Autogenes Training – So schlafen Sie besser
Bei Einschlafproblemen & ständigem Grübeln sind Entspannungsübungen wie autogenes Training eine tolle Möglichkeit, um die Sorgen loszuwerden & endlich wieder ausgeruht aufzuwachen.
von:
Annika SammerAnnika schreibt hilfreiche Ratgeber mit dem Schwerpunkt gesundes Schlafen & Schlafstörungen. Außerdem testet sie Produkte auf ihre Praxistauglichkeit.
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Fast jeder Mensch leidet hin und wieder unter Schlafmangel oder hat an manchen Tagen Probleme einzuschlafen. Es ist meist schwer mit Sicherheit zu sagen, warum jemand schlecht schläft.
Gezielte Entspannungsübungen wie autogenes Training und das Anpassen Ihrer Schlafgewohnheiten (z.B. die richtige Schlafposition oder das passende Kopfkissen) kann Ihnen helfen, schneller und besser zu schlafen.
Autogenes Training ist eine sehr bekannte Entspannungstechnik, die besonders effektiv auf stressbedingte Probleme wirkt. Hier erfahren Sie, wie diese Entspannungstechnik funktioniert und wie Sie damit Ihren Schlaf verbessern können.
Inhaltsverzeichnis
- Was Ihren Schlaf beeinflusst
- Wie funktionieren Entspannungsübungen?
- Autogenes Training für besseren Schlaf
- Die Vorteile des autogenen Trainings
- Wie Sie mit autogenem Training gezielt besser schlafen
- Weitere Tipps rund ums Thema Schlafen
Was Ihren Schlaf beeinflusst
Die meisten Menschen mit Schlafproblemen möchten einfach nur besser schlafen, ohne jedoch auf Schlafmittel wie Tabletten zurückgreifen zu müssen.
Wenn das Einschlafen lange dauert & die Schlafphasen gestört sind, dann kann autogenes Training die Lösung sein.
Gerade in diesem Fall kann es nützlich sein, eine Entspannungsmethode auszuprobieren.
- Dabei sollten Sie jedoch auch überprüfen, inwieweit Ihre Schlafprobleme durch andere Verhaltensweisen zu erklären sind:
- Gewohnheiten, wie das späte Kaffeetrinken, abendliches Essen oder späte Trainingseinheiten können sich später im Schlafzimmer rächen.
Aber machen Sie sich nicht zu viele Sorgen: Im Bett zu liegen und sich darum zu sorgen, dass Sie nicht einschlafen können, kann Sie genauso am Schlafen hindern, wie ungünstige Gewohnheiten.
Wie funktionieren Entspannungsübungen?
Der Sinn jeder Entspannungsübung liegt darin, körperlich und mental für Ausgleich zu sorgen.
Autogenes Training zum Einschlafen kann den Schlaf deutlich verbessern.
Dabei sollten Sie körperliche Spannung reduzieren und gleichzeitig aber auch Ihre Gedankenprozesse (Sorgen, unangenehme Erinnerungen, Grübeln) unterbrechen - denn auch diese beeinflussen den Schlaf.
- Studien zeigen, dass Menschen die Entspannungstechniken anwenden, in der Nacht länger und tiefer schlafen.
- Der größte Effekt betrifft jedoch das Einschlafen: Diese Menschen konnten viel schneller einschlafen, als andere.
Psychologen empfehlen Ihren Patienten Entspannungsübungen wie das autogene Training bei vielen unterschiedlichen Krankheitsbildern:
Neben Schlafproblemen hilft es auch bei stressbedingten Problemen oder bei Angststörungen.
Hinweis: Wie viel Schlaf ist gesund? Hier lesen Sie alles zum Thema optimale Schlafdauer.
Autogenes Training für besseren Schlaf
Beim autogenen Training konzentrieren Sie sich auf unterschiedliche Teile des Körpers und versuchen diese bewusst zu entspannen.
- Kurz gesagt: Eigentlich helfen Sie Ihrem Körper dabei, auf Ihre verbalen Befehle zu reagieren.
- Wichtig dabei: Fokussieren Sie sich auf Ihren Körper, aber bleiben Sie gleichzeitig entspannt.
Mit der Zeit lernen Sie ganz intuitiv, die Signale des Körpers besser zu deuten - und umgekehrt kommt durch diese Form der Achtsamkeit auch Ihr Körper zur Ruhe.
Im Endeffekt kontrollieren Sie so den Blutdruck, den Herzschlag und die Körpertemperatur.
Ihr Ziel ist es, in einen Zustand tiefer Entspannung zu fallen und den Stress hinter sich zu lassen. Ein großer Vorteil dieser Methode ist, dass Sie sie jederzeit und überall anwenden können.
Wie funktioniert Autogenes Training?
Autogenes Training besteht aus sechs Standardübungen, die verschiedenen Teile des Körpers umfassen.
Autogenes Training lässt sich auch mit anderen Entspannungsübungen wie Yoga kombinieren.
Durch bloße Gedankenkraft sollen sich bestimmte Bereiche warm, schwer oder entspannt anfühlen, das läuft dann so ab:
- Setzen Sie sich dazu in einen Sessel oder auf die Couch.
- Konzentrieren Sie sich einige Sekunden auf ihren Atem. Sie verfolgen kein Ziel.
- Dann nutzen Sie Ihre visuelle Vorstellungskraft und verbale Hinweise, um Ihren Körper Stück für Stück zu entspannen.
- Bleiben Sie in Ihrer Vorstellung und versuchen Sie die Hinweise, wie zum Beispiel: “Meine rechte Hand ist ganz warm.” wirklich zu fühlen.
Wie können Sie Autogenes Training lernen?
Heute finden Sie die unterschiedlichsten Hilfsmittel, um autogenes Training richtig zu praktizieren.
Sie können sich zu diesem Zweck zu einem Kurs anmelden, eine Aufnahme oder ein Video kaufen oder ein Buch lesen.
Es gibt auch Audio-Kurse mit geführtem Autogenen Training, die Ihnen helfen können, besser zu entspannen und einzuschlafen.
Gehen Sie dabei langsam und mit Bedacht vor. Für gewöhnlich dauert es 4 bis 6 Monate, um alle sechs Übungen zu meistern.
Wichtig: Um die volle Wirkungsweise dieser Entspannungsmethode zu erfahren, müssen Sie die Übungen regelmäßig wiederholen.
So wirkt Autogenes Training
Bereits nach einigen Tagen fühlen Sie erste kleine Erfolge. Vielleicht fällt es ihnen bereits leichter sich zu fokussieren und abzuschalten.
Das volle Ausmaß erkennen Sie aber erst, wenn Sie längere Zeit durchgehalten haben.
- Bedenken Sie, dass die meisten Entspannungsmethoden nur dann erfolgreich sind, wenn Sie sich regelmäßig damit befassen und etwas Zeit investieren.
- Nur so schaffen Sie es auch, das Training gezielt in Ihrem Leben anzuwenden: Wenn Sie beispielsweise Probleme beim Einschlafen haben oder nervös sind.
Die Vorteile des autogenen Trainings
Wie genau autogenes Training funktioniert ist nicht vollends erforscht - die Effekte auf den Körper sind jedoch messbar.
Untersuchungen zeigen, dass autogenes Training…
- Die Anspannung der Muskeln senkt,
- die Hauttemperatur erhöht,
- die Atemfrequenz verlangsamt,
- und die Herzfrequenz ausgleicht.
Nach der Anwendung dieser Entspannungsübung fühlen sich Patienten weniger nervös, sind gelassener und berichten allgemein über ein verstärktes Wohlbefinden.
Bringen Sie Ihre Innere Uhr ins Gleichgewicht & schlafen Sie wieder entspannt wie ein Baby - autogenes Training ist eine der hilfreichsten Maßnahmen dafür.
Wann hilft Autogenes Training sonst noch?
Besonders erfolgreich ist autogenes Training bei der Bekämpfung von Stress.
- Außerdem findet es seine Anwendung bei unterschiedlichen Problemen, die im traditionellen Sinn nicht so leicht zu behandeln sind.
- Zum Beispiel bei Angststörungen, bei ständiger Müdigkeit oder Reizbarkeit. Dies sind jedoch nur die psychischen Bereiche.
Manche Menschen nutzen es um ihre Schmerzen zu bekämpfen, bei Darmerkrankungen, Neurodermitis und sogar zur Geburtsvorbereitung.
Außerdem hilft autogenes Training bei
- Asthma
- Kopfschmerzen
- Bluthochdruck
- Hyperventilation
- Bei Magenproblemen und Verdauungsbeschwerden
- Koronarer Herzerkrankung
- Muskelverspannungen
Tipp: Kombinieren Sie Entspannungsübungen am besten mit einem Schlaftee.
Ist autogenes Training sicher?
Die meisten Menschen können bedenkenlos autogenes Training praktizieren.
Ausgenommen sind Sie, wenn Sie unter Diabetes, Herzproblemen oder Unregelmäßigkeiten des Blutdrucks leiden.
In diesem Fall sollten Sie diese Entspannungsübungen nur nach Absprache mit Ihrem Arzt ausprobieren und Sie nicht als Ersatz, sondern als Ergänzung zu einer medizinischen Behandlung sehen.
Wie Sie mit autogenem Training gezielt besser schlafen
Obwohl autogenes Training ganz einfach ist, sollten Sie sich an einige Dinge halten, um den größten Nutzen aus den Übungen zu ziehen.
Wenn Sie um diese Entspannungstechnik Ihre persönliche Schlafroutine entwickeln, kann eigentlich nichts mehr schiefgehen.
- Üben Sie täglich, wenn möglich sogar mehrmals!
- Sparen Sie sich Ihre letzte Einheit fürs Bett auf. Machen Sie es sich so richtig bequem und rechnen Sie auch damit während einer Übung einzuschlafen.
- Dazu kann es sehr hilfreich sein, Ihre Stimme aufzunehmen. So schaffen Sie es während der Ausführung der Übung noch entspannter zu sein.
Auch wenn Sie anfangs keine großen Veränderungen bemerken, brechen Sie das Training nicht sofort ab.
Vielleicht fehlt Ihnen bloß die notwendige Konzentration oder Sie benötigen ein wenig mehr Unterstützung. Ein Therapeut, der Sie bei den Übungen unterstützt, kann wahre Wunder wirken.
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