Faszienroller – Verspannungen einfach wegmassieren
Wenn Sie mit einem verspannten Rücken, schlechtem Schlaf oder Nackenschmerzen zu kämpfen haben, dann könnte ein Faszienroller zur Selbstmassage die Lösung sein.
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Tobias MikulaTobias ist Gründer von Schlafwissen und hat seit 2017 ahlreiche Ratgeber rund um das Thema verfasst. Er stützt sich auf wissenschaftliche Fakten & den aktuellen Stand der Forschung.
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Faszienroller sind praktische Massagerollen für alle, die regelmäßig unter Verspannungen leiden.
Auch für alle, die mehrere Stunden pro Tag sitzen, ist so ein kleiner Helfer interessant. Hier erfahren Sie alles Wichtige, was sie vor der Auswahl eines Faszienrollers wissen sollten.
Das Wichtigste in Kürze:
Die Faszien (Bindegewebe in unserem Körper) können bei zu wenig Bewegung verkleben und zu unangenehmen Schmerzen führen.
Faszienroller können dazu beitragen, das Bindegewebe zu massieren und Verspannungen zu lösen.
Besonders der Rücken ist oft davon betroffen (bei “Problemen mit den Bandscheiben” sind nicht selten die Faszien der wahre Grund). Ein Faszienroller hilft Ihnen dabei, Verspannungen aus dem Körper zu massieren.
Eine Variante, die vom Gesunder Rücken - besser leben e.V. und dem Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) e.V. empfohlen wird, finden Sie hier auf Amazon: Faszienrolle ansehen.
Faszien…was?
Obwohl die meisten von uns noch nie von den Faszien gehört haben, sind sie ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers.
- Faszien sind ein Bindegewebe, das sämtliche Organe und Muskeln unseres Körpers umhüllt. Sie geben den Muskeln ihre Form und versorgen sie mit Nährstoffen & Wasser.
- Für die Funktionen unseres Körpers sind die Faszien also unersetzlich. Sie sehen wie ein Bündel (lat. “Fascia” - daher der Name) aus und bestehen aus Kollagen, Wasser & verschiedenen Klebstoffen.
Sind sie verletzt, dann führt das meistens zu Schmerzen & unangenehmen Begleiterscheinungen.
Am bekanntesten ist wohl der Muskelkater nach zu viel Sport: In den Faszien entstehen feine Risse, welche wir deutlich zu spüren bekommen.
Verklebte Faszien führen zu Verspannungen
Ein Muskelkater heilt meist von selbst wieder aus - allerdings können die Faszien auch noch auf andere Weise Schaden nehmen:
- Im Laufe der Zeit können die elastischen Faszien verkleben und zu eingeschränkter Bewegung sowie nicht definierbaren Schmerzen führen.
- Bei mangelnder Ernährung und zu wenig Flüssigkeit verhärten die Faszien außerdem und es entstehen unangenehme Bewegungseinschränkungen.
Oft sind Rückenschmerzen oder “Probleme mit den Bandscheiben” in Wirklichkeit eine Folge von verklebten Faszien. Auf Röntgenbildern sind sie nur schwer auszumachen und werden deshalb oft übersehen.
Die Wissenschaft untersucht deshalb schon seit längerem, wie sich die Faszien auf die restliche Gesundheit auswirken.
Verklebte Faszien führen zu Verspannungen & Schmerzen.
Wie entstehen verklebte Faszien?
Die Beschwerden kommen nicht von heute auf morgen - sie entwickeln sich über einen längeren Zeitraum und haben meist folgende Ursachen:
Fehlende oder falsche Bewegung. Wenn Sie mehrere Stunden pro Tag sitzen, dann verkleben die Faszien mit der Zeit und es kommt zu Nackenverspannungen oder Rücken- & Schulterschmerzen.
Quetschungen & Verletzungen. Die Faszien können sich ganz wie normale Muskeln verletzen, zum Beispiel beim Sport oder durch andere Überdehnungen.
(Chronischer) Stress. Ist der Körper im dauernden Alarmzustand, dann setzt er Hormone frei, die ein schrittweises Verkleben der Faszien begünstigen.
Fehlender Schlaf. Wenn Sie während der Nacht nicht zur Ruhe kommen (z.B. wegen Schlafstörungen), dann findet Ihr Körper keine Möglichkeit zur Regeneration.
Falsche Ernährung. Auch ungesunde Ernährung kann die Funktion der Faszien einschränken. Die Hormonausschüttung verändert sich & Entzündungen entstehen leichter.
Oft sind die Ursachen auch komplexer. Beispielsweise können auch Menschen mit viel Bewegung unter verklebten Faszien leiden - nämlich dann, wenn die Körperhaltung bereits schlecht ist und das Bindegewebe dadurch falsch belastet wird.
Was kann ich gegen schmerzende Faszien tun?
Wichtig: Um Probleme mit den Faszien genau zu diagnostizieren, hilft nur ein Besuch beim Arzt. Der kann Ihnen in einem persönlichen Gespräch besser weiterhelfen als ein Ratgeber im Internet.
Bewegung & gezieltes Training können verklebte Faszien lösen und Beschwerden verbessern.
Bei ernsthaften Rückenschmerzen konsultieren Sie also bitte einen Fachmann. Zur Vorbeugung und zum Lösen von Verspannungen können Sie außerdem den eigenen Körper zu trainieren:
- Gezielte Bewegungen & Übungen können Verspannungen lösen und die negativen Begleiterscheinungen von verklebten Faszien verringern.
- Yoga beinhaltet zahlreiche Dehnungsübungen und stabilisiert den ganzen Körper. Die Wirbelsäule wird weniger belastet und falsche Haltungen korrigiert.
- Entspannungstechniken & Meditation reduzieren Stress und verringern die Ausschüttung entzündungsfördernder Stoffe im Körper.
- Massagen des Rückens oder anderer betroffener Stellen lösen Verspannungen und verbessern das allgemeine Wohlbefinden.
Alle diese Methoden können helfen - falls Sie die Verspannungen allerdings gezielt lösen wollen, dann kann Ihnen ein so genannter Faszienroller möglicherweise am besten weiterhelfen.
Eine Massagerolle gegen Verspannungen
Vielleicht kennen Sie diese Rollen aus Schaumstoff bereits.
Es gibt sie in verschiedenen Formen & mit unterschiedlichen Härtegraden - je nach Stärke der Verspannung.
- Die meisten Faszienrollen eignen sich nicht nur für den Rücken, sondern können auch für andere Körperregionen – vom Nacken bis zu den Unterschenkel - verwendet werden.
- Das Faszientraining kann nicht nur die Elastizität des Bindegewebes verbessern, sondern auch die Durchblutung fördern – und so die körperliche Gesundheit positiv beeinflussen.
Die Selbstmassage ist in wenigen Minuten erledigt und kann auch in vorhandenes Training eingebaut werden, beispielsweise zum Aufwärmen oder zum Abkühlen nach dem Laufen.
Aber Achtung: Besonders am Anfang ist das Faszientraining nicht ohne! Die 1. Paar Male hatten für mich nicht viel mit einer Entspannungsmassage zu tun, sondern fühlten sich wie “richtige Arbeit” an.
Haben sich die Verspannungen allerdings gelöst, dann machen die Roller süchtig! Der Körper fühlt sich frei & unglaublich leicht an.
Welche Faszienrolle ist die beste?
Es gibt heutzutage eine Vielzahl an verschiedenen Massagerollen - ich persönlich habe mit dem Original der Marke Blackroll gute Erfahrungen gemacht.
Die Massagerolle von Blackroll war die erste ihrer Art und hat sich seitdem als beliebtes Werkzeug für die Selbstmassage etabliert.
- Die Verarbeitungsqualität ist hochwertig und im Lieferumfang sind außerdem noch eine DVD mit den wichtigsten Grundübungen enthalten. Die Anleitung stellt eine große Hilfe dar und
- Mit der Standardvariante machen Sie also sicherlich nichts falsch. Die Rolle eignet sich aufgrund ihrer Form für den ganzen Körper und der Härtegrad ist optimal zum Lösen von Verspannungen.
Hinweis: Diese Variante wird auch vom Verein Gesunder Rücken - besser leben e.V. und dem Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) e.V. empfohlen.
Hier gehts zum Preis & empfehlenswerten Varianten.
Gibt es noch andere empfehlenswerte Alternativen?
Massagegeräte für die Faszien gibt es nicht nur als Rolle, sondern auch als praktische Kugeln für gezielte Selbstmassagen.
Natürlich! Der oben genannte Hersteller hat außer der Standardrolle auch noch anderen Formen wie Kugeln oder Doppelbälle im Angebot.
Diese eigenen sich ganz besonders gut für bestimmte Stellen - meiner Erfahrung nach reicht eine ganz normale Massagerolle aber für die wichtigsten Körperregionen (Nacken, Rücken, Beine) aus. Als Anfänger benötigen Sie diese Varianten nicht unbedingt.
Es gibt im Internet mittlerweile auch zahlreiche Kopien anderer Hersteller zu kaufen - die meisten sind etwas billiger, doch die Qualität & Haltbarkeit ist nicht immer ganz so hoch. Möglicherweise finden Sie aber eine passende Variante.
Was sollte ich bei der Auswahl einer Faszienrolle beachten?
Falls Sie ein paar geeignete Rollen gefunden haben und sie vergleichen wollen, dann orientieren Sie sich am besten an den folgenden Punkten:
Härtegrad
Am wichtigsten ist der Härtegrad der Rolle.
Die Faszien (und wohl auch Sie selbst) müssen sich erst an das Training gewöhnen. Je härter das Material der Rolle, desto schmerzhafter wird es.
Anfänger wählen Sie am besten eine weiche oder mittlere Variante. Bei untrainiertem Bindegewebe lösen sie Verspannungen ebenso gut wie die ganz harten Profi-Rollen.
Fortgeschrittene & athletische Menschen können zu den härteren Rollen greifen. Sind die Faszien bereits elastisch, dann können sie mit diesen Geräten noch besser trainiert werden.
Preislich gibt es meist keine Unterschiede - allerdings enthalten weiche Varianten für Anfänger oft noch ein beigelegtes Buch oder eine DVD mit Übungen.
Form & Oberfläche
Wie bereits erwähnt gibt es Faszienrollen in vielen verschiedenen Formen –die Standardvariante ist für die meisten Übungen geeignet und am vielfältigsten einsetzbar.
Faszienrollen gibt es in allen möglichen Formen & Farben zu kaufen.
Als Anfänger benötigen Sie nicht mehr. Profis können zu Bällen oder Mini-Rollen greifen, die zusätzliche Übungen ermöglichen.
- Unterschiede gibt es außerdem bei der Oberflächenbeschaffung. Ursprünglich gab es nur Faszienrollen mit glatter Oberfläche. Neue Varianten verfügen über Rillen, Noppen & Erhebungen, welche die Durchblutung fördern sollen.
- In der Praxis habe ich allerdings keine Unterschiede festgestellt. Ja, sie fühlen sich unterschiedlich an – aber keine davon ist merklich besser. Alle Varianten leisten gute Arbeit & lösen Verspannungen zuverlässig.
Lassen Sie sich am besten nicht von den vielen verschiedenen Varianten & Formen verwirren: Wählen Sie ein Standardmodell, das Ihnen zusagt, und legen Sie los.
Kugeln oder ganz harte Varianten können Sie später noch immer kaufen - falls Sie mit den normalen Rollern an Ihre Grenzen stoßen (als Anfänger ist das sicher nicht der Fall, außer Sie sind härter im Nehmen als Rambo).
Die Vorteile der Selbstmassage
Das Faszientraining funktioniert mit Bewegung & Druck. Beides gemeinsam löst Verspannungen in den oberen Schichten des Bindegewebes und macht es mit der Zeit elastischer. Die Folge:
- Die Verspannungen nehmen ab und treten seltener auf.
- Der Körper wird beim Üben gedehnt & damit beweglicher.
- Körpereigene Flüssigkeiten verteilen sich besser im Bindegewebe.
- Die gesteigerte Durchblutung fördert die Regeneration des Körpers.
Mit der Zeit lösen sich verklebten Faszien & der Körper wird gefestigt & stärker. Übungen mit dem Faszienroller eignen sich nicht nur zur Vorbeugung von Rückenschmerzen, sondern auch als Teil des ganz normalen Aufwärmtrainings.
Die Wirkung eines entspannten Körpers merken Sie überall: im Alltag ebenso wie zu Hause im Bett. Ist Ihr Rücken frei von Verhärtungen, dann steigert das auch die Schlafqualität.
So läuft das Training der Faszien ab
Die Übungen unterscheiden sich je nach betroffener Körperregion. Am besten kaufen Sie sich einfach ein Set mit Trainingshandbuch oder DVD, auf denen eine genaue Beschreibung des Trainings enthalten ist.
Ganz allgemein läuft es aber so ab:
- Um verklebtes Bindegewebe zu lösen, platzieren Sie die Rolle unter der betroffenen Stelle.
- Stützen Sie Ihren Körper ab und üben Sie gleichzeitig etwas Druck auf die betroffene Stelle aus.
- Rollen Sie mit Ihrem Körper langsam auf & ab und lösen sie dabei Verspannungen im Gewebe.
Besonders am Anfang kann das Training etwas unangenehm sein (die grinsenden Models auf den Verpackungen sind wohl schon Profis).
Davon sollten Sie sich allerdings nicht entmutigen lassen - bereits nach kurzer Zeit fällt das Training leichter & Sie spüren die positive Wirkung am ganzen Körper.
Hinweis: Faszientraining liegt im Trend und deshalb gibt es in zahlreichen Fitnessstudios eigene Kurse dafür. Schauen Sie am besten dort vorbei, um Ihr Training professionell zu gestalten.
Verbessern Sie Ihr Wohlbefinden
Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen weitergeholfen. Starten Sie am besten noch heute - Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Neben dem Training selbst können Sie auch noch andere Maßnahmen setzen. Sie erinnern sich vielleicht: Auch Stress & fehlende Ruhe können zu verklebten Faszien führen.
Reduzieren Sie Stress im Alltag & gönnen Sie sich Auszeiten.
Nicht nur der Körper, sondern auch der Geist benötigt Training. Gönnen Sie sich ab & zu eine Auszeit, probieren Sie Entspannungstechniken aus oder liegen Sie bei schönem Wetter einfach im Gras an der frischen Luft.
Wenn Sie sich wohlfühlen, dann wirkt sich das auch positiv auf den restlichen Körper aus.
Verbessern Sie Ihren Schlaf
Auf dieser Seite dreht sich zu dem alles ums Thema Schlaf - und das kommt nicht von ungefähr.
Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett.
Ist die Nachtruhe gestört oder passt die Matratze nicht, dann kann sich der Körper nur schwer erholen. Das Training leidet und die Stimmung ist den ganzen Tag über schlecht.
- Deshalb ist es wichtig, die eigenen Schlafgewohnheiten ganz bewusst zu beobachten und die Qualität der Nachtruhe zu verbessern.
- Richten Sie Ihr Schlafzimmer also passend ein und achten Sie auf ein Kissen + eine Matratze, die zu Ihrem Körper passen.
- Schlafstörungen sind weit verbreitet und werden oft nicht entdeckt. Möglicherweise sind sie der Grund für fehlende Energie.
Nehmen Sie sich ein wenig Zeit und erfahren Sie, wie Sie die Nacht nutzen können, um den Tag besser zu machen.
Wie das geht, erfahren Sie in unserer Rubrik Schlaftipps.
