkt die Leistungsfähigkeit und steigt erst gegen 15 Uhr wieder an, diese Hochphase hält bis ca. 21 Uhr an.
Sport zum falschen Zeitpunkt raubt uns den Schlaf
Sie sehen also: der natürliche Energiehaushalt unseres Körpers spielt eine große Rolle. Er wirkt sich nicht nur auf unsere Leistungsfähigkeit beim Training aus, sondern auch darauf, wie gut wir schlafen.
Neben der Sonne beeinflussen auch Genussmittel wie Alkohol, Sport oder Stress die innere Uhr - und können den Schlaf verzögern.
Sport vor dem Schlafen sorgt genauso wie Licht und Stress für eine Hemmung der Melatoninausschüttung (Melatonin ist ein Schlafhormon, das uns pünktlich zum Einschlafen müde macht).
Dies wiederum kann zu unruhigem Schlaf führen.
In vielen Fällen kommt dann auch noch der Hunger und zu spätes Essen dazu – nach dem Training benötigt der Körper Energie. Die Verdauung sorgt dann noch zusätzlich für Probleme beim Einschlafen.
Zusammengefasst: Wann immer möglich, sollten Sie sportliche Aktivitäten früher am Tag einplanen, um den natürlichen Hormonhaushalt des Körpers nicht zu stören.
Muss ich auf abendlichen Sport immer verzichten?
Um eines gleich klarzustellen: Spätes Training ist natürlich gesünder als überhaupt kein Sport.
Falls Sie nur abends Zeit für Bewegung haben, dann sollten Sie natürlich trotzdem am Sport festhalten (im Abschnitt weiter unten erfahren Sie, wie Sie die negativen Auswirkungen möglichst klein halten).
Wer die Wahl hat, sollte sich jedoch nach der inneren Uhr richten und möglichst in den Hochphasen trainieren, um das Risiko für Schlafstörungen gering zu halten.
Mit welchen Folgen muss ich bei zu spätem Sport rechnen?
Die möglichen Folgen können sich je nach Person stark unterscheiden.
Spätes Training muss nicht bei jedem zu Schlafproblemen führen - allerdings erhöht es das Risiko dafür.
- Wer beispielsweise regelmäßig abends trainiert, der gibt dem Körper Zeit, sich an diesen Rhythmus zu gewöhnen.
- Negative Auswirkungen auf den Körper sind dann zwar noch immer vorhanden, aber möglicherweise abgeschwächt.
Aber auch das Alter spielt eine große Rolle. Die innere Uhr von Jugendlichen ist oft ohnehin bis tief in die Nacht aktiv, während Ältere mit größeren Problemen zu kämpfen haben.
Häufig vorkommende Auswirkungen von spätem Training sind:
- Einschlafprobleme, weil sich der Körper noch im Stresszustand befindet & die Ausschüttung von Schlafhormonen verzögert wurde
- Durchschlafprobleme & häufiges nächtliches Aufwachen. Oft hängt das auch mit zu spätem Essen vor dem Schlafen zusammen (Betroffene müssen dann oft aufs Klo).
- Verminderte Schlafqualität. Falls Sie trotz ausreichend Schlaf ständig müde sind, dann fehlen Ihrem Körper möglicherweise die Tiefschlafphasen.
- Vermehrtes Schwitzen im Schlaf. Der Körper fährt nicht richtig herunter oder der Magen hat noch das späte Abendessen zu verdauen – Nachtschweiß häuft sich.
Aber Achtung: Die Auswirkungen auf den Schlaf sind nicht immer deutlich zu spüren.
Möglicherweise haben Sie auch anfangs keine Probleme mit dem Einschlafen, sondern liegen am nächsten Morgen nur etwas erschöpft im Kopfkissen, weil Ihre Schlafqualität unter dem späten Training leidet.
Auf lange Sicht können sich solche milden Anzeichen verschlimmern & zu ernsteren Symptomen wie Schlafmangel führen. Beobachten Sie Ihren Körper also besser genau.
So mildern Sie die negativen Auswirkungen von spätem Training ab
Theorie schön und gut: Viele Menschen haben jedoch nur in den Abendstunden Zeit, um Sport zu treiben, da Arbeit, Familie und andere wichtige Termine den Tag ausfüllen.
Auf Sport müssen Sie am späten Abend oder in der Nacht trotzdem nicht verzichten…
…Wenn Sie einige Tricks beachten, mit denen Sie die negativen Auswirkungen von Sport vor dem Schlafen zumindest abmildern können.
Bleiben Sie im niedrigen Pulsbereich
Die Trainingsgestaltung besitzt eine große Auswirkung auf das Einschlafverhalten nach dem Sport.
Bleiben Sie während spätabendlicher Trainings im niedrigen Pulsbereich und verausgaben Sie den Körper nicht zu 100%.
- Am Abend und in der Nacht sollten Sie intensives Training, bei dem Sie in die oberen Pulsregionen gelangen, vermeiden.
- Stattdessen lieber im unteren Pulsbereich trainieren, so fällt es dem Körper einfacher nach dem Sport den Kreislauf wieder herunterzufahren.
Intervalltraining oder intensivere Einheiten sollten Sie lieber an Tagen machen, an denen Sie mehr Zeit haben und das Training nicht in die Abendstunden verschieben müssen.
Das abendliche Training richtig beenden
Genauso wie vor dem Sport Aufwärmübungen gemacht werden um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen, sollten nach dem Sport Übungen gemacht werden, die beim Entspannen helfen. Dies können
- Dehnübungen
- Lockerungsübungen
- Atemübungen
- Entspannungsübungen
sein.
Yoga, Meditation oder Faszientraining geben dem Körper die Möglichkeit, herunterzufahren.
Auch Saunieren oder ein Erholungsbad helfen dem Körper schneller in den Schlafmodus zu kommen und so für einen ruhigen Schlaf zu sorgen.
Tipp:Autogenes Training fördert nachweislich den Schlaf. Auch andere Routinen wie z.B. abendliche Meditationen helfen dem Körper dabei, sich zu entspannen.
Die richtige Ernährung nach dem Sport
Um Sport und Schlaf erfolgreich zu kombinieren ist es wichtig, auf die Ernährung zu achten. Für gesunde Nachtruhe ist das richtige Abendessen mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Training.
Große, fettige Mahlzeiten sollten Sie nach dem Sport genauso wie Alkohol vermeiden.
- Mit einem vollen Magen ist der Körper mit dem Verdauen beschäftigt und bleibt länger wach…
- …wurde Alkohol getrunken, muss dieser erst wieder abgebaut werden, bevor der Körper zur Ruhe kommt.
Essen sie lieber etwas kleines, leichtes nach dem Sport, damit der Magen nicht zu sehr mit dem Verdauen beschäftigt ist und Sie vom Schlafen abhält.
Setzen Sie spätabends auf leichte Kost - oder verzichten Sie, falls möglich, ganz auf nächtliche Speisen.
Ein Schlaftee oder ein Glas Milch mit Honig wirken sich auch positiv auf das Einschlafverhalten aus.
Genauso wie Hopfen, der auch beruhigend auf den Organismus wirkt. Ein alkoholfreies Bier nach dem Sport kann also auch beim Einschlafen helfen.
Hinweis: Mehr zum Thema lesen Sie hier: Essen vor dem Schlafen.
Routine ist alles: Der Körper gewöhnt sich an Belastungen
Der menschliche Körper ist anpassungsfähig und kann sich auch an den Sport in der Nacht gewöhnen.
- Wie gut die Anpassung funktioniert, kommt auch immer auf den Typ an.
- Manche Menschen sind am Abend fitter als andere, kommen dafür aber morgens nur schwer aus dem Bett.
Wie sehr sich Körper an späte Trainingseinheiten gewöhnt kann also für jeden einzelnen nur schwer vorhergesagt werden.
Auch wie lange es dauert, bis sich der Körper an den neuen Tagesablauf angepasst hat, und Sie nicht mehr so schlecht schlafen nach dem Sport, variiert.
Der Körper gewöhnt sich an fast alles - jedenfalls bis zu einem gewissen Maß.
Ein paar allgemeine Regeln:
Für Menschen, die Probleme haben, eine ganze Nacht durchzuschlafen, gilt, dass etwa 4 bis 5 Stunden vor dem Schlafengehen kein Sport mehr gemacht werden sollte.
Bereitet es Ihnen keine Probleme eine Nacht durchzuschlafen, reicht es, wenn die Trainingseinheit 1-2 Stunden vor dem Schlafen beendet ist.
Allerdings: Vollständig ignorieren können Sie Ihre innere Uhr nicht. Wie bereits weiter oben beschrieben erhöht sich das Risiko für Schlafstörungen.
Wenn Sie die Wahl haben: Seien Sie konsequent
Um den Sport nicht unnötig in den Abend zu verschieben hilft es, den inneren Schweinehund zu besiegen und einen großen Bogen um das Sofa zu machen, wenn sie nach Hause kommen.
Beginnen Sie lieber direkt nach Feierabend mit dem Sport.
Vor dem Schlafen hilft es, ein Buch zu lesen, um den Organismus zur Ruhe zur bringen. Computer, Fernsehen und Handys sollten vor dem Schlafengehen nicht benutzt werden, denn die Helligkeit vermindert die Melatoninausschüttung.
Sorgen Sie für ein optimales Schlaferlebnis
Sie verbringen ein Drittel Ihres Lebens im Bett - deshalb lohnt es sich, bei der Einrichtung des Schlafzimmers auf Qualität zu setzen.
- Egal ob Matratze, Nackenkissen oder Lärmschutzvorhänge - nehmen Sie sich etwas Zeit, um für wohlige Nachtruhe zu sorgen.
- Dazu gehört auch regelmäßiges Lüften und die richtige Luftfeuchtigkeit - denn nur so kann sich der Körper ausreichend erholen.
Alles, was die eigene Nachtruhe unterstützt, ist förderlich.
Zusammenfassung: Sport vor dem Schlafen
Sport und Schlaf sind beide extrem wichtig für eine gesunde Lebensweise und es sollte auf alle Fälle versucht werden den Sport in den Tagesablauf zu integrieren.
Achten Sie darauf, den Tag im Einklang mit Ihrer inneren Uhr zu planen - und auch auf eine ausreichende Schlafdauer Rücksicht zu nehmen.
Auch am Abend ist Sport noch zu empfehlen – jedenfalls, wenn Sie danach den Körper schnell zur Ruhe bringen können & es während des Tages keine Möglichkeit für Bewegung gibt.
Damit Sie die negativen Folgen auf den Schlaf minimieren, habe ich hier die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst:
- Achten Sie auf ein gemäßigtes Sportprogramm am Abend oder in der Nacht und powern Sie sich nicht vollständig aus.
- Nehmen sie keine großen Mahlzeiten nach dem Sport zu sich, sondern trinken lieber einen beruhigenden Tee.
- Gewöhnen Sie sich einen festen Tagesablauf an, in den Sie den Sport fest einbinden. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Routine und Sie schlafen nach dem Sport wieder ruhiger.
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Ich hoffe, dieser Beitrag rund um
