Die richtige Schlafposition für gesunde Nachtruhe
Auf dem Rücken, auf der Seite oder auf dem Bauch – wie schlafen Sie? Und welche Auswirkungen hat das auf Ihre Gesundheit? In diesem Artikel finden Sie die Antworten.
von:
Tobias MikulaTobias ist Gründer von Schlafwissen und hat seit 2017 ahlreiche Ratgeber rund um das Thema verfasst. Er stützt sich auf wissenschaftliche Fakten & den aktuellen Stand der Forschung.
Zuletzt aktualisiert am:
Die eigene Schlafposition hat große Auswirkungen auf die Qualität des Schlafs:
- Liegen Sie falsch, dann kann das kurzfristig zu Verspannungen & Schmerzen nach dem Aufstehen führen.
- Schlafmangel, Magenverstimmungen oder vorzeitiges Altern stellen nur einige der langfristigen Folgen dar.
Aus diesen Gründen lohnt es sich, etwas genauer bei den eigenen Schlafgewohnheiten nachzuforschen.
Falls Sie ständig müde sind, dann liegt das möglicherweise an der falschen Liegeposition.
In diesem Artikel finden Sie nicht nur die jeweiligen Vor- & Nachteile der bekanntesten Schlafpositionen, sondern auch ein paar allgemeine Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafs.
Inhaltsverzeichnis
- Schlafen auf dem Rücken
- Schlafen auf der Seite
- Zusammengerollt schlafen
- Schlafen auf dem Bauch
- Schlafen in der Schwangerschaft
- Zu zweit schlafen
Von Schlafforschern empfohlen: Die Rückenlage
Für viele Experten gilt das Schlafen auf dem Rücken als die gesündeste Variante.
Der Körper kann sich entspannen und die Wirbelsäule bleibt gerade - das entlastet Rücken & Nacken.
- Rückenschlaf fördert die Tiefschlafphasen & verbessert die Regeneration während der Nacht. Die Schlafqualität sowie die Schlafdauer verbessern sich und Sie fühlen sich während des Tages voller Energie.
- Ihr Gesicht drückt zudem – im Gegensatz zur Seiten- oder Bauchlage - nicht gegen das Kopfkissen. Störende Falten oder dadurch verursachte Akne im Gesicht können so erst gar nicht entstehen.
Doch damit nicht genug: Diese Position vermindert auch Reflux aus dem Magen (aufstoßende Magensäure). Das tritt besonders im Alter immer häufiger auf und kann den Schlaf entschieden stören.
Rückenschläfer schnarchen öfter
Allerdings hat die Rückenposition nicht nur Vorteile, sondern kann bei einigen Menschen auch das Schnarchen verstärken.
In einer Studie schnarchten die Versuchspersonen seltener, sobald sie von der Rücken- auf die Seitenlage wechselten. Vor allem schlanken Schnarchern kann das Schlafen auf der Seite Erleichterung bringen.
Das richtige Kopfkissen ist entscheidend
Wichtig beim Rückenschlafen ist die richtige Höhe des Kopfkissens.
Falls Sie auf dem Rücken schlafen, dann sollte das Kissen weder zu niedrig noch zu hoch sein.*
- Es sollte auf keinen Fall zu hoch sein, um zu verhindern, dass das Kopfkissen die Halswirbel nach oben schiebt und ihren Kopf nach vorne drückt.
- Die Wirbelsäule sollte die ganze Nacht über in einer neutralen Position bleiben. Falls Sie im Kissen versinken, ist wahrscheinlich ein zu hohes Kissen Schuld.
- Bei einem geraden Rücken oder kaum eingedrehten Schultern reichen oft eine Nackenrolle & ein sehr niedriges Kissen aus, um für perfekten Schlaf zu sorgen.
Nur mit der richtigen Schlafhilfe bekommen Sie alle gesundheitlichen Vorteile des Rückenschlafens. Falls Sie mehr über die Auswahl des passenden Kissens erfahren wollen, dann lesen Sie am besten unseren umfangreichen Kopfkissen-Ratgeber.
Schlafen am Rücken zusammengefasst
Die Rückenlage bringt viele Vorteile und ermöglicht freies sowie unbeschwertes Atmen.
Im Gegensatz zur Seitenlage -bei der sich viele Menschen mit verkrümmter Wirbelsäule zusammenrollen - müssen Sie auch nicht daran denken, den Rücken gerade zu halten. Das geschieht ganz automatisch.
Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie daher möglichst immer auf dem Rücken schlafen. Langfristig kann das die Gesundheit & Lebensqualität spürbar verbessern.
Wenn Sie allerdings zum Schnarchen neigen, dann könnte vielleicht auch die nächste Position für Sie geeignet sein.
Schlafen auf der Seite: Gesund & weit verbreitet
Die meisten Deutschen sind Seitenschläfer – etwa 59% schlafen auf diese Weise. In der Regel ist das auch völlig gesund.
Jedenfalls, solange Sie einige Dinge beachten.
- Die Wirbelsäule sollte auch in dieser Position möglichst neutral bleiben, um Verspannungen & langfristig chronische Schmerzen zu verhindern.
- Falls Sie mit dem Kopf auf den Händen, Armen oder Schultern ruhen, dann komprimiert das die Neven und Ihre Finger können taub werden.
Auch in dieser Position ist das richtige Kopfkissen Pflicht. Es sollte den Kopf ausreichend stützen, damit er nicht nach unten absackt (oder nach oben drückt).
In der Seitenlage ist vor allem die Höhe des Kissens entscheidend.*
Seitenschlafen ist nur gesund, solange Sie die Wirbelsäule im Gleichgewicht halten, ansonsten Drogen Verspannungen in Rücken & Nacken. Mehr zur Auswahl des richtigen Kopfkissens lesen Sie in der Kaufberatung für Seitenschläferkissen.
Das Seitenschlafen hat auch Nachteile
Der Kopf drückt während der Nacht nach vorne ins Kissen. Am nächsten Morgen gibt es dadurch deutlich erkennbare Abdrücke im ganzen Gesicht.
- Das sieht nicht nur unschön aus, sondern kann auch Hautuntereinheiten wie Akne begünstigen.
- Im Kissen sammeln sich nämlich Schmutz, Keime & Bakterien, die in die oberen Hautschichten eindringen.
Wenn Sie also häufig mit Unreinheiten zu kämpfen haben, dann könnte Ihr Kopfkissen der Auslöser sein. Waschen Sie den Bezug daher so oft wie möglich.
Hier helfen spezielle Seitenschläferkissen, die so gebaut sind, dass Ihr Körper nicht die ganze Zeit gegen den Stoff drückt. Mehr dazu erfahren Sie im oben verlinkten Ratgeber.
Seitenschlafen - Fazit
Solange Ihre Wirbelsäule gerade bleibt, ist auch das Schlafen auf der Seite gesund. Dann sind Verspannungen unwahrscheinlich & Schnarcher finden oft Erleichterung.
Zusammengerollt auf der Seite: Die fötale Position
Beim Schlafen auf der Seite kann manchmal Druck im Schulterbereich entstehen. Dieses Gefühl wird durchs Zusammenrollen (wie ein Baby) verstärkt.
- Die Wirbelsäule wird dadurch krumm und das Atmen erschwert.
- Verspannungen im Nacken & Schulterbereich nehmen drastisch zu.
- Das nicht immer gesunde Schlafen mit offenem Mund wird begünstigt.
Während eines kurzen Mittagsschlafs müssen Sie dadurch keine Probleme befürchten, doch während einer stundenlangen Nachtruhe kann sich das negativ auf die Schlafqualität auswirken.
Wann immer möglich, sollten Sie die Wirbelsäule deshalb möglichst neutral (= gerade) halten, um Schlafbeschwerden zu verringern. Oder gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Fazit zur Embryoposition
So gut es geht vermeiden – besonders beim Schlafen über mehrere Stunden. Wenn Sie gerne auf der Seite schlafen, dann sollten Sie das mit möglichst geradem Rücken tun.
Achtung beim Schlafen auf dem Bauch
Ganz und gar nicht gesund ist außerdem das Schlafen auf dem Bauch - diese Position sollten Sie sich schnellstmöglich abgewöhnen.
- Die Matratze drückt die ganze Nacht über gegen den Bauch und Sie können nicht frei & unbeschwert atmen. Die Folge sind schlechter Schlaf & möglicherweise langfristige Schlafstörungen.
- Der Kopf dreht sich in eine unnatürliche Position – über mehrere Stunden bilden sich deutlich spürbare Verspannungen. Langfristig können diese Schmerzen auch chronisch werden.
Es gibt zwar spezielle Bauchschläferkissen, doch die mildern nur die Symptome. Möglicherweise drückt das Gesicht dann nicht ganz so fest gegen das Kissen, doch die eingeschränkte Atmung bleibt.
Vermeiden Sie das Schlafen auf dem Bauch & gewöhnen Sie sich um
Wechseln Sie daher besser in eine andere Position - der Umstieg kann jedoch besonders in der 1. Zeit schwerfallen.
- Geben Sie Ihrem Körper daher genug Zeit. Zur Umgewöhnung ist es auch hilfreich, den Wechseln im Urlaub zu beginnen.
- Falls Sie zu Beginn nicht genügend Schlaf bekommen, dann können Sie anschließend zumindest während des Tags rasten.
Auf lange Sicht werden es Ihnen Ihr Körper & Ihre Gesundheit danken.
Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft sollten Sie das Schlafen auf dem Rücken besser vermeiden, denn die Gebärmutter drückt ansonsten auf den restlichen Körper & kann Atembeschwerden verursachen.
Außerdem kann das zu Rückenschmerzen führen und nicht zuletzt den Kreislauf Ihres Babys beeinflussen.
Experten raten deshalb zur stabilen Seitenlage auf der linken Seite.
Auf der rechten Seite verläuft nämlich eine wichtige Ader - die Vena cava – welche nicht zusammengedrückt werden sollte.
- Spezielle Schwangerschaftskissen können bei der richtigen Rastposition helfen & die Nachtruhe durch ihre stützenden Eigenschaften angenehmer gestalten.
- Am Anfang der Schwangerschaft können Sie sich auch noch auf den Bauch legen, doch mit zunehmendem Bauchumfang wird das immer schwieriger.
Wahrscheinlich wissen Sie das bereits, an dieser Stelle trotzdem noch ein kleiner Tipp: Sie können natürlich auch mehr als 1 einziges Kissen verwenden, um Ihren Körper zu stützen & für mehr Komfort zu sorgen.
Löffelchenstellung: Schlafen mit Partner
Gemeinsam mit dem Partner einzuschlafen ist eines der schönsten Dinge der Welt – abseits der Geborgenheit sorgt es allerdings nicht unbedingt für eine bessere Schlafqualität.
In der Löffelchenstellung erhöht sich die Belastung auf die Wirbelsäule & die Nerven im Nackenbereich werden komprimiert. Das führt nicht nur zu Verspannungen, sondern auch zu einschlafenden Händen.
Trotzdem müssen Sie auf Romantik nicht verzichten: Kuscheln Sie vor dem Einschlafen ruhig zusammen – und drehen Sie sich kurz davor auf die Seite oder den Rücken.
Sagt die Schlafposition etwas über den Charakter aus?
Wissen kann man es nie, aber wahrscheinlich ist es nicht. Oder werden Sie plötzlich zu einem anderen Menschen, wenn Sie sich morgens auf die Seite drehen?
Es hat auch schon Studien zu diesem Thema gegeben, doch eindeutig sind sie nicht. Nur eines ist laut den Forschern sicher:
Wer in einer schlechten Position schläft, der ist am nächsten Morgen wahrscheinlich schlecht gelaunt.
So offensichtlich das klingen mag, so ernst sind die Folgen: Schlechter Schlaf kann Ihre Lebensqualität entscheidend zum Negativen beeinflussen.
So verbessern Sie Ihren Schlaf
Viele Menschen bekommen jede Nacht zu wenig Schlaf und leiden unter Gesundheitsbeschwerden, höherer Anfälligkeit für Krankheiten & einer allgemein niedriger Lebensqualität.
- Und das Schlimmste: Oftmals bekommen Sie gar nicht mit, dass fehlender Schlaf die Hauptursache für die eigenen Beschwerden darstellt.
- Nehmen Sie sich deshalb etwas Zeit, & lernen Sie Ihre Schlafgewohnheiten kennen – und wie sie den Körper beeinflussen.
Diese Seite ist der ideale Anfangspunkt, um mehr über Ihren Schlaf zu erfahren.
Haben Sie sich z.B. schon immer gefragt, wie viel Schlaf ein Mensch für ein gesundes Leben wirklich benötigt oder wie sich Smartphones auf den Schlaf auswirken?
Der 1. Schritt zu einem besseren Lebensgefühl
Stöbern Sie am besten in unseren verschiedenen Rubriken & erfahren Sie, mit welchen Maßnahmen Sie Ihren Schlaf verbessern können:
- In der Kategorie Schlafzimmer gibt es hilfreiche Tipps, wie Sie Ihr Schlafzimmer optimal einrichten.
- In der nächsten Rubrik finden Sie mehr Informationen zu häufigen Schlafproblemen & Schlafstörungen.
- Aktuelle Untersuchungen erklären wir (für alle verständlich) in der Kategorie zu Schlafforschung.
- Allgemeine Tipps & Strategien für eine gesunde Nachtruhe erfahren Sie hier: Schlaftipps.
Stöbern Sie einfach in dem Themenbereich, der Sie am meisten interessiert. Jeder davon kann Ihre Lebensqualität spürbar steigern.
Ich hoffe, dass dieser Artikel zum Thema Schlafpositionen hilfreich für Sie war. Bitte empfehlen Sie diese Seite weiter, um auch anderen Menschen mit diesem Wissen zu helfen.
