Essen vor dem Schlafen – was Sie darüber wissen sollten
Ist es schädlich, wenn man vor dem zu Bett gehen etwas isst? Oder fördert ein spätes Abendessen sogar den Schlaf & die Verdauung?
von:
Tobias MikulaTobias ist Gründer von Schlafwissen und hat seit 2017 ahlreiche Ratgeber rund um das Thema verfasst. Er stützt sich auf wissenschaftliche Fakten & den aktuellen Stand der Forschung.
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Wie bei so vielen anderen Themen über das Schlafen, gibt es auch über das Essen ganz unterschiedliche Meinungen & Vorurteile.
Um dem Thema einmal richtig auf den Grund zu gehen, habe ich für Sie viele aktuelle Studien gelesen und dabei einige ebenso überraschende wie interessante Fakten erfahren.
Die wichtigsten Punkte habe ich für Sie so übersichtlich wie möglich im folgenden Artikel zusammengefasst:
Inhaltsverzeichnis
- Altbekannte Weisheiten zum Thema Schlafen und Essen
- Der Energiehaushalt des Körpers
- Wie Sport am Abend Ihren Schlaf und Ihre Ernährung beeinflussen
- Wann sollte man spätestens vor dem Schlafengehen essen?
- Welche Lebensmittel wirken sich positiv auf Ihren Schlaf aus?
- Welche Lebensmittel wirken störend, wenn Sie sie vor dem Schlafen essen?
- Wie Getränke Ihren Schlaf beeinflussen
- Wie Diäten Ihren Schlaf beeinflussen
- Schlusswort
Altbekannte Weisheiten zum Thema Schlafen und Essen
Wie Sie sehen, gibt es viele Empfehlungen dafür, was man vor dem Schlafen essen sollte und was nicht.
Mit Sicherheit kennen auch Sie den einen oder anderen weisen Spruch zum Thema Schlafen und Essen.
- Ein voller Magen studiert nicht gerne
- Nach dem Essen sollst Du ruhen
- Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler
Vor einem kurzen Mittagsschlaf geht ein ausgedehntes Essen in Ordnung. Die längere Nachtruhe wird durch fettreiche Speisen allerdings gestört.
In vielen südlichen Ländern gehört ein ausgedehnter Mittagsschlaf, die sogenannte Siesta, zur tagtäglichen Routine - und auch den Begriff “Verdauungsschlaf” hören Sie sicher auch nicht zum ersten Mal.
- Allerdings: Neben Entscheidung zu essen (oder nicht) spielt auch die Wahl der Lebensmittel eine Rolle.
- Manche davon wirken aufputschend (z.B. scharfes Essen), andere wiederum einschläfernd (beruhigender Schlaftee).
Der Körper hat einen fein ausbalancierten Energiehaushalt, der sich nach den täglichen Routinen und Anstrengungen richtet.
Hinweis: Diese innere Uhr beeinflusst auch den Schlaf. Mehr dazu lesen Sie hier: Alles über Schlafphasen.
Der Energiehaushalt des Körpers
Generell empfehlen Mediziner, beim Frühstück und beim Mittagessen die meisten Nährstoffe zu sich zu nehmen, da der Körper während des Tages mehr Energie benötigt als in der Nacht.
Unsere Ess- & Schlafgewohnheiten beeinflussen den Energiehaushalt des Körpers - und umgekehrt.
- Das kann sich durch eine einfache Umstellung der Arbeitszeit jedoch schnell ändern.
- Auch die Angewohnheit, immer später am Tag Sport zu treiben, beeinflusst den Energiehaushalt Ihres Körpers.
Fazit: Ihr ganz persönlicher Tagesablauf ist der einzige grundlegende Faktor um die Energiemenge zu bestimmen, die Ihr Körper benötigt.
Die Mahlzeiten beeinflussen den Tagesrhythmus
Wer einen normalen Tagesablauf hat und spätabends eine sehr fetthaltige und kalorienreiche Nahrung zu sich nimmt wird feststellen, dass er Probleme hat ruhig zu schlafen.
- Der Körper muss die vielen aufgenommenen Speisen verarbeiten und kommt dadurch nicht zur Ruhe.
- Normalerweise nutzt der Körper die Zeit des Schlafes nämlich, um Eiweißstoffe abzubauen und den Körper zu regenerieren.
Ist er dagegen mit der Verdauung beschäftigt, werden die Organe ungewohnt belastet. Es kann zu Schlafmangel & Schlafstörungen kommen.
Ist Abendessen immer ungesund?
Am Abend Fettreiches oder zu viel Essen zu vermeiden heißt aber nicht, dass Sie auf sämtliche Speisen verzichten müssen.
Um besser zu schlafen und ausgeruht aufzuwachen, sollten Sie beispielsweise auch nicht hungrig zu Bett gehen.
- Vielmehr hilft es, solche Lebensmittel zu Abend zu essen, die den Körper nicht beanspruchen und dessen Verdauungsfunktionen begünstigen.
- Zu diesen Lebensmitteln zählen langkettige Kohlenhydrate, fettarme Fleisch- oder Fischgerichte, gekochtes Gemüse oder auch bestimmtes Obst.
Solche Lebensmittel sind leichter zu verdauen als Fett und eignen sich daher für ruhigeren Schlaf.
Tipp: Beobachten Sie Ihren Körper ganz genau. Möglicherweise wirken bestimmte Lebensmittel (auch aus der folgenden Liste mit Empfehlungen weiter unten) aufputschend.
Wie Sport am Abend Ihren Schlaf und Ihre Ernährung beeinflussen
Wer abends Sport treibt, sollte unbedingt vor dem Schlafen etwas essen.
Sport ist nicht nur gesund, sondern wirkt aufputschend. Trainieren und essen Sie anschließend zu spät, dann kann das den Schlaf negativ beeinflussen.
- Wer dies nicht tut sorgt dafür, dass verlorene Energie nicht regeneriert wird und der Körper unruhig ist.
- Wenn Sie dagegen ein leichtes Abendessen aus den oben genannten, positiven Lebensmitteln zu sich nehmen, führen Sie Ihrem Körper neue Nährstoffe zu.
Diese werden anschließend langsam über Nacht verarbeitet und Sie wachen fit und ausgeruht am Morgen auf.
Planen Sie sportliche Aktiviäten am besten früh genug während des Tages.
Falls Sie abends regelmäßig trainieren und dann sehr spät essen müssen (weil der Körper danach verlangt), dann sollten Sie darüber nachdenken, lieber morgens Sport zu treiben.
Wann sollte man spätestens vor dem Schlafengehen essen?
Bei einem großen und fetthaltigen Abendessen empfehlen Experten, mindestens vier Stunden zu warten bevor man zu Bett geht.
Beschränken Sie sich auf leichte Speisen & planen Sie genug Zeit zwischen Abendessen & Zubettgehen ein.
- So hat der Körper Zeit, um die Verdauung der Speisen in Ruhe zu beginnen.
- Bei leichten Speisen oder sehr aktiver Verdauung reichen auch ein bis zwei Stunden.
Abhängig davon wie Ihr Tag verlaufen ist und wie viel Anstrengung Sie am Abend hatten, sollten Sie Ihre Ernährung so abstimmen, dass Ihr Körper immer gut versorgt ist.
Hunger sollte ebenso vermeiden werden wie Völlegefühl.
Welche Lebensmittel wirken sich positiv auf Ihren Schlaf aus?
Neben dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist natürlich auch die Qualität der Lebensmittel entscheidend.
Auch wenn Sie spätabends keinen fettreichen Fisch mehr essen sollten, kann z.B. Lachs zum Mitagessen die Nachtruhe verbessern, weil er über viele wichtige Nährstoffe verfügt.
Die folgende Liste zeigt Ihnen einige der Nahrungsmittel, die Ihren Schlaf positiv beeinflussen können:
Lebensmittel, die sich positiv auf den Schlaf auswirken
- Vollkornnudeln oder Vollkornreis: die komplexen Kohlenhydrate werden vom Körper in einem langsamen Prozess abgebaut.
- Lachs oder Thunfisch (zu mittag): leckerer Fisch, der gleichzeitig dem Körper das wichtige Vitamin B6 liefert.
- Fischöl (zu mittag): Falls Sie nur wenig Fisch zu sich nehmen, dann gibt es auch Kapseln für die Aufnahme von wertvollem Omega 3.
- Hähnchenbrust: Leicht in wenig Fett angebraten ist Hühnchen oder Pute ideal vor dem Schlafengehen
- Spargel: ein Lieferant von vielen wichtigen Vitaminen
- Aprikosen: ein idealer Snack, da sie zuckerarm sind
- Bananen: das enthaltene Kalium und Magnesium fördern den Schlaf
- Gekochtes Gemüse: insbesondere gefrorenes Gemüse lässt sich schnell mit wenig Fett zubereiten
- Popcorn (gesalzen): wenn Sie schon naschen möchten, dann möglichst fettarm und reich an Ballaststoffen
Welche Lebensmittel wirken störend, wenn Sie sie vor dem Schlafen essen?
Alle Lebensmittel die schwer zu verdauen sind, sollten als Abendessen möglichst vermieden werden.
Insbesondere sehr fetthaltige Speisen stören die Nachtruhe.
Ebenso können Hülsenfrüchte, Kohl, fettes Fleisch, sehr zuckerhaltige oder scharfe Lebensmittel den Schlaf negativ beeinflussen.
Die folgende Liste zeigt Ihnen einige der Nahrungsmittel, die den Schlaf negativ beeinflussen können:
Lebensmittel, die sich negativ auf den Schlaf auswirken
- Weißbrot: Wenn Sie zum traditionellen Abendbrot greifen, sollten Sie statt Weißbrot immer Vollkornbrot verwenden und magere Aufstriche, wie zum Beispiel Hüttenkäse, verwenden
- Frittierter Fisch oder Huhn: Zu viel Fett am Abend sorgt für Völlegefühl und lastet den Organen unnötige Verdauungsarbeit auf.
- Pommes Frites: Ein typischer Begleiter von allen Fast Food Varianten. Jedoch ebenfalls zu fettig für eine gute Nachtruhe.
- Kuchen und Schokolade: Der Zucker kann sich in eine schlaflose Nacht verwandeln. Der Körper wird durch den Energieschub aufgepeitscht und aktiviert.
- Kartoffelchips: Siehe Pommes, hinzu kommen oft noch scharfe Gewürze, die den Magen beunruhigen und dazu verleiten, viel zu trinken.
Wie Getränke Ihren Schlaf beeinflussen
Neben den Lebensmitteln die Sie essen, können auch Getränke für eine unruhige Nacht sorgen.
Viele Teearten wirken beruhigend - solange sie kein Koffein beinhalten.
Allgemein bekannt ist, dass zum Beispiel koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Coca Cola aufputschen und die Müdigkeit verdrängen.
- Ebenso ist der Verzehr von alkoholische Getränke für eine unruhige Nacht verantwortlich.
- Ab dem zweiten oder dritten Glas beeinflusst Alkohol die zweite Schlafphase und sorgt für wirre Träume.
Wer zu viel trinkt, neight zu vermehrtem Schwitzen im Schlaf - oder wird in der Nacht davon geweckt und muss aufs Klo. Anschließend fällt vielen Menschen das erneute Einschlafen extrem schwer.
Wahre Schlummertrunks sind dagegen warme Milch mit Honig oder etwas Muskat, sowie ein Kräutertee aus Kamille, Fenchel oder Pfefferminze.
Spezielle Schlaftees, wie dieser hier, können dazu beitragen, Entspannung zu fördern und einen erholsamen Schlaf zu unterstützen.
Tipp: Hier gibt’s mehr Informationen zu Schlaf- & Nerventees.
Wie Diäten Ihren Schlaf beeinflussen
Immer wieder kommen neue Diäten in Umlauf, die ganz unterschiedliche Ernährungsregeln propagieren.
Unter anderem auch “Schlank im Schlaf” Diäten, bei denen angeblich über Nacht die Kilos purzeln.
- Tatsächlich gibt es Mechanismen die der Körper anwendet, um in der Ruhephase den Körper mit neuer Energie zu versorgen und Schadstoffe abzubauen.
- Eine Anregung der Fettverbrennung im Schlaf sollte Ernährungsexperten zufolge daher besser vermieden werden.
Den Körper nicht unnötig hungern lassen
Wer mit einem Hungergefühl ins Bett geht wird oft nachts wach und isst dann oft unbeherrscht doppelt so viel.
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie Bewegung vor dem Schlafengehen sind wesentlich effektiver als Diäten, um einen gesunden Körper zu haben.
Schlusswort
Da wir ein Drittel unseres Lebens im Bett verbringen lohnt es sich, den eigenen Schlaf etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Auch abseits der Essgewohnheiten.
An kaum einem anderen Ort verbringen wir mehr Zeit als im eigenen Schlafzimmer.
Die wenigsten von uns machen viele Gedanken über die eigene Nachtruhe – schließlich haben wir uns bereits an Routinen gewöhnt, die meist bis in die Kindheit zurückreichen.
Hinweis: Mehr Tipps, mit denen Sie Ihre Schlafqualität deutlich erhöhen können, finden Sie hier: Schlaftipps.
Richten Sie Ihr Schlafzimmer optimal ein
Eine Sache, mit der sie noch heute beginnen können ist die Einrichtung Ihres Schlafzimmers.
- Ist Ihr Kopfkissen auch wirklich bequem, oder wachen Sie dauernd verspannt auf?
- Je nach Schlafposition können verschiedene Variante (z.B. ein Seitenschläferkissen) sinnvoll sein.
Das richtige Kissen stellt eine der günstigsten Möglichkeiten dar, um die eigene Nachtruhe schnell & effektiv zu verbessern.
Tipp: Mehr Informationen zu den verschiedenen Varianten & besten Empfehlungen finden Sie hier: Kopfkissen im Test.
Starten Sie mit Ihrem persönlichen Schlafritual
Eine der besten (und völlig kostenlosen) Möglichkeiten für entspannten Schlaf ist eine tägliche Routine
- Möglicherweise schalten Sie vor dem Zubettgehen ganz bewusst das Smartphone aus, um die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen.
- Oder Sie bereiten sich noch einen Schlaftee mit beruhigenden Kräutern u und genießen Ihn zusammen mit einem spannenden Buch.
- Schlafforscher empfehlen auch ein Tagebuch oder Mediation, um die Sorgen des Tages aus dem Schlafzimmer zu verbannen.
Gerne können Sie auch in den Schlaf-Ratgebern dieser Seite weiter stöbern – oder Sie am besten ein Lesezeichen (STRG + D), um später nochmals hierher zurückzukehren.
