Der optimale Mittagsschlaf: Die besten Tipps & Vorteile im Überblick

Power Nap, Siesta, Nickerchen oder eben Mittagschlaf – die kleine Schlafpause zur Mittagszeit hat viele Namen. Und kann Ihre Gesundheit laut neuesten Erkenntnissen deutlich verbessern.

von:

Tobias Mikula

Experte für Schlaftipps  51 Ratgeber seit 2017

Tobias ist Gründer von Schlafwissen und hat seit 2017 ahlreiche Ratgeber rund um das Thema verfasst. Er stützt sich auf wissenschaftliche Fakten & den aktuellen Stand der Forschung.

Zuletzt aktualisiert am: 20. Nov. 2024

Hier lesen Sie, wie Sie mit Hilfe einer kleinen Pause neue Kraft schöpfen können und nach dem Mittagsschlaf gestärkt den weiteren Tag gestalten können.

In den südlichen Ländern Europas ist der Mittagsschlaf weit verbreitet und viele kleine Firmen haben dafür extra eine verlängerte Mittagspause, damit die Mitarbeiter nach Hause können um dort einen Mittagsschlaf zu machen.

• Hierzulande ist der Mittagsschlaf bei Senioren und Kinder üblich.
• Menschen im Erwachsenenalter, die einen Mittagsschlaf machen werden manchmal sogar schief angeschaut oder gelten gar als faul

Viele Stimmen behaupten sogar, dass ein Mittagsschlaf ungesund sei (oder dass ihn nur faule Menschen benötigen).

In den folgenden Abschnitten lesen Sie alles über die positiven Auswirkungen eines ausgiebigen Mittagsschlafs – und auch, wie lange er für die bestmögliche Erholung dauern sollte.

Außerdem erfahren Sie, wie sich eine Schlafpause am Mittag auf Babys & Kinder auswirkt (und wie Sie den Schlaf Ihrer Kleinen optimal fördern).

Inhaltsverzeichnis

• Wie lange dauert der optimale Mittagsschlaf?
• Die beste Zeit für den Mittagsschlaf
• So gesund ist der Mittagsschlaf: Die Vorteile im Überblick
• Mittagsschlaf mit Kontaktlinsen
• Der bestmögliche Mittagsschlaf für Kinder
• Das wichtigste zusammengefasst
• Schlusswort: Auch während der Nacht besser schlafen

Wie lange dauert der optimale Mittagsschlaf?

Die Länge des Mittagsschlafes hat entscheidenden Einfluss darauf, wie Sie sich danach fühlen.

Erholsamer Mittagsschlaf sollte nicht zu lange dauern - ansonsten fährt der Körper seine Funktionen herunter und Ihr Kreislauf kommt am Nachmittag nicht mehr in Schwung.

Ist er zu lang, dann fährt der Körper seine Funktionen so stark herunter, dass er gar nicht mehr in die Gänge kommt.

• Kommen Sie nach dem Mittagsschlaf gar nicht mehr auf Touren?
• Fühlen Sie sich matt und niedergeschlagen?
• Sind Sie nach dem Mittagsschlaf müde?
• Haben Sie Kopfschmerzen nach dem Mittagsschlaf?

Wenn Sie eine oder mehrere Fragen mit Ja beantworten können, vermuten Sie vielleicht sogar, dass Mittagsschlaf ungesund ist.

Das ist jedoch auf keinen Fall so. Der Mittagsschlaf war wahrscheinlich einfach zu lange. In der richtigen Länge ist der Mittagsschlaf sogar sehr gesund und wirkt sich positiv auf eine Vielzahl von Eigenschaften aus.

Am besten nicht mehr als 20 Minuten

Ein Mittagsschlaf sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Am besten sind kurze Nickerchen zwischen 15 und 20 Minuten.

• Schlafen Sie länger, kommt der Körper in die Tiefschlafphase und Sie brauchen anschließend lange um wieder fit zu werden.
• In der Tiefschlafphase können Sie den Körper nicht mehr bewusst steuern und sind deshalb so schlapp, müde und desorientiert, wenn Sie in dieser Phase geweckt werden.

Hinweis: In diesem Artikel lesen Sie mehr zu den verschiedenen Schlafphasen (und wie sie sich auf unser Wohlbefinden auswirken).

Die beste Zeit für den Mittagsschlaf

Der Biorhythmus des Körpers hat am Nachmittag einen Tiefpunkt.

Der optimale Zeitpunkt richtet sich auch nach Ihrer inneren Uhr. Bei der Mehrheit fällt die Leistung genau in der Mittagszeit ab.

Bei den meisten Menschen ist die Leistungsfähigkeit und Produktivität zwischen 12 und 13 Uhr sehr gering, wobei das natürlich von Körper zu Körper variieren kann.

Wenn Sie spüren, dass Sie sich gerade in einem Tief befinden ist das der richtige Zeitpunkt für einen Mittagsschlaf. Wie und wo Sie den Mittagsschlaf machen, ist Ihnen überlassen.

Tipps für die Mittagspause

Damit Sie den Mittagsschlaf nicht zu lange strecken, befolgen Sie am besten folgende Tipps:

• Planen Sie etwas für die Zeit nach dem Mittagsschlaf - am besten einen Spaziergang oder Bewegung an der frischen Luft. Das bringt den Kreislauf wieder in Schwung.
• Stellen Sie sich einen Wecker (soweit, so wenig überraschend). Nehmen Sie sich aber auch wirklich vor, wieder aufzustehen und bleiben Sie nicht zu lange liegen. Und: Schalten Sie das Handy ab.
• Essen Sie vor dem Schlafen nicht zu viel und verzichten Sie direkt davor auf sportliche Aktivitäten oder anstrengende Bewegung.

Gewöhnen Sie sich an eine Routine. Mit der Zeit lernt Ihr Körper die Ruhezeiten kennen und der Mittagsschlaf wird noch erholsamer. Auch die richtige Schlafposition hilft bei der Entspannung.

Kurz: Wachen Sie noch vor der Tiefschlafphase aus dem Mittagsschlaf auf, hat dieser viele positive Auswirkungen auf Ihren Körper und Geist.

So gesund ist der Mittagsschlaf: Die Vorteile im Überblick

Der Mittagsschlaf ist Urlaub für das Gehirn und während des Schlafens wird Stress abgebaut.

Ein kurzer Mittagsschlaf (oder einfach nur 20 Minuten erholsames Hinlegen) erfüllt den Körper mit neuer Energie für den Nachmittag.

Aber der Mittagsschlaf bringt auch viele andere positive Effekte mit sich - vor allem, wenn im Job Kreativität & Denkarbeit gefragt sind.

So sind Sie nach dem Mittagsschlaf fitter, wacher und

• Sie machen weniger Fehler & lernen schneller.
• Sie sind konzentrierter und kreativer.
• Ihr Reaktionsvermögen steigt.

Außerdem wirkt sich der Mittagschlaf positiv auf

• Das Herz-Kreislauf-System
• Den Blutdruck
• Die Pulswerte
• Das Diabetes-Risiko
• Den Serotonin-Spiegel

aus.

Stress & Arbeit machen uns oft das Leben schwer

Vor allem bei den heutigen Arbeitszeitmodellen wie Schichtarbeit, Kernzeitverschiebung und Freiberufler erfordert es viel Eigenverantwortung, sich selbst ausreichend Pause zu gönnen.

• Auch für viele Angestellt ist es schwierig, Pausen zur Erholung zu nutzen (oft ist kein geeigneter Ruheraum für einen kurzen Power Nap verfügbar).
• Trotzdem sollten Sie versuchen, ein paar Minuten Ruhe zu bekommen. Das gilt übrigens auch für den Schlaf in der Nacht.

Fehlende Nachtruhe ist nämlich einer der Hauptgründe für viele Krankheiten & schlechtes Wohlbefinden.

Hinweis: Hier lesen Sie mehr zu den Folgen von Schlafmangel - und wie Sie Ihren Schlaf verbessern.

Ich kann mittags nicht einschlafen

Selbst wenn die Zeit nicht ausreicht um vollständig einzuschlafen, kann sich Ihr Körper erholen, wenn Sie die Augen geschlossen haben und zur Ruhe kommen.

Am Anfang benötigt der Körper etwas Zeit, um sich an die neue Mittagspause zu gewöhnen - falls Sie danach immer noch nicht zur Ruhe kommen, liegt das möglicherweise an Stress oder tieferliegenden Gründen.

Manchmal dauert es einfach ein paar Tage, bis sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat.

Wichtig ist, dass Sie in der Anfangsphase bewusst abschalten - oder es zumindest versuchen.

Ob

1. im Bett
2. auf dem Sofa
3. in der Mittagspause auf dem Bürostuhl

ist dabei egal. Danach können Sie gestärkt in die zweite Hälfte des Tages starten.

Mittagsschlaf mit Kontaktlinsen

Ob Sie mit Kontaktlinsen Mittagsschlaf machen sollen oder nicht, hängt wieder von sehr individuellen Faktoren ab.

Über Nacht sollten die Kontaktlinsen auf alle Fälle herausgenommen werden. Bei einem kurzen Mittagsschlaf können die Kontaktlinsen eingesetzt bleiben, außer Sie haben sehr trockene Augen.

Schmerzen Ihnen die Augen nachdem Sie einen Mittagsschlaf mit Kontaktlinsen gemacht haben, sollten Sie die Kontaktlinsen beim Schlafen ebenfalls herausnehmen.

Zusammengefasst: Auch für Kontaktlinsenträger hat der Mittagsschlaf genauso viele Vorteile wie für alle anderen Menschen auch. Es jedoch einige Kleinigkeiten für Kontaktlinsenträger zu beachten.

Aber nicht nur für Erwachsene ist der Mittagsschlaf gesund, auch Babys und Kinder profitieren von einem Mittagsschlaf. Was Sie dabei speziell beachten müssen, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Der bestmögliche Mittagsschlaf für Kinder

Der Schlafbedarf ist bei Kindern natürlich viel größer, da der Körper Energie zum Wachsen braucht.

Für Kinder & Babys in der Entwicklung ist ausreichender Mittagsschlaf ganz besonders wichtig.

Deshalb stellen sich ganz neue Fragen rund um den Mittagsschlaf bei Kindern und Babys, um die negativen Folgen von zu wenig Schlaf zu vermeiden.

Viele Eltern fragen sich:

• Wie wichtig ist Mittagsschlaf für Kinder?
• Wie lange und bis zu welchem Alter sind empfehlenswert?

Der Schlafbedarf ist je nach Alter des Kindes verschieden. In den ersten drei Monaten kann die Schlafdauer der Neugeborenen bis zu 17 Stunden täglich betragen.

Im Alter von 6 Jahren liegt die Schlafdauer dann nur noch bei 11 Stunden täglich. Dementsprechend regelt auch der jeweilige individuelle Schlafbedarf des Kindes den Mittagsschlaf.

Hinweis: Mehr zum Schlafbedarf von Babys & Kindern lesen Sie hier: Wie viel Schlaf braucht ein Kind?.

Hinweis: Der Mittagsschlaf von Kindern und Babys sollte im Gegensatz zu Erwachsenen auf keinen Fall nach 20 Minuten unterbrochen werden, da der Schlafbedarf bei Kindern einfach größer ist.

Nach den ersten Monaten bildet sich die innere Uhr Ihres Kindes stetig aus. Fördern Sie den Mittagschlaf dann am besten mit festen Regeln.

Kann zu viel Mittagsschlaf auch ungesund sein?

Eingreifen sollten Sie jedoch, wenn:

• Das Kind am Abend nicht müde ist
• Das Kind sehr früh wach ist

Das sind Anzeichen, dass der Schlafbedarf nicht mit dem Schlaf in der Nacht erfüllt wird, sondern mit dem Mittagsschlaf.

Wie lange & bis zu welchem Alter sollte der Mittagsschlaf behalten werden?

Aufgrund des individuell sehr unterschiedlichen Schlafbedarfs der Kinder und Babys, kann keine Aussage getroffen werden:

• Wie lange der Mittagsschlaf bei Kinder dauern sollte…
• …und ab wann kein Mittagsschlaf mehr gemacht werden sollte.

Eine grobe Regel: Ist das Baby oder das Kleinkind am Nachmittag müde, sollte es auch einen Mittagsschlaf machen.

Beobachten Sie Ihr Kind ganz genau und geben Sie ihm genug Gelegenheit, mittags ausreichend Schlaf zu tanken.

Das kann auch noch bei Grundschulkindern der Fall sein (wenn sie z.B. am Nachmittag noch einen Mittagsschlaf brauchen oder zumindest eine Ruhepause, in der sich die Kinder hinlegen ohne zu schlafen.

Kurz: Achten Sie darauf, dass Ihr Kind lange genug schläft - und steuern Sie erst aktiv dagegen, wenn Sie merken, dass das Einschlafen z.B. am Abend viel zu lange dauert.

Das wichtigste zusammengefasst

Mittagsschlaf kann - wenn er richtig durchgeführt wird und nur sehr kurz gehalten wird - wie eine richtige Energiebombe für den restlichen Tag wirken.

• Dabei sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie nicht in die Tiefschlafphase kommen.
• Bei Kindern sollten Sie den täglichen Schlafbedarf fördern und den Mittagsschlaf danach regulieren.

Ein Kind zu einem Mittagsschlaf zu zwingen oder nach kurzer Zeit wieder aufzuwecken kann kontraproduktiv sein.

Schlusswort: Auch während der Nacht besser schlafen

Ich hoffe, dass dieser Artikel zum Thema Mittagsschlaf hilfreich für Sie war.

Gerne können Sie auch noch den anderen Rubriken stöbern und erfahren, mit welchen Maßnahmen Sie Ihren Schlaf verbessern können:

1. In der Kategorie Schlafzimmer gibt es hilfreiche Tipps, wie Sie Ihr Schlafzimmer optimal einrichten.
2. In der nächsten Rubrik finden Sie mehr Informationen zu häufigen Schlafproblemen & Schlafstörungen.
3. Aktuelle Untersuchungen erklären wir (für alle verständlich) in der Kategorie zu Schlafforschung.
4. Allgemeine Tipps & Strategien für eine gesunde Nachtruhe erfahren Sie hier: Schlaftipps.

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